Yến mạch có ăn sống được không? | Dinh dưỡng, lợi ích và nguy

Yến mạch thông dụng trên toàn quốc tế vì nó mang lại nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất. Thêm vào đó, nó rất dễ chế biến và hoàn toàn có thể ăn sống hay chín đều được tuỳ vào công thức của món ăn .

Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Vì khung hình con người không hề tiêu hóa cả hạt còn nguyên nên chúng phải trải qua quy trình giải quyết và xử lý :

• Bóc sạch vỏ khỏi hạt
• Xử lý nhiệt và độ ẩm
• Định cỡ và phân loại
• Cán dẹt hoặc nghiền nhỏ

Các loại sản phẩm ở đầu cuối là cám yến mạch, bột yến mạch hoặc yến mạch cán dẹt .

Yến mạch là món ăn sáng yêu thích của nhiều người. Bạn có thể đun sôi chúng lên là có ngay món cháo yến mạch, hoặc thưởng thức khi chúng lạnh, chẳng hạn như bằng cách thêm yến mạch vào thức uống shakes.

Sau quy trình tách vỏ và hạt thì hạt đã được qua giải quyết và xử lý với nhiệt, nên dù nhiều người gọi là yến mạch sống nhưng về mặt kỹ thuật thì nó đã được nấu chín và hoàn toàn có thể ăn được .

Tóm tắt

Yến mạch sống là yến mạch cán dẹt đã được làm nóng trong quá trình chế biến nhưng không được đun sôi để sử dụng trong các công thức nấu ăn như bột yến mạch hoặc cháo.

Rất bổ dưỡng

Mặc dù yến mạch nổi tiếng nhất với hàm lượng chất xơ và protein từ thực vật, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác .Một chén yến mạch sống 81 gram có chứa :

• Calo: 307
• Carbs: 55 gram
• Chất xơ: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Chất béo: 5 gram
• Magiê: 27% trên tổng lượng magie cơ thể cần hàng ngày
• Selenium: 43% trên tổng lượng selenium cơ thể cần hàng ngày
• Photpho: 27% trên tổng lượng photpho cơ thể cần hàng ngày
• Kali: 6% trên tổng lượng kali cơ thể cần hàng ngày
• Kẽm: 27% trên tổng lượng kẽm cơ thể cần hàng ngày

Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng như magiê, selenium và phốt pho, yến mạch được còn chứa chất xơ hòa tan, một loại chất xơ có lợi trong chính sách siêu thị nhà hàng tạo thành một chất giống như gel khi được tiêu hóa .Sự phong phú chính của chất xơ hòa tan trong yến mạch là beta-glucan, giúp mang lại quyền lợi sức khỏe thể chất của hạt ngũ cốc .Yến mạch cũng rất giàu protein thực vật có năng lực hấp thụ cao và phân phối nhiều chất dinh dưỡng này hơn những loại ngũ cốc khác. Trên thực tiễn, cấu trúc protein trong yến mạch tương tự như như những loại cây họ đậu, được coi là có giá trị dinh dưỡng cao .

Lợi ích sức khỏe mà yến mạch mang lại

Bởi vì yến mạch mang nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe thể chất nên chúng cũng mang lại nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất khác nhau .

Có thể giúp giảm mức cholesterol

Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, được chứng tỏ là làm giảm mức cholesterol trong nhiều nghiên cứu và điều tra. Beta-glucan hoạt động giải trí bằng cách tạo thành dạng gel trong ruột non của bạn. Gel này hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong chính sách siêu thị nhà hàng và can thiệp vào quy trình tái hấp thu muối mật, có vai trò thiết yếu trong quy trình chuyển hóa chất béo .Hơn nữa, một nghiên cứu và điều tra trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng yến mạch sống giải phóng khoảng chừng 26 % hàm lượng beta-glucan của chúng trong quy trình tiêu hóa, so với chỉ 9 % so với yến mạch nấu chín. Do đó, chúng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến chuyển hóa chất béo và mức cholesterol ở mức độ lớn hơn .

Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng so với sức khỏe thể chất và đặc biệt quan trọng quan trọng so với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người gặp khó khăn vất vả trong việc sản xuất, phân phối với insulin – một loại hormone kiểm soát và điều chỉnh lượng đường trong máu .Beta-glucan đã được chứng tỏ là giúp trấn áp lượng đường trong máu do năng lực hình thành một chất giống như gel trong mạng lưới hệ thống tiêu hóa của bạn. Độ nhớt của nó làm chậm vận tốc mà dạ dày của bạn hoàn toàn có thể tiêu hết thức ăn và tiêu hóa carbs, từ đó lượng đường trong máu sẽ thấp hơn sau bữa ăn và làm không thay đổi sản xuất insulin .Một nhìn nhận của 10 nghiên cứu và điều tra ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy lượng thực phẩm hàng ngày chứa tối thiểu 4 gram beta-glucan mỗi 30 gram carbs trong 12 tuần làm giảm 46 % lượng đường trong máu .

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Huyết áp cao là một yếu tố dẫn đến bệnh tim, là một trong những thực trạng phổ cập nhất và là nguyên do số 1 gây tử trận trên toàn quốc tế .

Các chất xơ hòa tan như beta-glucans trong yến mạch giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 110 người bị huyết áp cao không được điều trị cho thấy tiêu thụ 8 gram chất xơ hòa tan từ yến mạch mỗi ngày làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 18 người có huyết áp tăng, những người tiêu thụ 5.5 gram beta-glucan mỗi ngày đã giảm 7.5 và 5.5 mm Hg huyết áp tâm thu và tâm trương.

Hơn nữa, trong một điều tra và nghiên cứu lê dài 4 tuần ở 88 người dùng thuốc điều trị huyết áp cao, 73 % những người tiêu thụ 3.25 gram chất xơ hòa tan từ yến mạch hàng ngày hoàn toàn có thể dừng hoặc giảm thuốc .

Tốt cho đường ruột của bạn

Yến mạch có năng lực tương hỗ đường ruột khỏe mạnh bằng cách tăng số lượng lớn phân. Hiệu ứng này là do chất xơ không hòa tan trong yến mạch, không giống như chất xơ hòa tan, chất xơ không hoà tan không tan trong nước và do đó nó không hề biến thành dạng gel .Các vi trùng trong ruột của bạn sẽ không lên men chất xơ không hòa tan đến mức tựa như như chúng lên men chất xơ hòa tan, từ đó làm tăng size phân của bạn. Ước tính rằng yến mạch làm tăng khối lượng phân lên 3.4 gram mỗi gram chất xơ ăn vào .Nghiên cứu cũng bật mý rằng việc bổ trợ chất xơ từ yến mạch hàng ngày hoàn toàn có thể là một cách tiếp cận hữu dụng và ngân sách thấp để điều trị táo bón. Một nghiên cứu và điều tra ở những người bị táo bón cho thấy 59 % những người tham gia tiêu thụ chất xơ từ yến mạch hoàn toàn có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng .

Có thể thúc đẩy giảm cân

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch giúp giảm rủi ro tiềm ẩn tăng cân và rủi ro tiềm ẩn béo phì cũng thấp hơn. Điều này là do những sợi hòa tan hoàn toàn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cảm xúc no, từ đó bạn hoàn toàn có thể giảm lượng thức ăn nạp vào, ngăn ngừa sự thèm ăn .

Nguy cơ của việc ăn yến mạch sống

Mặc dù yến mạch sống bảo đảm an toàn để ăn, nhưng bạn vẫn nên ngâm chúng trong nước, nước trái cây, sữa để tránh 1 số ít tính năng phụ không mong ước .Ăn yến mạch sống vừa được lấy ra hoàn toàn có thể khiến chúng tích tụ trong dạ dày hoặc ruột của bạn, dẫn đến chứng khó tiêu hoặc táo bón. Hơn nữa, yến mạch sống chứa axit phytic chống độc, những khoáng chất như sắt và kẽm, khiến khung hình bạn khó hấp thụ chúng. Điều này hoàn toàn có thể dẫn đến sự thiếu vắng khoáng chất theo thời hạn nhưng thường không phải là yếu tố nếu bạn ăn một chính sách ẩm thực ăn uống cân đối .Thêm vào đó, ngâm yến mạch sống trong nước làm giảm tính năng của axit phytic so với sự hấp thụ khoáng chất. Để có được quyền lợi cao nhất, hãy ngâm yến mạch của bạn trong tối thiểu 12 giờ .

Làm thế nào để thêm yến mạch sống vào chế độ ăn uống của bạn

Yến mạch sống là một nguyên vật liệu vô cùng linh động. Bạn hoàn toàn có thể thêm chúng như một loại topping vào sữa chua thương mến của bạn hoặc trộn chúng vào một ly sinh tố .Một cách thuận tiện và bổ dưỡng để chiêm ngưỡng và thưởng thức yến mạch sống là làm yến mạch qua đêm bằng cách cho chúng ngâm trong tủ lạnh trong nước hoặc sữa .Để chuẩn bị sẵn sàng yến mạch qua đêm, bạn sẽ cần :

• 1 chén 83 gram yến mạch sống
• 1 cốc 240 ml nước, sữa chua hoặc sữa
• 1 muỗng cà phê hạt chia
• 1 muỗng cà phê thứ gì đó có thể làm ngọt đồ ăn của bạn, chẳng hạn như mật ong, xi-rô cây phong, đường hoặc chất thay thế đường
• 1/2 chén trái cây tươi, chẳng hạn như lát chuối hoặc táo

Trộn tổng thể những thành phần trong một hộp có nắp để ngăn hỗn hợp bị khô và để chúng trong tủ lạnh qua đêm .Nếu bạn muốn, bạn hoàn toàn có thể thêm nhiều trái cây tươi cùng với những loại hạt vào buổi sáng hôm sau .

Tóm tắt

Yến mạch thô có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Tuy nhiên, hãy nhớ ngâm chúng một lúc trước khi ăn chúng để cải thiện khả năng tiêu hóa.

Kết luận

Yến mạch sống có nhiều dinh dưỡng và bảo đảm an toàn để ăn. Vì chúng có hàm lượng beta-glucan chất xơ hòa tan cao, chúng hoàn toàn có thể tương hỗ giảm cân và cải tổ lượng đường trong máu, cholesterol, và sức khỏe thể chất của tim và ruột .Chỉ cần nhớ ngâm chúng trước để tăng cường năng lực tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng .Nguồn : healthline

Chuỗi bài viết về yến mạch của Gymborg

Source: https://wikisongkhoe.com
Category: Ăn uống