Top 21 bài tập gym cho nam tại nhà không cần dụng cụ, hiệu quả như đến phòng tập

Bạn muốn tập gym để rèn luyện sức khỏe và có thân hình chuẩn MEN, cơ bắp cuồn cuộn đầy cuốn hút như các siêu sao Hollywood? Nhưng bạn lại quá bận rộn để dành thời gian đến phòng gym mỗi ngày và thay vào đó, bạn muốn luyện tập ở nhà?

Vậy thì top 21 bài tập gym cho nam tại nhà dưới đây với động tác đơn giản, không cần máy móc phức tạp sẽ là gợi ý thú vị dành cho bạn. Hãy cùng theo dõi và tập luyện nhé!

1/ Hít đất – bài tập gym tại nhà đơn giản nhất cho nam

        

bai-tap-hit-dat-cho-nam

Bài tập đầu tiên các bạn nam không nên bỏ qua khi luyện tập tại nhà đó chính là hít đất. Đây là bài tập gym vô cùng đơn giản và quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả khá tốt trong việc giảm cân, tăng cơ.

Để việc tập luyện diễn ra tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. Cách thực hiện động tác hít đất tại nhà như sau:

– Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.

– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

2/ Bài tập hít đất vỗ tay tăng sức mạnh cho đôi tay

bai-tap-hit-dat-vo-tay

Hít đất vỗ tay là dạng nâng cao của bài tập hít đất truyền thống. Bài tập này hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà rất tốt cho nam giới. Hướng dẫn thực hiện bài tập gym nam hít đất vỗ tay như sau:

– Thực hiện động tác hít đất như bình thường, khi đưa người lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn nhà và nhanh chóng thực hiện động tác vỗ tay trước khi cơ thể tiếp đất.

– Đưa 2 tay xuống vị trí tiếp đất và lập tức thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

3/ Hướng dẫn cách tập gym tại nhà cho nam với động tác với xà đơn – co đầu gối

bai-tap-gym-phat-trien-chieu-cao-cho-nam-len-xa-don-co-dau-goi

Bài tập với xà đơn cũng là một trong những bài tập gym cho nam tại nhà đơn giản và điển hình nhất, ngoài tác dụng giảm cân, cho nam giới body đẹp thì còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng.

Hướng dẫn tập luyện với xà đơn tại nhà:

– Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai.

– Co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu rồi lại co đầu gối về phía bên trái .

– Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần / chia từ 2-3 lần tập.

4/ Động tác Spot Jump tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng

tang-chieu-cao-ly-tuong-cho-nam-bang-dong-tac-spot-jump

Spot Jump là bài tập gym tăng chiều cao tại nhà cho nam, đồng thời giúp phát triển cơ bắp, tăng độ dẻo dai. Bước đầu tiên, bạn dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời.

Thực hiện trong liên tiếp động tác trong 2 phút, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại từ 6 đến 7 lần.

5/ Bài tập gym gập bụng hình chữ V

bai-tap-gap-bung-chu-v-tai-nha-cho-nam-gioi

Đây là bài tập điển hình dành cho nam giới. Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn càng uốn cong người càng giúpcột sống được uốn cong đến mức tối đa, nhờ đó kích thích chiều cao phát triển.

Hướng dẫn tập gập bụng hình chữ V:

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên trên đầu và song song với nhau.

– Hít sâu rồi từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất.

– Hai cánh tay duỗi về phía trước, hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên, tạo thành hình chữ V.

– Hạ người xuống và lặp lại 10 -12 lần.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 20 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới để có cơ bụng 6 múi săn chắc

6/ Bài tập Crunch giúp cơ bụng phát triển cho nam giới

bai-tap-crunches-tai-nha-cho-nam

Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập gym giảm mỡ bụng này nhé!

Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ. 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.

– Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.

– Từ tự hạ người xuống.

7/ Động tác Lunge truyền thống

bai-tap-gym-tai-nha-cho-nam-lunge

Bên cạnh Squat, bài tập Lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Trong đó, động tác Lunge truyền thống sẽ giúp các bạn nam có một đôi chân săn chắc, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Với bài tập gym cho nam này, bạn lần lượt thực hiện theo các động tác sau:

– Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Kiểng gót chân phải lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước

8/ Bài tập gym tại nhà cho nam Lunge Jump

bai-tap-hinh-LUNGE-JUMP

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người, là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.

Cách thực hiện bài tập:

– Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.

– Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.

Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.

– Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.

– Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

9/ Hướng dẫn bài tập Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông

nam-ngang-mo-rong-hong

Đối với những bạn nam có mong muốn cải thiện vòng 3 thì đây là bài tập vừa đơn giản lại vừa hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.

Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao, tay trái đặt trước ngực, 2 gối co lại và khép vào nhau.

Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

10/ Bài tập Hip Thrust – Nâng mông tăng size vòng 3

Hip-Thrust-nam-ngua-day-hong

Được xem là bài tập gym tăng vòng 3 cho nam hiệu quả hơn cả động tác Squat, Hip Thrust sẽ giúp bạn có cơ mông săn chắc, nở nang như mong muốn.

Và đây là cách để bạn tự tập Hip Thrust tại nhà:

– Nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt dọc theo người. Co 2 chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc sàn.

– Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

– Giữ im vài giây và thực hiện lại

11/ Tăng vòng 3 cho nam bằng bài tập Glute Bridge nâng chân

bai-tap-gym-tai-nha-cho-nam-bridge-leg-nang-chan

Bài tập Glute Bridge nâng một chân có tác dụng làm cho các nhóm cơ mông và hông trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.

– Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.

– Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

12/ Bài tập bơi cạn cho chiều cao lý tưởng

bai-tap-boi-can-tang-chieu-cao

Bơi cạn là bài tập gym hiệu quả cho nam tác động vào phần lưng dưới. Bạn sẽ bắt đầu bài tập này bằng cách đặt bụng xuống một mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng.

Đặt cánh tay thẳng trước mặt bạn với lòng bàn tay kia vuông góc với vai dưới sàn nhà. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn. Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất cao đến mức bạn có thể làm.

Hãy cố gắng giữ vị trí đó ít nhất 4 giây trước khi nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao chân trái lên. Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây.

13/ Bài tập Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

day-ta-tay-tren-ghe

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Để tự tập luyện tại nhà, bạn nên chuẩn bị trước 2 quả tạ cầm tay với trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập đẩy tạ tay trên ghế như sau:

– Chuẩn bị một chiếc ghế dài. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.

– Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.

– Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 21 bài tập vai cho nam giới bờ vai to vạm vỡ, chuẩn đẹp như vận động viên thể hình

14/ Động tác Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) giảm mỡ bụng

bai-tap-gym-bicycle-crunches-gap-bung-dap-xe

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam giúp giảm béo bụng và cho cơ bụng 6 múi hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng

– Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

– Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

15/ Bài tập Vertical Leg Crunch cho bụng 6 múi

bai-tap-gym-tai-nha-cho-nam-leg-crunch

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.

Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra. Từ từ hạ người xuống và hít vào

16/ Bài tập giảm cân nặng, tăng chiều cao Plank cho nam

tu-the-plank-cao

Bài tập Plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân tại nhà hiệu quả cho nam mà còn hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt.

Đầu tiên, bạn cần nằm xuống sàn, sử dụng khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ so với sàn nhà, mắt nhìn thẳng, sau đó từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Bạn có thể nghỉ 30 giây rồi tiếp tục thực hiện lại bài tập, lặp lại 6 – 7 lần thì kết thúc.

17/ Bài tập Plank bên gập bụng giảm cân toàn thân

Plank-ben-gap-bung

Đây là bài tập gym giảm cân vô cùng hiệu quả không chỉ cho nam giới mà còn áp dụng được cho cả phụ nữ. Bài tập sẽ tác động lên toàn bộ thân người, từ đó đốt cháy calo và giảm mỡ thừa triệt để.

Cách thực hiện tại nhà:

Bắt đầu bài tập này ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu.

Giữ thân người cố định, nâng eo, sau đó kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.

Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu là hoàn thành 1 lần tập.

Thực hiện tương tự với chân còn lại, 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván như vậy là có thể kết thúc bài tập của bạn. .

18/ Bài tập Burpees cho nam giới vòng bụng săn chắc

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-burpees

Burpees là bài tập Cardio cực tốt cho những bạn nam cần giảm mỡ tăng cơ vùng bụng. Bài tập thể hình này là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau để kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo; từ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, tăng cường các cơ và đốt cháy năng lượng.

Hướng dẫn tập luyện:

– Giữ cơ thể đứng thẳng. Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.

– Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.

– Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Tiếp đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác.

19/ Bài tập Cardio chạy nâng cao gối

cardio-chay-nang-cao-goi

Chạy nâng cao đầu gối là bài tập gym dạng Cardio đơn giản, không cần sử dụng đến máy chạy bộ mà vẫn giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Cardio cho nam này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.

– Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ và cố gắng nâng đùi lên cao nhất có thể, đồng thời giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.

– Chạy và giữ nhịp thở đều.

20/ Động tác Jackknife giảm mỡ béo bụng

Bai-tap-Jackknife-tai-nha-cho-nam

Bài tập này sẽ tác động lên toàn vùng bụng, từ đó đánh bay mỡ thừa và cho bạn vòng 2 săn chắc, 6 múi. Bạn hãy tưởng tượng động tác này như việc bạn gấp 1 con dao gấp vậy.

Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.

Sau đó, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.

Cuối cùng, bạn căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để làm tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ tại phần bụng.

21/ Bài tập gym cho đùi trước Dumbbell Step Ups

bai-tap-gym-dumbbell-step-up

Với bài tập gym tại nhà cho nam này, bạn sẽ không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp mà chỉ cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay là đã có thể bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:

– 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.

– Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra

– Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.

– Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.

Tập thể hình không phải lúc nào cũng cần đến phòng gym và có đầy đủ dụng cụ. Với những bài tập gym tại nhà cho nam mà bài viết vừa đề cập, các chàng trai sẽ có thể chủ động tập luyện để có được sức khỏe dẻo dai cùng body đẹp, chuẩn 3 vòng.

Chúc bạn luyện tập thành công và đừng quên theo dõi các bài viết khác về tập gym trên website Wikisongkhoe.com nhé!

icon up top