Top 12 bài tập yoga tăng cân nhanh cực kỳ hiệu quả cho hội người gầy

Tăng cân đối với nhiều người là chuyện rất dễ dàng, đến mức họ chỉ cần “hít không khí” là cũng có thể béo lên. Tuy nhiên đối với team người gầy, tăng cân gần như trở thành thử thách khó khăn và nan giải mà không phải ai cũng vượt qua được.

Thực ra, người gầy muốn tăng cân không chỉ cần bồi bổ cơ thể bằng những món ăn ngon, giàu dinh dưỡng mà còn phải tích cực rèn luyện thể thao để phát triển cơ bắp. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 12 bài tập yoga tăng cân nhanh và hiệu quả cho người gầy, bao gồm bài tập tại nhà và phòng tập để bạn ứng dụng linh hoạt vào từng hoàn cảnh. Mời bạn cùng theo dõi và thực hành!

1/ Tư thế sấm sét (Vajrasana) cho người gầy

tu-the-sam-set-ho-tro-tang-can-cho-nguoi-gay

Đây là dạng bài tập yoga cơ bản với tư thế quỳ gối. Lợi ích mà bài tập này mang lại cho người gầy đó là thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn và khả năng hấp thu dưỡng chất để bạn đạt được cân nặng như ý muốn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

– Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau.

– Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.

– Đặt 2 tay lên 2 gối và đảm bảo giữ thân người thẳng. Hít thở đều.

– Tập trung hít vào và thở ra. Bạn có thể nhắm mắt để giữ tinh thần thoải mái. Giữ tư thế khoảng thời gian 5 – 10 phút hoặc trong giới hạn của bản thân.

2/ Tư thế yoga giãn cơ lưng giúp tăng chiều cao và cân nặng

Tu-the-Yoga-gian-co-lung

Các động tác giãn cơ lưng không chỉ cải thiện chiều cao khiêm tốn mà còn hô biến “thân hình cò hương” trở nên nở nang, săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước song song với nhau và bàn chân hướng lên trên.

– Từ từ uốn cong người sao cho đầu gập xuống chạm vào hai chân. Hai tay từ từ duỗi thẳng theo chân ôm lấy bàn chân. Chú ý, động tác này phần eo gập lại, vai uốn mềm mại.

– Giữ tư thế này trong vòng 5-6 giây và kết hợp nhịp thở đều đặn rồi sau đó trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này nhiều lần.

3/ Tư thế yoga chân dựa tường

bai-tap-yoga-tang-can-chan-dua-tuong

Bài tập giúp thư giãn cơ thể, giữ cho tinh thần thư thái, hỗ trợ bạn có một giấc ngủ sâu, nhờ đó dễ tăng cân hơn. Hướng dẫn cách tập luyện:

– Nằm trên sàn nhà hoặc thảm Yoga, hai chân đặt lên tường sao cho vuông góc với người, đồng thời dựa hông sát tường. Hai tay thả lỏng để dọc hai bên người.

– Hai tay đặt lên bụng, chân từ từ co lại để đầu gối vuông góc. Hai bàn chân vẫn chạm tường, nhích người lên phía trên.

– Giữ tư thế này vài giây rồi ngồi dậy với tư thế thiền. Lặp lại động tác này nhiều lần.

4/ Tư thế yoga con cá

tu-the-con-ca-cai-thien-can-nang

Tư thế con cá là bài tập yoga tăng cân khá tốt dành cho nữ giới. Tư thế này giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, đồng thời tăng kích thước vòng 1, giảm đau mỏi lưng, vai gáy.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân khép chặt lại và 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.

– Đặt lòng bàn tay xuống dưới hông, sao cho 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn. Bây giờ, kéo hai cùi chỏ sát vào nhau, đặt sát hai bên eo.

– Chéo 2 chân sao cho hai chân chéo nhau, hai đùi và gối đặt thẳng trên sàn.

– Hít vào và nâng ngực lên sao cho đầu cũng nâng lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn.

– Đảm bảo dồn trọng lượng cơ thể lên cùi chỏ, không phải đầu. Khi nâng ngực, hơi ép chặt xương bả vai lại nhé.

– Giữ yên tư thế này khi thoải mái. Hít thở đều.

– Thở ra và nâng đầu lên, sau đó hạ ngực. Duỗi tay và chân, thư giãn.

5/ Tư thế Yoga rắn hổ mang

tu-the-ran-ho-mang-tang-can-nang-cho-nguoi-gay

Bài tập yoga cho người gầy với tư thế rắn hổ mang giúp kích thích quá trình tiêu hóa và cải thiện hệ tuần hoàn máu hiệu quả. Bên cạnh khả năng tăng cân cho người gầy, đây còn là bài tập yoga tăng chiều cao cho người thấp lùn, giảm mỡ eo cho người béo bụng và chữa đau lưng cho người ngồi nhiều, ít vận động.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Nằm sấp trên thảm tập Yoga, hai tay úp xuống thảm và các ngón tay hướng về phía trước.

– Hít vào và dồn sức nặng vào hai bàn tay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà và cằm ngửa về phía trước.

– Phần dưới cơ thể từ rốn trở xuống chạm sát mặt thảm.

– Giữ tư thế này từ 10-20 giây, chậm rãi thở ra và trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này 10-12 lần.

6/ Tư thế yoga đứng bằng vai

bai-tap-yoga-dung-bang-vai

Đứng bằng vai là bài tập yoga nâng cao, vừa kích thích sản sinh hoocmon tăng trưởng chiều cao vừa giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn.

Hướng dẫn cách tập:

– Nằm ngửa trên mặt thảm, lưng và tay duỗi song song, lòng bàn tay úp xuống.

– Từ từ hít vào, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ nâng chân lên hướng phía trần nhà. Thở ra khi đưa vòng eo cao hơn đầu.

– Cố gắng giữ tư thế càng thẳng đứng càng tốt.

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, nhẹ nhàng thả người xuống và cuộn sống lưng về tư thế nằm trên sàn ban đầu. Nghỉ khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác này 3-5 lần.

7/ Tư thế yoga thuyền nhỏ

tu-the-thuyen-nho

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm thẳng trên mặt sàn, sau đó gập đầu gối và ôm lại.

– Nâng đầu khỏi mặt sàn, mũi đặt giữa hai đầu gối và giữ trong tư thế như vậy vài giây khi thở sâu rồi thả ra.

Động tác này giúp điều chỉnh các quá trình trao đổi chất có vấn đề trở lại bình thường, kích thích hoạt động hệ tiêu hóa hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

8/ Tư thế yoga đứa trẻ

Yoga-cho-nguoi-gay-tu-the-em-be

Bài tập yoga giúp tăng cân với tư thế đứa trẻ giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm bớt sự căng thẳng và lo âu; giảm đau lưng, đau vai gáy hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện tư thế:

– Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân ngửa, ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng sang 2 bên.

– Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa 2 đùi và trán chạm mặt thảm.

– Hai tay duỗi thẳng ra phía trước đặt trên mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống.

– Nhắm mắt lại và hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

>> Mời bạn tham khảo thêm 16 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất cho người già, dân văn phòng

9/ Tư thế yoga chiến binh

tu-the-tap-yoga-chien-binh

Không chỉ giúp người gầy tăng cân hiệu quả, tư thế chiến binh còn thích hợp với cả những người “thừa cân” để cơ thể trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

– Đứng thẳng, hai tay để dọc thân người.

– Bước chân phải lên trước 1 bước và đẩy chân trái về sau rồi hạ thấp người xuống.

– Nâng 2 tay lên bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, chân phải vuông góc với mặt sàn.

– Giữ tư thế trong 1 giây, quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.

10/ Tư thế yoga cái cây giúp người gầy nhanh tăng cân

tu-the-yoga-cai-cay-tang-can-nang

Bài tập yoga này tuy đơn giản nhưng lại mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn: tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ tăng cân, giảm chứng viêm khớp, thấp khớp, đau thần kinh tọa,…

Hướng dẫn tập luyện tư thế:

– Đứng thẳng, khép hai tay đặt ở hai bên hông. Từ từ nâng cao hai tay lên qua đầu, hướng thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn thẳng phía trước

– Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.

– Sau đó chắp hai bàn tay vào nhau, hạ hai bàn tay xuống trước ngực. Hít vào thật sâu.

– Thở ra nhẹ nhàng, hạ hai bàn tay và hạ chân phải xuống. Đổi bên và lặp lại.

11/ Ngồi thiền giúp phái đẹp tăng cân

yoga-ngoi-thien

Ngồi thiền là cách đơn giản giúp bạn dễ tăng cân hơn vì nó có khả năng xua tan mệt mỏi, lo âu – yếu tố gây cản trở cho việc cải thiện cân nặng hiện tại của bạn. Ngoài ra, ngồi thiền còn là bài tập yoga buổi tối chữa mất ngủ rất tốt dành cho bạn.

Hướng dẫn cách ngồi thiền đúng kỹ thuật:

– Bạn ngồi thẳng lưng, mặt hướng lên trên. Hai bàn chân đối xứng vào nhau, đầu gối chân mở rộng.

– Khi đã yên vị, bạn từ từ từ ngả lưng ra sau cho đến khi đặt lưng xuống sàn nhà. Cuối cùng hít vào thở ra thật đều.

Với tư thế thiền, mỗi ngày bạn tập luyện từ 10 -20 phút tại không gian yên tĩnh để tinh thần và thể lực luôn khỏe khoắn.

12/ Tư thế xác chết

tu-the-xac-chet-thu-gian-va-tang-can

Đây là bài tập yoga dễ thực hiện, giúp cơ thể thư giãn, loại bỏ căng thẳng, từ đó kích thích ăn ngon miệng và ngủ sâu giấc hơn, đồng thời tăng hấp thu chất dinh dưỡng để cơ thể tăng cân nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập: Nằm trên mặt phẳng, hai cánh tay mở rộng, lòng bàn tay ngửa, hai chân mở rộng bằng vai. Hít thở đều.

>> Mời bạn tham khảo thêm bài viết: Giới thiệu 10 bài tập gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh và an toàn

Thân hình gầy gò, ốm yếu thường khiến bạn trở thiếu sức sống trong mắt người đối diện. Vì vậy, bạn hãy kiên trì tập luyện 12 bài yoga giúp tăng cân mà Wiki Sống khỏe vừa giới thiệu để phát triển cơ bắp và cải thiện dáng người, cân nặng nhé.

Và đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học, kết hợp nghỉ ngơi điều độ để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé. Chúc bạn có những phút giây tập luyện tràn đầy hứng khởi và nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn như mong muốn!

icon up top