Tổng hợp các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu để nhanh có dáng đẹp eo thon

Gym là bộ môn thể dục thẩm mỹ được nhiều người yêu thích. Ngày càng có nhiều bạn trẻ, đặc biệt là phái nữ tìm đến bộ môn gym để có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, thon thả và đầy sức sống.

Tuy nhiên tập gym là quá trình dài và cần được thực hiện một cách bài bản. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu với động tác đơn giản, dễ tập. Mời các bạn dành thời gian đón đọc bài viết để tìm được bài tập phù hợp với bản thân.

BÀI TẬP GYM BỤNG VÀ EO ĐƠN GIẢN CHO NỮ MỚI BẮT ĐẦU

Các bài tập bụng và eo thường được phái nữ lựa chọn vì đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Bạn có thể tham khảo một số bài tập cơ bản hết sức đơn giản dưới đây để giảm mỡ thừa vòng eo và bụng hiệu quả nhé!

1/ Bài tập cho cơ liên sườn

bai-tap-co-lien-suon-cho-nu-moi-bat-dau

Để hiện thực hóa giấc mơ về một vòng eo săn chắc và thon thả, không còn mỡ thừa tích tụ, các bạn nữ có thể thử sức với bài tập cơ liên sườn. Đây là dạng bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện dành cho nữ mới bắt đầu tập gym.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu. Co gối lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải, trái. Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.

Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác. Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

2/ Bài tập gập bụng

bai-tap-gap-bung-cho-nu-gioi

Các bài tập gym gập bụng cho nữ mới bắt đầu thường khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt trong việc loại bỏ mỡ thừa giúp eo thon bụng phẳng. Với bài tập này, bạn có thể tự tập ở nhà mà không cần đến phòng tập.

Cách thực hiện:

Tư thế các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân. 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

Nâng người lên kết hợp siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.

Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn. Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần trong 3 hiệp.

3/ Bài tập hít đất

bai-tap-hit-dat-don-gian-cho-nu-tai-nha

Hít đất là bài tập cơ bản và phổ biến nhất dành cho những bạn nữ mới luyện tập gym. tuy vậy có khá nhiều người trong chúng ta lại hít đất chưa đúng kỹ thuật, tư thế. Và đây là cách thực hiện bài tập hít đất chuẩn để bạn tham khảo:

– Đầu tiên các bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai một chút, 2 chân khép sát. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng

– Sau đó uốn cong khuỷu tay, hít vào và hạ thấp cơ thể.

– Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác như vậy 10 lần.

>> Xem thêm bài viết: 10 bài tập giảm mỡ hông eo siêu đơn giản cho bạn đường cong quyến rũ

BÀI TẬP VAI THON ĐƠN GIẢN CHO NỮ

1/ Bài tập nâng tạ qua đầu

bai-tap-gym-nu-moi-bat-dau-nang-ta

Động tác nâng tạ qua đầu là một trong những bài tập cho vai cho nữ mới bắt đầu. Bài tập gym cho nữ này sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay; nhờ đó thu gọn vai và cánh tay.

Hướng dẫn cách tập luyện:

Ngồi trên ghế nắm ta bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Chú ý:

+ Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

+ Đối với các bạn nữ mới bắt đầu thì khi tập gym nên chọn mức tạ nhỏ nhất để không bị chấn thương và không đau nhức các khối cơ. Bạn có thể thực hiện bài tập gym này cho tới khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

2/ Bài tập vai Seated Dumbbell Press

Bai-tap-vai-cho-nu-Seated-Dumbbell-Press

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập vai Seated Dumbbell Press đúng kỹ thuật thể hình:

– Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn và ngồi trên 1 ghế tập đẩy tạ có lưng dựa. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ, đặt trên 2 đùi.

– Kéo từng tạ lên bằng cách dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.

– Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.

– Thở ra, đẩy hai tạ lên cho tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau.

– Sau khi siết chặt trong 1 vài giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

– Lặp lại

>> Xem thêm bài viết: 20 bài tập giảm mỡ bắp tay giúp phái nữ tự tin diện áo hai dây hè này

3/ Bài tập Front Plate Raise

Bai-tap-gym-cho-nu-moi-tap-Front-Plate-Raise

Đây là 1 biến thể của bài Front Dumbbell Raise, phù hợp với những chị em mới tập gym. Cách luyện tập bài Front Dumbbell Raise rất đơn giản như sau:

– Hai tay nắm chặt đĩa tạ trước người.

– Nâng lên ngang vai, thở ra.

– Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

BÀI TẬP NGỰC GIÚP CẢI THIỆN VÒNG 1 CHO CÔ NÀNG MỚI TẬP GYM

1/ Tư thế chèo thuyền ngược

tu-the-cheo-thuyen-nguoc-cho-nu

Bắt đầu bằng tư thế Plank (tư thế hít đất) với mỗi cặp tạ tay ở mỗi tay. Nâng 1 tay giữ ta lên càng cao càng tốt, căng cơ bụng và xương bả vai căng lại. Giữ trong 1 giây, sau đó đưa tạ xuống mặt đất và lặp lại cho bên còn lại.

2/ Tư thế kéo hai tay thẳng

bai-tap-gym-cho-nu-keo-hai-tay-thang

Nằm ngửa trên thảm, hai chân cong. Nâng hai tay trên ngực, mỗi tay giữ 1 cặp tạ, sau đó hạ thấp hạ tạ ra sau đầu, dùng chỉ khớp vai càng xa càng tốt. Sau đó từ từ đưa tay trở lại tư thế ban đầu.

3/ Tư thế đẩy ngực

tu-the-day-nguoc-cai-thien-vong-1

Nằm ngửa, hai gối cong, hai tay giữ 1 cặp tạ tay tạo 1 góc 90 độ hai bên ngực. Đẩy hai tay thẳng lên cho tới khi nào hoàn toàn duỗi thẳng, đảm bảo căng cơ ngực. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp xuống tư thế ban đầu.

Đối với các bài tập này các bạn nữ nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Vì khi mới bắt đầu bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục.

BÀI TẬP SQUATS TĂNG VÒNG 3

Có thể nói các bài tập Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong những bài Gym mà bạn nữ rất thích bởi tập đều đặn bạn sẽ có vòng 3 cực đẹp.

1/ Bài tập Squat đá chân ra sau

squat-da-chan-ra-sau-tang-size-vong-3

Động tác này khiến cơ mông của bạn buộc phải hoạt động nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa và giúp vòng 3 nở nang, săn chắc hơn.

Cách tập luyện động tác Squat đá chân ra sau:

– Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chặt hai tay, giữ trước ngực.

– Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc. Quay trở lại tư thế Squat và lặp lại cho bên còn lại.

2/ Bài tập Squat ngồi xổm nâng tạ

bai-tap-squat-ngoi-xom-nang-ta-cho-vong-3-no-nang

Đây là bài tập gym mà các bạn nữ khi mới bắt đầu đều rất thích, bởi tác động và làm vòng 3 thêm căng tròn, săn chắc và đẹp hơn.

Cách thực hiện:

– Hãy đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

– Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu vì việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng; đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

– Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.

– Hãy bắt đầu nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu. Và lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Lưu ý: khi bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.

BÀI TẬP GYM CHO NỮ MỚI BẮT ĐẦU GIÚP PHẦN ĐÙI SĂN CHẮC HƠN

1/ Bài tập cho đùi kết hợp với tạ

bai-tap-dui-ket-hop-voi-ta

Để giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi, các bạn nữ có thể bắt đầu với bài tập kết hợp cùng tạ dưới đây:

– Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

– Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

– Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu. Và hãy lặp lại với chân bên kia.

Bài tập gym cho nữ này rất hiệu quả để bạn giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 hiệu quả hơn.

>> Xem thêm bài viết: 11 bài tập yoga tăng vòng 3 cực chuẩn tại nhà cho chị em phụ nữ

2/ Bài tập Squat với bóng

dong-tac-squat-voi-bong

Khi nhắc tới bài tập gym cho đùi thon gọn hơn, chúng ta không thể không nhắc đến các động tác Squat “huyền thoại”.

Không chỉ giúp giảm béo bụng, tăng size vòng 3, Squat còn giúp bạn thu gọn mỡ đùi một cách rất hiệu quả. Và tất cả những gì bạn cần làm đó là thực hiện bài tập theo từng bước dưới đây:

– Đặt 1 bóng tập thể dục giữa tường và lưng dưới của bạn. Hai chân đứng rộng bằng vai

– Khụy hai gối, hạ thấp hông cách mặt sàn 12 – 25cm, giữ vai và hông thẳng, song song với tường. Giữ tư thế này trong 3 giây và sau đó đứng dậy vẫn tựa lưng vào bóng.

– Bắt đầu 5 lần lặp và cố gắng lặp lại 12 lần sau khi quen. Nghỉ 30 giây giữa mỗi lần tập.

Hy vọng rằng những bài tập gym dành cho nữ mới “nhập môn” phía trên sẽ giúp chị em luyện tập đúng cách và theo lộ trình, từ đó rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất.

Chúc bạn luyện tập thành công và đừng quên tham khảo thêm các bài tập trên chuyên mục rèn luyện sức khỏe của Wiki Sống khỏe!

icon up top