Tổng hợp 16 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất cho người già, dân văn phòng

Người cao tuổi, người phải ngồi lâu hoặc làm việc nặng nhọc thường gặp phải các vấn đề về cột sống lưng. Wiki Sống khỏe xin mách bạn một số bài tập yoga chữa đau lưng rất đơn giản tại nhà để bạn thư giãn vùng lưng, xoa dịu các cơn đau mỏi lưng mãn tính, đồng thời xả stress và duy trì vóc dáng một cách hiệu quả.

1/ Bài tập yoga giảm đau lưng đơn giản – Tư thế nhân sư

yoga-chua-dau-lung-tu-the-nhan-su

Mục đích của tư thế này là thư giãn cột sống lưng, các cơ và dây chằng vùng lưng nên thường được sử dụng làm bài tập yoga chữa đau lưng cho những người ngồi nhiều, làm việc nặng.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Nằm úp bụng, hai chân duỗi thẳng áp xuống sàn, trán cúi thấp trên sàn.

– Giữ chân khép sát, với 2 chân và 2 đầu gối tiếp xúc với nhau.

– Căng 2 tay về phía trước, với khuỷu tay và cẳng tay tiếp xúc với sàn nhà.

– Hít thở sâu, từ từ nâng đầu, ngực và bụng trong khi vẫn giữ rốn trên sàn nhà.

– Giữ hơi thở trong sự nhận thức, dần dần cong từng đốt sống. Đảm bảo rằng chân bạn vẫn khép và đầu nâng thẳng.

– Từ từ thở ra, nhẹ nhàng hạ bụng, ngực và đầu xuống nền nhà.

2/ Tư thế yoga rắn hổ mang cho lưng dẻo dai

tu-the-ran-ho-mang

Tư thế yoga rắn hổ mang gần giống với tư thế nhân sư nên cũng giúp bạn cải thiện tình trạng đau mỏi lưng và thư giãn cơ thể hiệu quả sau một ngày dài làm việc. Để tập luyện tại nhà, bạn hãy làm theo các bước sau:

– Nằm sấp, khép 2 chân lại với nhau, mu bàn chân úp xuống sàn. Đặt lòng 2 bàn tay úp xuống mặt sàn tập. Cánh tay hơi gấp khúc đoạn khuỷu tay.

– Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, mắt nhìn lên trần nhà. Hít vào và thở ra từ từ, hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.

3/ Tư thế chó ngửa mặt cải thiện cơn đau lưng nhanh chóng

tu-the-cho-ngua-mat-giam-dau-lung-hieu-qua

Bài tập yoga này có tác dụng làm căng cơ ngực, cơ bụng, cho bạn vóc dáng thon gọn, đồng thời giúp thư giãn lưng, chữa đau lưng hiệu quả cho người thường xuyên làm việc với máy vi tính, người ngồi lâu hoặc ngồi sai tư thế,….

Bắt đầu với tư thế nằm úp bụng xuống sàn một cách thoải mái, đặt khuỷu tay dưới vai và cánh tay nằm dưới sàn song song với nhau. Hít vào, rồi nhẹ nhàng nâng ngực, thân trên và đầu lên khỏi sàn. Cong lưng từ từ nhưng tránh làm cho lưng quá cứng.

Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó, hít vào và thở ra một cách chậm rãi. Lặp lại động tác từ 2-3 lần giúp thư giãn vùng bụng và lưng.

4/ Thư giãn vùng lưng cùng bài tập vặn cột sống

tu-the-van-cot-song-cho-nguoi-dau-lưnh

Mục đích của việc tập luyện tư thế yoga này là thư giãn lưng, hông, giúp bạn cải thiện tình trạng đau mỏi lưng do ngồi nhiều hoặc bưng, vác vật nặng. Ngoài ra tư thế vặn đầu gối còn có thể áp dụng như bài tập giảm mỡ hai bên hông tại nhà dành cho nữ giới.

– Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo, 2 tay bạn đặt cạnh hông. Điều chỉnh đầu gối về gần hông, giữ ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn

– Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải, đảm bảo mông luôn chạm sàn

– Từ từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế lưng thẳng và cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng trong từng hơi thở

– Đầu bạn nhìn thẳng qua vai, giữ tư thế tầm 30-60 giây.

– Thở ra, từ từ về vị trí trung tâm ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên còn lại.

5/ Tư thế con mèo giảm đau lưng

tu-the-yoga-chua-dau-lung-con-meo

Trong tư thế quỳ, chống 2 tay xuống sàn. Giữ vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Hít vào, đầu cúi xuống, mắt hướng xuống sàn tập, uốn cong phần lưng lên.

Thực hiện tư thế yoga này đều đặn sẽ làm nóng cột sống, giải phóng năng lượng ứ đọng ở phần trên của lưng, giảm đau mỏi lưng và tăng cường độ dẻo dai cho lưng.

6/ Tư thế cây cầu – bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả

bai-tap-yoga-giam-dau-lung-tu-the-cay-cau

Trong số những bài tập yoga dành cho người đau lưng, chúng ta không thể bỏ qua tư thế cây cầu quen thuộc dưới đây:

– Nằm ngửa, 2 chân duỗi sát nhau. Tay duỗi dọc theo thân.

– Chống bàn chân xuống sàn, gập gối vuông góc, từ từ nâng bụng khỏi mặt sàn.

– Hai tay đan vào nhau, đặt dưới lưng để hỗ trợ lực nâng bụng.

Lưu ý phần đầu, vai vẫn giữ trên sàn.

7/ Tư thế em bé thư giãn cột sống lưng

Yoga-cho-nguoi-dau-lung-tu-the-em-be

Đây là bài tập yoga tốt cho cột sống, giúp giải quyết các vấn đề về cột sống lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả. Khi tập luyện tư thế này thường xuyên, bạn sẽ ít bị đau mỏi lưng và cảm thấy dễ chịu, thoải mái, ngủ ngon giấc hơn.

Để thực hiện, đầu tiên bạn ngồi quỳ, đặt một chiếc gối vào trước 2 đầu gối, mở rộng 2 chân ra để 2 đầu ngón chân cái chạm vào nhau. Ngồi lên gót chân và tựa ngực lên đầu gối. Đặt đầu tựa lên gối yoga, hít thở sâu và thư giãn. Giữ nguyên tư thế đó đến khi cảm thấy dễ chịu hơn.

8/ Cách trị đau lưng bằng bài tập yoga tư thế bánh xe

tu-the-banh-xe-chua-dau-lưng

Uốn cong thân người, hai tay và hai chân đều chống trên bề mặt sàn, mũi bàn tay hướng về thân người. Thở ra chầm chậm và nhẹ nhàng di chuyển hai tay của bạn về phía gót chân.

Cố gắng giữ chóp đầu của bạn gần với phần mông. Duy trì tư thế này trong khoảng 8-10 giây với việc hít thở đều. Nhẹ nhàng đưa lưng bạn trở lại tư thế thông thường.

Thư giãn một lúc rồi tiếp tục thực hiện động tác từ 2-4 lần cho một buổi tập.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 16 bài tập chữa đau vai gáy do ngồi nhiều, ít vận động hiệu quả nhất

9/ Tư thế yoga cánh cung phòng ngừa đau thắt lưng

tu-the-canh-cung

Tư thế cái cung là dạng bài tập yoga uốn dẻo lưng giúp thư giãn cột sống, tăng sự đàn hồi, dẻo dai cho vùng lưng và các khớp ở lưng không bị tê cứng. Ngoài ra, tư thế này phòng ngừa đau thắt lưng dưới rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế cánh cung trị đau lưng:

– Nằm sấp trên giường hoặc trên thảm tập, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.

– Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.

– Giữ tư thế ổn định, chú ý hơi thở. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.

– Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn

Lưu ý: Nên tập luyện tư thế này sau bữa ăn khoảng 4-5 tiếng.

10/ Tư thế chim bồ câu hỗ trợ điều trị đau mỏi lưng tại nhà

bai-tap-yoga-chim-bo-cau-co-ban

Đối với những người bị đau lưng, tư thế yoga chim bồ câu sẽ giúp giảm đau lưng, mở rộng các cơ như cơ xương chậu, mở rộng háng, mở rộng cơ hông.

– Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu.

– Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.

– Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giãn.

– Hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà thư giãn. Sau đó nâng ngực và đầu lên hít thở và thư giãn. Làm lại tương tự cho chân trái.

Lưu ý: Chân sau luôn áp mu và đầu gối trực diện xuống thảm để tránh chấn thương và vặn hông sai kỹ thuật. Không để chân trước bị mông đè lên.

11/ Tư thế châu chấu giảm đau lưng cho dân văn phòng

tu-the-chau-chau-cai-thien-cac-con-dau-lung

Đây là bài tập yoga chữa thoái hóa đĩa đệm và đẩy lùi chứng đau lưng mãn tính cực kỳ tốt nhờ làm tăng độ co giãn và giảm đau vùng xương hông, vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế thú vị này còn kích thích các bộ phận ở bụng, giúp tiêu hóa tốt và tăng cân.

Để thực hiện bài yoga này, bạn nằm úp bụng trên thảm, hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần thân trên và chân lên khỏi mặt thảm (như ảnh minh họa). Hít thở đều và giữ tư thế trong 30 giây.

12/ Tư thế yoga giãn cơ lưng xua tan cơn đau mỏi

tu-the-gian-co-lung

Động tác giãn cơ lưng giúp cơn đau được xoa dịu, đồng thời kích thích tăng chiều cao và phát triển vóc dáng rất tốt cho chị em phụ nữ.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước song song với nhau, bàn chân hướng lên trên.

– Từ từ uốn cong người sao cho đầu gập xuống chạm vào hai chân. Hai tay từ từ duỗi thẳng theo chân ôm lấy bàn chân.

– Giữ tư thế này trong vòng 5 – 6 giây, chú ý thở đều rồi sau đó trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi cảm giác đau lưng được cải thiện.

13/ Tư thế yoga chữa đau lưng con lạc đà

-tu-the-yoga-con-lac-da

Trong tư thế quỳ gối, hai chân mở rộng bằng vai. Ngả toàn thân về sau đồng thời thả từng tay ra nắm lấy gót chân. Nâng cao, mở rộng lồng ngực, đầu ngửa xa về phía sau. Giữ nhịp thở đều đặn, nếu thấy mệt bạn ngồi xuống để thư giãn chuẩn bị cho lượt tập tiếp theo.

Bạn có thể thực hiện bài tập trị đau mỏi lưng này trên giường hoặc dưới sàn (nên đặt nệm hoặc quỳ trên thảm tập để tránh chấn thương đầu gối).

14/ Giảm đau lưng bằng cách đứng mở rộng chân, gập người vặn tay tới trước

bai-tap-yoga-chua-dau-lung-tai-nha

Tư thế yoga ngoài trị đau lưng còn giúp cải thiện các cơn đau mỏi cổ, vai gáy rất tốt cho dân văn phòng, những người phải ngồi lâu một chỗ, ít được vận động, đi lại,…

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Đứng thẳng, mở rộng 2 chân hơn vai khoảng 1,5 lần sau cho bạn có thể dễ cúi người xuống nhất. 2 tay giữ ở sau lưng.

– Thở ra, từ từ cúi người xuống đến khi ngực gần với 2 đùi.

– Từ từ vặn 2 vai, đưa tay tới trước càng gần sàn càng tốt.

– Giữ im tư thế trong 5 nhịp thở.

>> Mời bạn tham khảo thêm bài viết: 25 bài tập yoga buổi sáng giúp khởi động cơ thể và nạp năng lượng ngày mới

15/ Bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ cho người hay đau lưng

bai-tap-yoga-suoi-nguon-tuoi-tre

Bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ có tác dụng rất tốt đối với cơ thể của con người, giúp máu lưu thông, thư giãn cơ bắp, làm đẹp da và giữ cho tinh thần sảng khoái.

Nếu đang gặp các vấn đề như đau nhức cột sống, mỏi lưng, đau vai gáy, bạn có thể thực hiện theo 5 động tác dưới đây của bài yoga suối nguồn tươi trẻ:

– Động tác 1:

Người đứng thẳng, 2 tay dang ngang, úp lòng bàn tay xuống và từ từ xoay tròn từ trái sang phải quay (chiều kim đồng hồ). Thực hiện như vậy đến khi đủ số lần.

– Động tác 2:

Nằm ngửa người, đặt thẳng hai tay, lòng bàn tay úp xuống, đặt 2 chân cách nhau một chút rồi duỗi thẳng gối. Sau đó hít vào, nâng đầu lên, đưa từ từ 2 chân lên 90 độ, giữ một chút rồi thở ra, hạ 2 chân xuống sàn, cuối cùng là hạ đầu xuống.

– Động tác 3:

Quỳ thẳng người trên sàn, đầu gối cách nhau một chút. Tay đỡ mông, cúi đầu về phía trước sao cho chạm cằm vào ngực. Sau đó hít vào, ngả mình ra phía sau hết mức. Ngả đầu ra sau, thở ra, trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng cơ.

– Động tác 4:

Ngồi duỗi thẳng 2 chân, chân mở rộng bằng vai. Đặt hai tay xuôi theo dọc hông, lòng bàn tay úp xuống, đầu hơi cúi để cằm chạm vào cổ. Sau đó, ngửa đầu ra sau rồi từ từ nâng thân mình lên vị trí nằm ngang, song song với sàn nhà. Căng tất cả cơ và thở ra rồi đẩy về tư thế ngồi ban đầu.

– Động tác 5:

Chân mở rộng bằng vai duỗi về phía sau, tay chống đất, đẩy phần hông lên cao nhất có thể để tạo thành hình chữ V úp ngược. Đầu hơi cúi để cằm tựa lên ngực. Sau đó, hạ thấp thân mình cho cơ thể võng xuống. Đồng thời ngóc đầu lên và ngả ra sau hết mức có thể.

16/ Thư giãn toàn thân cùng tư thế xác chết

tu-the-xac-chet-thu-gian-toan-than

Đôi khi bạn không cần tập luyện vất vả, phức tạp mà chỉ cần nằm yên nghỉ ngơi, thư giãn tại chỗ là cũng có thể trị đau lưng một cách nhanh chóng. Buổi tối trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện tư thế yoga xác chết để giải tỏa căng thẳng ở phần lưng và thả lỏng cơ thể để dễ ngủ, ngủ sâu giấc hơn nhé.

Cách thực hiện tư thế yoga xác chết rất đơn giản như sau: Nằm ngửa trên giường ngủ, hai cánh tay mở rộng, lòng bàn tay ngửa, hai chân mở rộng bằng vai. Hít thở đều và thư giãn.

Yoga là một phương pháp rèn luyện sức khỏe và chữa đau lưng vô cùng đơn giản, hữu hiệu. Tập luyện yoga đúng cách sẽ giúp kéo giãn cơ lưng, tăng sức mạnh cho lưng và làm dịu các cơn đau một cách nhanh chóng. Vì vậy, bạn hãy kiên trì tập luyện 16 tư thế yoga mà Wiki Sống khỏe vừa hướng dẫn để tăng cường sức khỏe, giữ cho bản thân luôn tràn đầy năng lượng và sảng khoái nhé.

Chúc bạn có những giây phút luyện tập vui vẻ và sảng khoái!

icon up top