Giới thiệu 10 bài tập gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh và an toàn

Đa phần những người gầy thường rất khó tăng cân như ý muốn nếu chỉ tập trung vào chế độ ăn hằng ngày mà không tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, bạn nên tranh thủ khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để rèn luyện sức khỏe bằng một số bài tập gym cho người gầy mà bài viết dưới đây sẽ đề cập đến.

Việc tập luyện các bài tập này sẽ giúp tăng cân hiệu quả và an toàn cho người gầy, đồng thời giúp cải thiện vóc dáng, biến thân hình “mình hạc xương mai” trở nên quyến rũ và tràn đầy sức sống. Cùng theo dõi bài viết của chúng tôi nhé!

Vì sao tập gym giúp tăng cân cho người gầy gò, ốm yếu?

Tập gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ thừa để có vóc dáng thon gọn mà có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ tăng cân, phát triển cơ bắp.

Các bài tập gym với những động tác vận động toàn thân làm cơ thể bạn tiêu hao năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng để bù đắp cho phần năng lượng đã mất đi. Và đây cũng chính là lý do mà người gầy nên tập gym đều đặn để đạt được mục tiêu tăng cân cũng như có được thân hình như mong muốn.

Ngoài ra, một lý do khác khiến gym trở thành môn thể dục phù hợp với người gầy đó là khi tập gym, cơ thể vận động sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn được lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn.

Bên cạnh đó, tập gym còn là cách giảm stress, loại bỏ căng thẳng, giúp đầu óc trở nên tỉnh táo hơn,… Một tinh thần sảng khoái cùng chế độ tập luyện và sinh hoạt khoa học chắc chắn sẽ hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số bài tập gym cho người gầy tăng cân và phát triển cơ bắp ở phần tiếp theo của bài viết nhé!

Tổng hợp các bài tập từ dễ đến khó giúp người gầy tăng cân

1/ Bài tập Push Up cho người gầy muốn tăng cân

bai-tap-gym-cho-nguoi-gay-push-up

Chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập push Up hay còn gọi là hít đất. Để muốn tập luyện tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. Cách thực hiện bài tập Push Up như sau:

– Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.

– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

2/ Bài tập Negative Pull-Up giúp người gầy tăng cân nặng

bai-tap-gym-Negative-Pull-Up-tang-can-tang-chieu-cao

Với bài tập Negative Pull-Up, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc chắn là đã có thể dễ dàng tập luyện bất cứ lúc nào. Cách thực hiện Negative Pull-Up tăng cân cho người gầy như sau:

– Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

– Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.

– Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

3/ Jump Squat – bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả

bai-tap-jump-squats-cho-nguoi-gay

Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Vì vậy, chúng ta có thể sử dụng động tác này như bài tập gym tăng cân hiệu quả cho nữ với cách tập luyện như sau:

– Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.

– Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.

– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.

– Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.

– Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.

Lưu ý: Bài tập này không thích hợp với những đối tượng đang gặp chấn thương về khớp gối, mắt cá chân.

4/ Bài tập Barbell Bench Press tăng cân cho cả nam và nữ

Bai-tap-Barbell-Bench-Press-tang-can-hieu-qua

Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ) là bài tập gym có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Bench Press chuẩn kỹ thuật:

– Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.

– Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

– Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ.

Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại.

– Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

– Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

4/ Hướng dẫn bài tập Bent Over Barbell Row để tăng cân

Bai-tap-Bent-Over-Barbell-Row

Bent Over Barbell Row là bài tập lưng xô nổi tiếng giúp phần lưng dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:

– Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.

– Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.

– Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

5/ Bài tập Incline Dumbbell Press dành cho người gầy

Bai-tap-Incline-Dumbbell-Press-cho-nguoi-gay-muon-tang-can

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như sau:

– Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.

– Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.

– Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

6/ Bài tập gym tăng cân tại nhà Dumbbell Split Squat với tạ

bai-tap-gym-dumbbell-split-squat-tang-can-cho-nguoi-gay

Đây là bài tập gym giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để cải thiện cân nặng và thân hình “cò hương” hiện tại, bạn hãy tập luyện bài thể dục này bằng cách:

– Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau.

– Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau. Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10s. – Trở về động tác ban đầu. Lặp lại mỗi chân 5 lần.

6/ Sumo Squat – Bài tập cải thiện vóc dáng dành cho người gầy

bai-tap-gym-cho-nguoi-gay-

Sumo Squat được xem là bài tập mà hầu hết dân tập gym đều không thể bỏ qua. Động tác Sumo Squat sẽ giúp bạn tạo nét cho cơ sau, đồng thời cải thiện vóc dáng gầy yếu rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

– Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

7/ Cách tăng cân hiệu quả nhờ bài tập Reverse Lunge and Kick

bai-tap-gym-giup-tang-can-reverse-lunge-kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.

Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt. Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.

Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái (cố gắng đá chân cao xa nhất có thể). Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.Thực hiện mỗi chân 15 lần.

8/ Leg Press – Bài tập cho đùi, bắp chân to khỏe

bai-tap-gym-tang-can-Leg-Press

Leg press là bài tập mông, đùi và bắp chân phổ biến ở phòng tập thể hình. Nếu đi tập gym, bạn không nên bỏ lỡ bài tập tăng cân tuyệt vời này, đặc biệt là những người gầy muốn tăng cân, phát triển cơ bắp.

Hướng dẫn tập bài đùi, bắp chân Leg Press:

– Đặt chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau. 2 tay đặt lên đùi, chân thẳng (không thẳng hoàn toàn, vẫn có độ cong).

– Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và tù từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.

– Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.

– Tập bài này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ.

>> Mời bạn tham khảo thêm cách tăng cân bằng phương pháp tập luyện yoga trong bài viết: Top 12 bài tập yoga tăng cân nhanh cực kỳ hiệu quả cho hội người gầy

9/ Barbell Squat – Bài thể hình tăng cân hiệu quả hàng đầu

Bai-tap-Barbell-Sumo-Squat

Một bài tập khác thường được dân gym lựa chọn để giúp cơ thể trở nên to khỏe, nở nang và quyến rũ hơn đó là động tác Barbell Squat. Bài tập này có cách thực hiện như sau:

– Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.

– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt.

Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.

– Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện.

– Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.

– Lặp lại.

10/ Bài tập Bent-Over Row hiệu quả cho người gầy

bai-tap-gym-tang-can-bent-over-row

Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả dành cho người tập.

Hướng dẫn thực hiện:

– Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng.

– Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.

– Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác 10 -15 lần.

Trên đây là một số bài gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh, an toàn. Với những bài tập này, bạn có thể tranh thủ thời gian rảnh trong ngày và tự tập luyện ở nhà hoặc trực tiếp đến phòng gym để được HLV hướng dẫn cụ thể nhằm tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

Chúc bạn tăng cân thành công và nhanh chóng sở hữu thân hình cuốn hút, chuẩn 3 vòng!

icon up top