Dễ dàng sở hữu “bụng phẳng eo thon” nhờ 20 bài tập gym giảm mỡ bụng siêu hay dưới đây

Béo bụng khiến bạn cảm thấy mất tự tin khi diện những bộ đồ yêu thích, khiến giấc mơ về thân hình chuẩn 3 vòng ngày càng xa vời? Vậy thì hãy thử sức với những bài tập gym giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả dưới đây để hiện thực hóa mơ ước “vòng eo con kiến” mà bạn ấp ủ bấy lâu nay nhé!

1/ Bài tập gym giảm mỡ bụng với tạ

Mục đích của bài tập này là giảm mỡ thừa và giúp cơ bụng trở nên săn chắc vì khi nâng tạ lên và hạ xuống, bạn sẽ cần sử dụng cơ bụng để lấy lực.

Để bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng với tạ, bạn cầm 2 tạ nhỏ trên hai tay, sau đó đưa lên ngang dưới tai, khoảng cách từ tai đến tạ khoảng 15 cm.

Tiếp đó, bạn từ từ hạ tay xuống dưới và lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần khoảng chừng 15 lần/hiệp và tập khoảng 3 hiệp.

Lưu ý: Đây là dạng bài tập gym dành cho những bạn mới bắt đầu nên không quá nặng và chưa tác động nhiều đến cơ bụng. Sau một thời gian, bạn có thể tăng cường độ luyện tập hoặc đổi sang các bài tập nặng hơn nhằm giảm nhanh mỡ bụng.

2/ Bài tập giảm mỡ bụng gập bụng bên

Bai-tap-gym-gap-bung-ben

Gập bụng bên là bài tập gym cơ bản và phổ biến giúp giảm béo bụng một cách hiệu quả, được các HLV và gymer vô cùng yêu thích.

Bài tập được bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên sàn, hai gối ép chặt, gập lại tạo góc 90 độ, nâng lên vuông góc với thân người, mắt nhìn về phía 2 gối. Không được di chuyển thân người trên, hạ hai gối sang bên phải sao cho gối chạm sàn. Đặt hai tay sau đầu.

Nâng 2 vai lên về phía hông, dừng lại 1 giây và sau đó dùng khoản 2 giây để hạ thân người trên xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này trong 30 giây và sau đó đổi chân sang bên còn lại thêm 30 giây nữa.

3/ Bài tập gập người kiểu Pilates cho eo thon dáng gọn

Bai-tap-Pilates-gap-bung

Chắc chắn bạn chưa biết tới sức mạnh của Pilates – một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nữ. Và đây là cách luyện tập động tác gập người kiểu Pilates “thần thánh” dành cho bạn:

– Nằm ngửa người trên thảm, ngực hướng lên. Duỗi hai chân thẳng ra, hai mũi chân hướng lên và duỗi thẳng 2 tay thẳng qua đầu.

– Giữ hai tay thẳng, nâng qua đầu sao cho ngang vai.

– Nâng đầu, vai và thân người trên lên về phía trần. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.

Không cong lưng. Ngực phải nâng lên trước tiên, không phải đầu. Thân người trên di chuyển đồng thời.

– Hai tay giữ thẳng ở trước hai vai khi gập người lên, tạo góc 90 độ với hai chân. Dừng lại ở đỉnh khi đang ở tư thế ngồi.

– Từ từ hạ lưng xuống, cuộn lưng từ từ hạ xuống sàn. Khi lưng thẳng hoàn toàn, hạ hai tay xuống sàn ở ngay sau đầu. Đó là 1 lần lặp.

– Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần lặp.

4/ Giảm số đo vòng 2 nhờ bài tập gập bụng đạp xe

gap-bung-dap-xe

Với bài tập gập bụng đạp xe, bạn có thể tập luyện vào bất kỳ thời gian rảnh nào trong ngày tại nhà, tại chỗ làm mà không nhất thiết phải đến phòng tập.

Các bước tập đơn giản như sau:

– Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại tạo góc 90 độ. Đặt 2 tay sau đầu. Thở ra khi nâng đầu và vai khỏi sàn. Vặn thân người sang phải, kéo vai trái để chạm gối phải. Giữ chân trái thẳng và nâng khỏi sàn.

– Hít vào khi hạ từ từ xuống, không để hai chân chạm sàn. Lặp lại và vặn thân người sang bên trái.

– Tiếp tục đổi bên trong 60 giây.

5/ Bài tập gập bụng vỗ tay giảm béo bụng cho nữ mới tập gym

Động tác gập bụng vỗ tay khá đơn giản, rất thích hợp với với các bạn nữ mới tập, cần giảm nhanh béo bụng để lấy lại vóc dáng thon gọn.

Để luyện tập, bạn hãy nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai chân và hai tay duỗi thẳng trước người, hai gót chân duỗi thẳng về phía trần, hai tay ép chặt lại, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau.

Đồng thời, mở rộng hai tay và hai chân ra, tạo thành chữ V rộng. Sau đó, quay trở lại vị trí
ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, 15 lần.

6/ Bài tập lăn người đứng dậy giảm nhanh mỡ bụng

Để bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng dưới này, bạn nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay duỗi ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Nâng mông và lưng dưới lên sao cho hai mũi chân hướng thẳng về phía trần.

Hạ lưng và chân xuống, ngay lập tức ngồi dậy và dùng lực hai chân để nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần.

7/ Bài tập gập bụng ngược giảm mỡ thừa bụng tại nhà

Gập bụng ngược là dạng bài tập gym bụng giúp giảm mỡ thừa hiệu quả cho cả nam và nữ ngay tại nhà.

Hướng dẫn cách tập gập bụng ngược để có eo thon bụng phẳng:

– Nằm ngửa lưng trên thảm, hai lòng bàn tay úp trên sàn. Gập hai gối lại, kéo về phía ngực.

– Nâng hông lên khỏi sàn và duỗi thẳng hai mũi chân về phía trần.

– Dừng lại, sau đó từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu. Dùng lực cơ bụng để nâng hông.

– Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây.

8/ Bài tập đốt mỡ bụng quỳ gối gập bụng bên

Một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng sau sinh thần tốc mà bạn không nên bỏ lỡ đó chính là quỳ gối gập bụng bên.

Quỳ hai gối trên sàn, nghiêng người sang bên phải, đặt lòng bàn tay phải trên sàn. Giữ thăng bằng, duỗi thẳng chân trái và duỗi mũi chân ra. Đặt tay trái ra sau đầu, cùi chỏ trái hướng về phía trần.

Bây giờ, từ từ nâng chân trái lên cao hơn hông 1 tí. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần lặp, sau đó đổi bên và lặp lại.

9/ Bài tập đá cái kéo đập tan nỗi lo “béo bụng”

Đây là bài tập gym cho cơ bụng săn chắc hơn nhờ việc tác động đến vùng bụng, nhờ đó đốt cháy lượng mỡ dư thừa.

Với bài tập này, bạn cần nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hai tay gập lại, đặt sau đầu hoặc úp hai lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng 2 bên đùi.

Nâng hai chân lên 1 chút. Lưng duỗi thẳng trên thảm. Nếu chân cong, bạn có thể nâng lên cao hơn.

Dang hai chân ra tạo thành chữ ‘V’ rộng, sau đó đưa 2 chân vào, chéo chân này trên chân kia. Tiếp tục như thế, đổi chân kia chéo trên chân này. Hoàn tất càng nhiều lần càng tốt trong 30 – 60 giây.

Để tăng độ khó, nâng vai và lưng trên khỏi sàn. Nếu bị đau lưng, bạn có thể nâng hai chân lên cao hơn hay đặt hai tay ở dưới hông, giữ lưng dưới và mông.

10/ Bài tập thu gọn vòng eo Plank cẳng tay hạ hông

Các bài tập Plank vốn nổi tiếng với tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân và giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn. Vì vậy, để giảm béo bụng tại nhà bằng các bài tập gym, bạn không nên bỏ qua bài tập Plank cẳng tay hạ hông dưới đây:

– Tạo tư thế Plank cẳng tay. Căng cứng cơ bụng và giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.

– Hạ hông phải xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại cho bên trái.

– Liên tục thực hiện đổi bên trong 60 giây.

Lưu ý: Đối với người mới tập, hãy hạ hai gối xuống và thực hiện động tác.

11/ Bài tập Plank bên giảm mỡ bụng tức thì

Bai-tap-Plank-ben

Động tác Plank bên cũng hiệu quả không kém trong việc giảm mỡ bụng dưới so với động tác Plank cẳng tay hạ hông mà chúng ta vừa tìm hiểu bên trên.

Bạn hãy bắt đầu bài tập giảm béo bụng này bằng cách nằm nghiêng người bên trái, chân phải đặt trên chân trái. Tựa người trên tay trái, giữ tay thẳng ngay dưới vai. Căng cứng cơ bụng.

Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới hai vai. Đó là 1 lần lặp. Hoàn tất 1 lần lặp cho bên trái trong 30 giây. Xoay lại, sao cho bạn đang nằm sang bên bên phải và lặp lại thêm 30 giây.

Lưu ý: Người mới tập gym nên hạ người xuống cùi chỏ.

12/ Bài tập Plank nâng chân với bóng giúp thu gọn vòng eo

Bai-tap-gym-giam-mo-bung-Plank-nang-chan

Tạo tư thế Plank, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai lòng bàn tay thẳng trên sàn. Bóng ở giữa hai đùi và mắt cá chân (bóng càng gần hai bàn chân, Plank càng khó).

Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới mắt cá chân. Căng cứng cơ bụng. Đảm bảo hông không nhún xuống sàn. Giữ yên trong 60 giây.

Lưu ý: Đối với người mới tập, hạ hai cùi chỏ và lăn bóng về phía hai đùi. Chia bài tập thành nhiều giai đoạn: Plank 20 giây, hạ xuống nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện 25 giây.

13/ Bài tập Plank gập bóng vặn người giảm béo bụng

Tiếp tục là một bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ với động tác khá đơn giản, dễ thực hiện:

– Nằm úp mặt trên sàn, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, hai cẳng chân với mũi chân đặt trên bóng.

– Kéo hai gối về phía ngực, đồng thời kéo gối về phía nách phải.

– Đẩy hai chân ngược lại vị trí Plank ban đầu, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.

– Tiếp tục lặp lại thêm 10 lần nữa rồi kết thúc bài tập.

14/ Bài tập Plank ngược nâng chân giảm kích thước vòng 2

Động tác Plank ngược nâng chân được khá nhiều lựa chọn để thu gọn vòng 2, giúp eo thon bụng phẳng trong thời gian nhanh chóng. Do đó, để nhanh chóng đánh bay mỡ thừa vùng bụng, bạn hãy kiên trì tập luyện động tác này mỗi ngày nhé!

– Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng ra, hai tay đặt sau hông và các đầu ngón tay hướng về phía hai chân.

– Ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng 2 chân, gót đặt trên sàn. (Bạn sẽ tạo thành tư thế Plank, nhưng mặt hướng về phía trần thay vì phía sàn).

– Nâng và hạ chân trái, căng cứng cơ bụng và hông. Tiếp tục lặp lại cho chân phải.

– Thực hiện động tác này trong 60 giây, liên tục đổi chân cho mỗi lần lặp.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 30 bài tập Plank đốt cháy mỡ bụng hiệu quả dành cho nam và nữ

15/ Bài tập V-up đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất

Để tạo cơ bắp cho phần bụng, bạn nên tập trung vào những bài tập gym giảm mỡ bụng mà yêu cầu phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Và bài tập V-up sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.

Hướng dẫn cách tập luyện tại nhà:

– Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.

– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

16/ Bài tập gym giảm mỡ bụng với dụng cụ rung lắc eo

Đây là bài tập gym hết sức đơn giản vì bạn chỉ cần đứng vào vị trí của chiếc máy, sau đó vòng sợi dây qua eo mình rồi bấm bấm nút bắt đầu. Các bạn có thể điều chỉnh tốc độ mạnh nhẹ theo mức chịu đựng của mình rồi tăng dần.

Tác dụng của bài tập giảm mỡ bụng này chính là cơ chế rung lắc sẽ giúp làm tan phần mỡ thừa đã tích tụ lâu ngày.

17/ Đánh bay béo bụng cùng bài tập lắc eo với ghế xoay

Bài tập này cũng mang đến hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm mỡ bụng và giúp vóc dáng trở nên chuẩn hơn. Đầu tiên bạn ngồi lên chiếc ghế tay nắm chắc thành ghế phía trước.

Xoay mông sang bên phải, càng cố gắng giữ thân trên ở vị trí ban đầu càng nhiều càng tốt. Đổi bên xoay sang trái, cứ thế bạn thực hiện động tác quay trái quay phải này khoảng 15 phút mỗi ngày. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng bài tập này sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình luyện tập giảm cân và giảm mỡ bụng của các bạn.

18/ Bài tập gập bụng treo người giảm béo bụng dưới sau 7 ngày

Gập bụng treo người là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất và được yêu thích tại hầu hết các phòng tập Gym hiện nay.

Đối với bài tập thể hình này, bạn cần chuẩn bị trước một thanh xà và yêu cầu thực hiện đúng kỹ thuật để tránh cơ thể bị mệt do mất quá nhiều sức.

Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

– Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Treo người thẳng xuống, hai gối gập lại sau đó hai chân ép sát vào nhau.

– Gập gối, nâng hông nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn. Sau đó dừng lại khi đùi trước chạm ngực và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

19/ Bài tập Burpees săn chắc cơ bụng cho nam giới

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-burpees

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam Burpees là sự kết hợp của nhiều động tác nhằm gia tăng sức bền và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện:

– Giữ cơ thể đứng thẳng. Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.

– Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.

– Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Tiếp đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác.

20/ Squat tạ đổi tay – Bài tập hoàn hảo cho cơ bụng săn chắc

bai-tap-cho-bung-6-mui-squat-ta-doi-tay

Những chàng trai và cô nàng đang lên kế hoạch tập luyện để sở hữu vòng 2 săn chắc mà chưa thử sức với bài tập Squat tạ đổi tay thì quả là một sự thiếu sót nhé.

Đây là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tác động đến tay và vòng 3 một cách hiệu quả, nhờ đó giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.

Hướng dẫn cách tập luyện Squat tạ đổi tay:

– Vào tư thế squat truyền thống với hai chân mở rộng bằng vai. Tay trái cầm tạ.

– Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng.

– Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải.

– Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

Hy vọng những bài tập “nhỏ mà có võ” mà Wiki Sống khỏe vừa giới thiệu sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng và mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Nhờ đó, béo bụng sẽ không còn là nỗi ám ảnh khiến bạn trở nên mất tự tin về vóc dáng của mình.

Chúc bạn luyện tập thành công và sở hữu vóc dáng săn chắc, quyến rũ!

icon up top