1 bát cơm bao nhiêu calo? Mẹo giảm cân ngon miệng với cơm

Bạn đang trong chính sách giảm cân nhưng vẫn muốn ăn cơm ? Vậy bạn cần bổ trợ kỹ năng và kiến thức về lượng calo có trong 1 bát cơm. Hãy tìm hiểu thêm ngay bài viết dưới đây để biết 1 bát cơm có bao nhiêu calo cũng như có thêm những tuyệt kỹ giúp bạn hoàn toàn có thể ăn cơm mỗi ngày mà không sợ tăng cân .

1 chén cơm bao nhiêu calo?

Theo như những chuyên viên dinh dưỡng :

• Trung bình 1 chén cơm trắng đã nấu chín (100gr) có lượng calo trong cơm là khoảng 130 calo và 28.2 gr carb, tương đương với 1 quả xoài chín.
• Còn 100gr gạo trắng sống có chứa đến 242 calo.

1 bát cơm bao nhiêu calo

1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Gạo lứt giảm cân được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn và chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng.

Đây là thực phẩm được rất nhiều chị em tin dùng trong chính sách giảm cân .

1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo

Vậy, thực chất 1 bát cơm gạo lứt có bao nhiêu calo? Theo như các nghiên cứu, trong mỗi chén cơm gạo lứt khoảng 100gr đã nấu chín thì có hàm lượng calo là 110 calo, thấp hơn so với gạo trắng 20 calo.

Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng calo của những loại cơm thông dụng để những bạn tiện theo dõi :

Các loại cơm	Hàm Lượng calo
Cơm trắng	130 calo / 100 g
Cơm tấm	627 calo / 100 g
Cơm cháy	357 calo / 100 g
Cơm gạo lứt	110 calo / 100 g

Bảng so sánh calo của những loại cơm phổ cập

So sánh hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng

Gạo trắng khác gạo lứt là không còn cám và lớp mầm của gạo. Quá trình này làm tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng nhưng lấy đi khá nhiều chất dinh dưỡng của nó gồm có chất xơ, vitamin và khoáng chất .

Thông tin dinh dưỡng dưới đây dựa trên khẩu phần 1/3 bát gạo đã được nấu chín (thông tin từ Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ).

Các dưỡng chất	Gạo lứt	Gạo trắng
Năng lượng	82 calories	68 calories
protein	1.83 g	1.42 g
total lipid ( fat )	0.65 g	0.15 g
carbohydrates	17.05 g	14.84 g
fiber, total dietary	1.1 g	0.2 g
sugars, total	0.16 g	0.03 g
calcium	2 milligrams ( mg )	5 mg
iron	0.37 mg	0.63 mg
sodium	3 mg	1 mg
fatty acids, total saturated	0.17 g	0.04 g
fatty acids, total trans Xem thêm: Tóm tắt về tiểu sử của Giáo sư Ngô Bảo Châu	0 g	0 g
cholesterol	0 mg	0 mg

Bảng so sánh dưỡng chất của gạo lứt và gạo trắng

Kết luận

Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều dinh dưỡng toàn diện và tổng thể hơn so với gạo trắng. Vì vậy, nên ưu tiên sử dụng gạo lứt hơn cho thực đơn giảm cân của bạn .

Bí quyết giảm cân ngon miệng với cơm

1. Tuân thủ nguyên tắc lượng calo nạp vào luôn ít hơn TDEE

TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu hao, đốt cháy hàng ngày. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE.

Bởi nếu làm vậy, khung hình sẽ lấy nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù lại lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày .

Công thức tdee

2. Ăn cơm nguội thay vì cơm nóng

Theo điều tra và nghiên cứu của những chuyên viên dinh dưỡng Nhật Bản, cơm nóng trong quy trình để nguội sẽ sản sinh ra kháng tinh bột .Nó giúp quy trình tiêu hóa chậm hơn, khiến người ăn có cảm xúc no lâu, giảm sự thèm ăn .

Ăn cơm nguội thay cơm nóng để giảm cânNgoài ra, nó còn giúp trấn áp sự ngày càng tăng lượng đường trong máu và ức chế bài tiết insulin, từ đó làm cản trở quy trình tổng hợp chất béo trong khung hình .Đồng thời, lượng calo trong kháng tinh bột khá thấp, lại khó hấp thụ vì thế ít làm tăng lượng calo trong khung hình và đem lại hiệu suất cao giảm cân đáng kể .

Ăn cơm nguội thay cơm nóng để giảm cânDo đó, bạn hoàn toàn có thể ăn cơm nguội để giảm cân, giúp no nhanh hơn và no lâu hơn. Nhưng trong thời hạn ăn kiêng bạn vẫn nên ăn lượng vừa phải cùng với thịt, cá, trứng, rau củ chế biến không dầu mỡ .

3. Ăn cơm độn khoai

Thay vì nấu cơm không với gạo, bạn hoàn toàn có thể trộn thêm khoai vào cơm để giúp bạn hấp thụ ít tinh bột trắng hơn .Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lượng tinh bột đơn thuần trong cơm và sửa chữa thay thế chúng bằng nguồn tinh bột phức và xơ trong những loại củ và hạt .

Ăn cơm độn khoai giảm cânNhờ vậy, bạn sẽ tiêu hóa cơm chậm hơn, no lâu hơn và ít bị tích mỡ do thừa calo dẫn đến tăng cân. Cách này cực kỳ hữu dụng cho người giảm cân và nằm trong top đầu những cách ăn cơm mà không bị béo .

4. Nấu cơm với dầu dừa

Nấu cơm với dầu dừa cũng là một chiêu thức giảm cân với cơm được nhiều người biết đến .Một nghiên cứu và điều tra được thực thi bởi những nhà khoa học tại Sri Lanka cho thấy hoàn toàn có thể giảm tới 60 % calo trong cơm nhờ chế biến với dầu dừa .

Nấu cơm với dầu dừa giảm cânDo đó, khi nấu cơm bạn hoàn toàn có thể thêm 1 thìa cafe dầu dừa vào gạo rồi trộn đều, đợi cơm chín thì bỏ vào tủ lạnh ủ trong 12 giờ .Cách này sẽ làm cho lượng calo trong cơm giảm đi đáng kể, lúc này bạn hoàn toàn có thể ăn cơm như thông thường mà không phải lo ngại “ 1 chén cơm bao nhiêu calo ? ” .

Nấu cơm với dầu dừa giảm cân

5. Tăng cường protein và chất xơ

Tăng cường thêm protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người có thói quen ăn cơm là món chính, còn những món thịt, rau củ là món phụ .

Tăng cường protein và chất xơ để giảm cânTuy nhiên để giảm béo bạn cần hoán đổi vai trò của chúng. Hãy giảm cơm xuống và tăng lượng rau, thịt lên .Bởi lẽ, khung hình tất cả chúng ta tiêu hóa thịt lâu hơn cơm, điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn, không bị tăng calo bất thần trong mỡ .

Tăng cường chất xơ để giảm cân với cơm trắng

6. Ăn cơm một mình

Một điều tra và nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng mọi người có xu thế ăn nhiều hơn khi dùng bữa với bạn hữu hoặc mái ấm gia đình. Vì vậy nếu bạn đang trong chính sách giảm cân, hãy nỗ lực, ăn cơm một mình .

Mẹo giảm cân ngon miệng với cơm

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thực đơn giảm cân dưới đây áp dụng tỷ lệ Macro là : 4 – 4 – 2  (40% tinh bột, 40% protein, 20% chất béo)

Thứ hai và thứ năm

• Bữa sáng : 100 g sữa chua yến mạch, 1 quả trứng, rau xanh
• Ăn nhẹ 1 : 2 múi bưởi
• Bữa trưa : 1 bát cơm trắng trộn khoai, 100 g ức gà áp chảo, rau củ luộc
• Ăn nhẹ 2 : 100 g nho
• Bữa tối : 100 g món ăn hải sản hấp, rau củ luộc

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1200 calo

Thực đơn giảm cân với cơm trắng thứ 2 + thứ 5

Thứ ba và thứ sáu

• Bữa sáng : 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen, salad trộn
• Ăn nhẹ 1 : 1 trái táo
• Bữa trưa : 1 bát cơm trắng trộn dầu dừa, 100 g thịt luộc cuốn rau sống, nấm xào
• Ăn nhẹ 2 : 1 hộp sữa chua ít đường
• Bữa tối : 100 g ức gà luộc hoặc áp chảo, rau xanh

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1070 calo

Thực đơn giảm cân với cơm trắng thứ 3 + thứ 6

Thứ tư và thứ bảy 

• Bữa sáng : 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, rau luộc
• Ăn nhẹ 1 : 50% quả bơ
• Bữa trưa : Cơm trắng cuộn rong biển cùng 1 quả trứng cuộn, dưa leo, cà rốt
• Ăn nhẹ 2 : Salad trái cây
• Bữa tối : 50 g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1000 calo

Thực đơn giảm cân với cơm trắng thứ 4 + thứ 7

Chủ nhật ăn uống thoải mái 

Dành ra chủ nhật để Cheat day sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, từ đó, duy trì được chế độ ăn kiêng lâu dài hơn. Tuy nhiên, vẫn nên giới hạn tổng nạp calo tối đa dưới 2000 calo.

Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 1100 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 1kg.

Một số rủi ro khi ăn cơm giảm cân

Gạo được biết là bị nhiễm Asen – một sắt kẽm kim loại nặng mà cơ thể tích tụ theo thời hạn và không hề đào thải ra ngoài, dù là gạo trắng, nâu, hữu cơ hay thường thì .Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cũng đã phát hành một công bố rằng, không khuyến khích phụ nữ mang thai sử dụng gạo làm lương thực chính .

Bài viết trên đây giúp giải đáp thắc mắc 1 bát cơm bao nhiêu calo và các mẹo nhỏ giảm cân với cơm. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong việc tìm ra một chế độ ăn kiêng phù hợp cho bản thân.

Source: https://wikisongkhoe.com
Category: Hỏi đáp ✅ (ĐÃ XÁC MINH)