99 bài tập giảm cân cho bà bầu và lưu ý cần biết

Mang thai là thời điểm chị em dễ phát tướng nhất. Đừng chờ đến khi sinh con mới bắt đầu kiểm soát vấn đề cân nặng, lấy lại vóc dáng ban đầu.

Chăm chỉ tập luyện ngay các bài tập giảm cân cho bà bầu giúp “mẹ đẹp – con khỏe” được chuyên gia khuyến khích là điều cần thiết.

Các bài tập thể dục có tác dụng kiểm soát vấn đề cân nặng, tăng cường vóc dáng, tăng độ dẻo dai của xương khớp. Điều này giúp quá trình “vượt cạn” diễn ra an toàn, nhanh chóng hơn.

Bài viết sau đây chúng tôi chia sẻ đến mẹ bầu các bài tập giảm cân, chế độ ăn uống hợp lý và những lưu ý nhất định phải biết. Mời mọi người cùng theo dõi nhé!

3 bài tập giảm cân an toàn cho bà bầu được bác sĩ khuyên nên làm theo

Với các bài tập giảm cân cho bà bầu được bác sĩ khuyên nên tập sau đây. Mẹ bầu có thể hoàn toàn yên tâm vì không sợ sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi nhé.

Bài tập 1: Giảm cân cho bà bầu với ghế

bai-tap-giam-can-cho-ba-bau-bang-ghe

Bài tập giảm cân cho bà bầu với ghế

– Chuẩn bị và cách thực hiện

+ Đứng song song cùng với mặt sau của ghế, đặt 2 tay lên thành ghế, chân dang rộng bằng hông. Sau đó từ từ hạ đầu gối xuống sao cho vị trí mũi chân và đầu gối hướng ra một góc 45 độ.

+ Trong khi tập luyện cố gắng hạ người xuống mức thấp nhất nhưng cần đảm bảo lưng luôn giữ trong tư thế thẳng đứng.

+ Duỗi 2 chân ra và trở về tư thế ban đầu để kết thúc động tác

– Chú ý

Cần lặp lại động tác này 5-7 lần trong một lần tập, sau đó có thể tăng dần theo thời gian.

– Tác dụng

Bài tập này giúp tác động trực tiếp lên các vùng như mông, đùi, hạn chế được tình trạng tích lũy mỡ thừa quá mức.

Bài tập 2: Giảm cân cho bà bầu với tư thế úp mặt xuống đất

bau-tap-giam-can-cho-ba-bau-voi-tam-tham-min

Bài tập giảm cân cho bà bầu tại nhà

– Chuẩn bị

Trải một tấm thảm mềm dưới nền nhà sau đó từ từ cúi xuống và để 2 tay đặt trên nền nhà. Khi thực hiện động tác này 1 bên đầu gối hơi khuỵu xuống

Tiếp đến, từ từ nâng đầu gối lên và duỗi thẳng 1 chân ra sau, tuy nhiên cần duỗi chân để tạo thành một đường thẳng.

– Chú ý

Mẹ bầu nên lặp lại các động tác giảm cân này khoảng 5 – 6 lần khi tập.

Nếu cảm thấy cần thiết mẹ bầu có thể chèn thêm một chiếc giối mỏng vào phần dưới bụng trong quá trình luyện tập tránh bị tức bụng.

– Tác dụng

Bài tập có tác dụng đối với phần cơ bụng, phần lưng, giúp xương cốt cứng cáp hơn.

»» Xem thêm bài viết: Bài tập giảm mỡ vòng 1 cô nàng nào cũng nên biết

Bài tập 3: Nằm nghiên một góc 45 độ giúp bà bầu giảm cân

bai-tap-giam-can-nam-nghieng-cho-ba-bau-min

Bài tập giảm cân nằm nghiêng một góc 45 độ cho bà bầu

– Tư thế chuẩn bị

+ Nằm nghiêng người qua phải, đầu đặt trực tiếp lên cánh tay phải. Tay trái duỗi thẳng trên nền, chân dưới đảm bảo luôn ở một góc 45 độ.

Sau đó, từ từ nâng chân bên trái cao hơn vùng hông, lặp lại động tác này vài lần.

+ Thực hiện uốn cong đầu gối chân trái, đặt lên phần đầu gối phải. Từ từ duỗi chân phải ra xa. Khi thực hiện tư thế này hãy cố gắng nhấc chân càng cao càng tốt. Đổi bên và thực hiện lại như vậy vài lần để kết thúc bài tập.

– Tác dụng

Bài tập này tác dụng tới vùng cơ bụng, đùi, tốt cho sức khỏe của mẹ bầu.

Các bài tập yoga giảm cân cho bà bầu

bai-tap-yoga-cho-ba-bau

Bài tập yoga giảm cân cho bà bầu

Được đánh giá là bộ môn thể thao có tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dạng. Các bài tập yoga giúp mẹ bầu giảm cân, giữ thân hình thon gọn, dễ dàng hơn cho việc sinh con.

Mẹ bầu nên kiên trì tập luyện một số bài tập yoga sau đây mỗi ngày nhé!

– Cách thực hiện

+ Chuẩn bị một tấm thảm tập yoga, xếp chân theo tư thế nửa hoa sen trên tấm thảm đó.

+ Để có những tác động tốt đến phần xương sống khi thực hiện động tác này mẹ bầu nên cố gắng giữ cho lưng thẳng.

– Chú ý

+ Khi thực hiện 2 tay có thể ôm bụng để tránh áp lực vào bụng khiến mẹ bầu khó thở.

+ Nguyên tắc khi thực hiện bài tập giảm cân này mẹ bầu cần duy trì nhịp thở đều đặn. Tập thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, nhưng nên nhớ lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng ngực và bụng.

– Các bài tập yoga khác

Bên cạnh các bài tập kể trên, bà bầu có thể tập thêm các bài tập yoga giảm cân với tên gọi tư thế chiến binh, tư thế ngồi xổm, tư thế đế vương…

Khi tập yoga cần tập đúng tư thế, cần được hướng dẫn bởi những người có chuyên môn để đạt được hiệu quả tốt nhất, đồng thời tránh bị chấn thương.

Đi bộ – Bài tập thể dục giảm cân cho bà bầu nên tập luyện

bai-tap-di-bo-giam-can-cho-ba-bau

Bài tập đi bộ giảm cân cho bà bầu

Đi bộ mỗi ngày, vận động nhẹ nhàng có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe của mẹ bầu.
Vì vậy, mỗi ngày các chị em hãy dành ra 30 phút để đi bộ để lưu thông khí huyết, tốt cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa.

– Chú ý:

+ Mẹ bầu nên đi bộ vào sáng sớm hoặc sau khi ăn 1 giờ, không nên đi bộ sau khi vừa mới ăn no

+ Đi bộ và vận động nhẹ nhàng, giữ tâm trạng thoải mái

+ 3 tháng đầu là thời kì kiêng khem nhiều, không nên đi bộ quá lâu

Trên đây là những bài tập giúp bà bầu giảm cân, duy trì vóc dáng, tốt cho sự phát triển của thai nhi mẹ bầu nên kiên trì tập luyện.

Bên cạnh việc tập luyện mẹ bầu cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6 Nguyên tắc giảm cân hiệu quả cho bà bầu

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn, hiệu quả khi mang bầu thì hãy ghi nhớ những nguyên tắc sau:

1. Cung cấp đủ lượng calorie cơ thể cần

Khi mang thai phụ nữ tăng cân quá nhiều cũng không tốt. Điều quan trọng là cần hiểu được lượng calorie nạp vào cơ thể và kiểm soát được điều đó trong khi vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Hãy trao đổi với bác sĩ sản khoa để hiểu thêm về cơ thể mình, không áp dụng chế độ ăn uống của người khác, vì cơ thể của mỗi người khác nhau.

2. Chia nhỏ khẩu phần ăn

ba-bau-nen-chia-nho-khau-phan-an-min

Để kiểm soát cân nặng tốt hơn mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn

Ăn thành nhiều bữa trong ngày giúp mẹ bầu kiểm soát được vấn đề cân nặng tốt hơn. Uống đủ nước, và chú ý uống 1 – 2 ly nước trước bữa ăn. Điều này tốt cho sức khỏe, đồng thời tạo cho bạn cảm giác no nhờ đó mà ăn ít hơn.

3. Uống vitamin

Để thai nhi phát triển khỏe mạnh, mẹ bầu cần được bổ sung đầy đủ vitamin cần thiết. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn uống đầy đủ dưỡng chất, không được phụ thuộc hoàn toàn vào việc uống vitamin.

Hơn nữa, cơ thể dễ dung nạp các vitaminh bổ sung tốt nhất khi ăn cùng thực phẩm và các vitamin từ thực phẩm thường.

4. Ăn những món ăn bổ dưỡng

Để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu, bạn cần bổ sung các thực phẩm này vào thực đơn:

– Ăn nhiều thực phẩm có chưa chất xơ: Trái cây và rau xanh.

– Ăn ngũ cốc và bánh mì làm bằng ngũ cốc nguyên hạt.

– Uống sữa, tuy nhiên nên chọn sữa ít chất béo

– Bổ sung các thực phẩm giàu folate như: cam, dâu tây, rau bó xôi, bông cải xanh và các loại đậu xanh.

– Thay vì dùng dầu ăn, nên sử dụng chất béo bão hòa không no như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu dừa.

che-do-an-uong-giam-can-cho-ba-bau-min

Mẹ bầu nên hạn chế các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe

»»Xem thêm bài viết: 19 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa vóc dáng hoàn hảo

Để tránh tăng cân, bảo vệ sức khỏe mẹ bầu không nên dùng một số thực phẩm sau đây:

– Đồ ăn hoặc bánh kẹo đóng hộp chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo.

– Các loại đồ uống có chứa đường hoặc sirô như nước ngọt, cà phê, nước trái cây, nước giải khát (trà sữa, trà chanh…)…

– Các món ăn vặt như khoai tây chiên, kẹo, bánh quy và kem

– Không nên ăn đồ ăn mặn, chỉ nên cup cấp một lượng muối nhỏ vào cơ thể mỗi ngày.

– Hạn chế ăn các món ăn có chứa chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, nước thịt, nước sốt, sốt mayonnaise và nước trộn salad.

5. Không ăn quá nhiều

Nhiều mẹ có quan niệm, khi mang bầu nghĩa là phải ăn cho hai người. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng, mỗi ngày bạn chỉ cần bổ sung thêm 20g protein và 300kcal năng lượng cùng các chất dinh dưỡng cần thiết khác như axít folic, vitamin B12 và canxi…

Mặc dù ngũ cốc, trứng và sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D dồi dào. Tuy nhiên, chỉ nên ăn vừa đủ, tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát.

Bên cạnh đó các loại thịt đỏ cung cấp nhiều sắt nhưng ăn nhiều quá sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, gât ra các vấn đề như huyết áp cao, đái tháo đường thai kỳ…

6. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

ba-bau-nen-ngu-du-giac-moi-ngay-min

Bà bầu nên ngủ đủ giấc mỗi ngày

Theo các tài liệu nghiên cứu khoa học, nếu ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày như cầu ăn uống của con người có thể bị rối loạn. Sau một đêm ngủ không đủ giấc, thức dậy chắc chắn bạn sẽ cảm thấy rất đói và muốn ăn nhiều hơn.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, cơ thể cũng sẽ có nhu cầu bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khỏe và kiểm soát tình trạng cân nặng tốt hơn.

»»Mời bạn xem thêm các bài viết hữu ích khác trong chuyên mục: Rèn luyện sức khỏe

Bà bầu giảm cân có ảnh hưởng gì không?

Theo các bác sĩ mẹ bầu không nên ăn kiêng, hay thực hiện các chế độ giảm cân như lúc trước khi mang thai. Nếu trước khi mang thai bạn bị béo phì, thừa cân bác sĩ sẽ khuyên bạn nên giảm cân. Tuy nhiên, việc này cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn và chỉ bảo của bác sĩ.

Trong suốt thời kì mang thai người mẹ cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo sự phát triển bình thường và khỏe mạnh của thai nhi. Tuyệt đối không nên ăn kiêng, hay thực hiện chế độ ăn uống “hà khắc”.

Ngoài ra, trong suốt thai kỳ, việc tăng cân hoặc sút cân là điều hoàn toàn bình thường. Bạn có thể sút cân trong giai đoạn đầu do ốm nghén, sau đó tăng cân ở giai đoạn giữa. Vì thế, mọi người cũng không cần quá lo lắng.

ba-bau-giam-can

Bà bầu giảm cân có ảnh hưởng gì đến sức khỏe và thai nhi?

Tuy vậy, việc giảm cân nhanh chóng thường dẫn đến hậu quả nghiêm trọng như mẹ sinh ra nhẹ cân, khả năng sẩy thai cao, trí não và thể lực của bé kém,…

Hi vọng với những thông tin mà Wiki Sống khỏe cung cấp trên bạn giúp ích được cho các mẹ bầu. Để kiểm soát được cân nặng, không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi các mẹ nên kiên trì luyện tập các bài tập giảm cân cho bà bầu nói trên, kết hợp với chế độ ăn uống nghỉ ngơi khoa học nhé!

Chúng tôi sẽ tiếp tục cập nhật thêm nhiều cách giảm cân an toàn cho mẹ bầu tại đây. Mời mọi người cùng theo dõi nhé!

icon up top