32 bài tập chữa dứt điểm đau thần kinh tọa nổi tiếng và hiệu quả nhất

Đau dây thần kinh tọa là căn bệnh khá phổ biến hiện nay, triệu chứng này không chỉ xảy ra ở người già mà ngay cả ở người trẻ tuổi, thường xuyên phải làm việc nặng nhọc hoặc đứng hay ngồi một chỗ quá lâu.

Thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất của cơ thể chạy từ phần hông cho xuống tới bàn chân. Dây thần kinh tọa điều khiển và chi phối hoạt động của đùi và hai chi. Chính vì vậy, khi dây thần kinh tọa bị tổn thương chắc chắn sẽ làm cho các hoạt động phía dưới bị ảnh hưởng, nó gây ra cho người bệnh không ít đau đớn và khó khăn trong cuộc sống sinh hoạt thường ngày.

Nguyên nhân gây đau dây thần kinh tọa

Đau dây thần kinh tọa có rất nhiều nguyên nhân gây nên nhưng có 4 nguyên nhân chủ yếu được phân ra như sau:

Biểu hiện của đau dây thần kinh tọa

Biểu hiện phổ biến nhất đau dây thần kinh tọa là những cơn đau từ vùng thắt lưng lan xuống phía dưới theo đường đi của dây thần kinh tọa, cơn đau thường đột ngột xuất hiện rồi đau lan sang các vùng xung quanh ở các mức độ khác nhau. Đau âm ỉ hoặc đau cấp tính, đau khi gắng sức, thay đổi tư thế. Khi vào ban đêm bệnh có xu hướng nặng hơn. Cảm giác râm ran ở chỗ đau, hiện tượng như kiến bò, tê nóng hoặc là đau rát. Đặc biệt, khi di chuyển người bị đau thần kinh tọa thường có xu hướng nghiêng về phía bên đau, chân bên đau hơi co lên…

Chữa đau dây thần kinh tọa bằng 32 bài tập phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay

Một số bệnh nhân bị đau thần kinh tọa có tâm lý sợ đau nên rất ngại hoạt động chân tay, nhưng theo bác sĩ Nguyễn Thu Hương – Nguyên giảng viên của Học viện Y học cổ truyền nhận định rằng những người có triệu chứng đau thần kinh tọa nên rèn luyện với những bài tập đơn giản, phù hợp với thể chất của bản thân để giúp căng cơ, giảm sự chèn ép dây thần kinh hông, đẩy lùi cơn đau do bệnh gây ra.

Bài viết dưới đây xin được giới thiệu đến các bạn 32 bài tập đơn giản dành cho người đau thần kinh tọa có thể tự tập tại nhà, đã được trải nghiệm bởi nhiều người bênh. Trên thực tế, nhiều bệnh nhân tập những bài tập này đã đạt được hiệu quả rất tốt trong việc hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh tình, đẩy lùi triệu chứng đau nhức và nguy cơ bại liệt. Thậm chí, những người đau thần kinh tọa nguyên phát ở mức độ nhẹ cũng có thể trị dứt bệnh nếu siêng năng luyện tập.

5 bài tập làm tăng độ dẻo dai của vùng đau thần kinh tọa

1. Gấp đầu gối vào ngực

bai-tap-chua-dau-than-kinh-toa-1

                                             Cải thiện sự dẻo dai của vùng thắt lưng

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc trên sàn. Kê một cái gối phẳng nhỏ hoặc một cuốn sách dưới đầu. Gấp đầu gối, giữ bàn chân thẳng và hai chân thẳng với. Giữ cho thân trên thoải mái và cằm hơi cúi xuống.

Động tác: Gấp một đầu gối lên phía ngực và dùng hai tay ôm lấy đầu gối. Từ từ kéo căng dần chừng nào bạn còng thấy chịu được. Giữ trong 20-30 giây, đồng thời thở sâu.

Làm lại ba lần, luân phiên hai chân.

Bí quyết:

Cách khác: Hai tay ôm lấy hai đầu gối và kéo vào ngực.

2. Kéo giãn vận động thần kinh tọa

bai-tap-chua-than-kinh-toa-2

                                 Vận động các dây thần kinh tọa và vùng gân khoeo chân

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa. Đặt một cái gối phẳng nhỏ hoặc một cuốn sách dưới đầu. Gấp đầu gối, giữ cho hai bàn chân thẳng và hai chân thẳng với hông. Giữ thân trên thoải mái và cằm hơi cúi xuống.

Động tác: Gấp một bên đầu gối về phía ngực và dùng tay tay nắm lấy gân khoeo chân ngay dưới đầu gối. Từ từ duỗi thẳng khớp gối trong khi đưa bàn chân về phía người bạn. Giữ trong 20-30 giây, thở sâu. Gấp đầu gối và trở lại tư thế ban đầu.

Làm lại hai hoặc ba lần, luân phiên hai chân.

Bí quyết:

Không ấn lưng xuống sàn khi kéo căng. Chỉ kéo căng chừng nào còn thấy thoải mái, và dừng ngay nếu bạn cảm thấy đau, tê hoặc có cảm giác kiến bò.

3. Kéo giãn lưng

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-2

                                           Kéo giãn và vận động cột sống về phía sau

Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, tì người lên khuỷu tay, cột sống duỗi dài. Giữ cho vai đưa ra sau và cổ thẳng.

Động tác: Giữ cổ thẳng, cong lưng ra sau bằng cách chống hai bàn tay xuống. Bạn sẽ cảm thấy cơ cơ vungfg bụng từ từ căng ra trong khi uốn cong lưng. Thở và giữ 5-10 giây. Trở lại tư thế ban đầu.

Làm lại 8-10 lần.

Bí quyết:

Không ngửa cổ ra sau. Giữ nguyên hông. Chỉ kéo căng chừng nào còn thấy thoải mái.

4. Căng gân khoeo chân ở tư thế đứng

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-4

                                                     Kéo căng và duỗi dài các cơ khoeo

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng và đặc một chân lên một vật cố định, ví dụ như bậc cầu thang. Giữ cho cẳng chân thẳng và các ngón chân duỗi thẳng.

Động tác: Cúi người ra phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu.

Làm lại 2-3 lần với mỗi chân.

Lời khuyên:

Chỉ kéo căng chừng nào bạn còn thấy thoải mái. Bất kì lúc nào phần thắt lưng cũng không được cong.

5. Kéo giãn cơ mông ở tư thế nằm

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-5

                                                     Căng và duỗi hết cỡ cơ mông

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa. Đặt một cái gối phẳng nhỏ hoặc một cuốn sách dưới đầu. Gấp chân trái và để bàn chân phải lên đùi trái.

Động tác: Dùng tay ôm lấy đùi trái và kéo nó về phía thân nguồ. Giữ nguyên vùng xương cụt trên sàn nhà trong suốt quá trình và hông thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông phải. Giữ 20-30 giây trong khi thở sâu.

Làm lại 2-3 lần.

Bí quyết:

Dùng một chiếc khăn quấn quanh đùi nếu tay không thể giữ được. Đừng để xương cụt nhấc khỏi sàn. Luôn giữ hông thẳng (ở tư thế trung gian).

13 bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa tại nhà dứt diểm nhanh lẹ
13 tư thế đơn giản này tập trung vào các nhóm cơ bị cứng, nguyên nhân thường gây ra các chứng đau thần kinh tọa.

Với các động tác đơn giản và dễ áp dụng, bạn chỉ cần kiên trì thực hiện đúng theo các hướng dẫn sẽ giúp hỗ trợ quá trình điều trị đau dây thần kinh tọa đạt kết quả tốt.

Cách thực hiện:

Bài tập yoga 1: Tư thế đứa bé

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa

Bạn ngồi trên gót chân, mông chạm vào gót chân.
Từ từ cúi người dài về phía trước, trán chạm sàn nhà, 2 tay vương thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
Hít thở bụng đều và sâu, giữ tư thế này từ 1-2 phút rồi lặp lại bài tập 3 lần.
Tác dụng: Chữa lành tổn thương và giảm đau ở vùng thắt lưng, giảm mệt mỏi.

Bài tập yoga 2: Tư thế chim bồ câu

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-1

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân chắp lại với nhau.
Giữ nguyên chân phải gập ở phía trước và kéo gót chân phải về phía khung xương chậu, chân trái duỗi thẳng ra sau.
Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay chấp lại với nhau.
Người gập về phía trước sao cho ngực chạm đầu ối phải.
Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi thả lỏng.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tác dụng: Căng giãn cơ vùng lưng và chân, giảm triệu chứng đau dây thần kinh tọa.

Bài tập yoga 3: Tư thế xoắn vỏ đỗ

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-13

Cách thực hiện:

Ngồi và duỗi thẳng 2 chân.
Co chân trái lại rồi vắt chân phải qua phía ngoài chân trái.
Chống tay phải xuống sàn nhà phía sau lưng, khuỷu tay trái đặt trên đầu gối phải.
Xoay đầu và thân trên ra phía sau.
Giữ tư thế này từ 3-5 nhịp thở rồi thả lỏng.
Đổi bên và thực hiện tượng tự.
Tác dụng: Giảm đau hông và lưng, thư giãn cột sống và dây thần kinh tọa.

Bài tập yoga 4: Tư thế co gối

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-3

Cách thực hiện:

Nằm thẳng người trên sàn nhà, thả lỏng toàn thân.
Kéo đầu gối chân trái vào sát ngực, dùng tay giữ có định 30 giây. Chân phải vẫn giữ thẳng, đầu, vai và lưng vẫn áp trên sàn nhà.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tác dụng: Căng giãn cơ vùng lưng hông, ngăn ngừa đau dây thần kinh tọa.

Bài tập yoga 5: Tư thế xoay 1 gối

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-4

Cách thực hiện:

Nằm thẳng người trên sàn nhà, thả lỏng toàn thân.
Chân trái giữ thẳng, tay trái kéo đầu gối chân phải về bên trái sao cho đùi phải và đùi trái tạo thành góc 90 độ.
Hướng mặt về phía bên phải, tay phải dang rộng.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi thả lỏng.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập yoga 6: Tư thế xoay 2 gối

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-5

Cách thực hiện:

Nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 tay dang rộng tạo thành hình chữ T với thân người.
Co 2 gối và xoay sang bên trái sao cho đùi và cẳng chân vuông góc nhau. Hai tay vẫn giữ nguyên.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi thả lỏng.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tác dụng: Cả hai bài tập xoay gối đều có tác dụng thư giãn các cơ và dây chằng ở vùng lưng hông, đùi, hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa.

Bài tập yoga 7: Tư thế con mèo

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-6

Cách thực hiện:

Quỳ gối và chống hai tay vuông góc với sàn nhà.
Hít vào, đầu ngửa nhìn lên trần nhà, ép lưng cong xuống, giữ tư thế này 10 giây.
Thở ra, đầu và cổ gập cúi xuống sàn, hóp bụng và đẩy lưng cong lên, giữ tư thế này 10 giây.
Lặp lại bài tập từ 1-2 phút.
Tác dụng: Kéo giản toàn bộ cột sống, thư giãn và giảm đau thắt lưng do đau dây thần kinh tọa.

Bài tập yoga 8: Tư thế phối hợp với ghế

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-7

Cách thực hiện:

Đặt chân phải lên ghế, đặt mu bàn tay trái lên đầu gối chân phải, tay phải chống hông.

Xoay toàn bộ người về bên phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Đổi bên và thực hiện tương tự.

Tác dụng: Giảm đau và thư giãn cột sống thắt lưng.

Bài tập yoga 9: Tư thế bán nguyệt

bai-yoga-chua-dau-than-kinh-toa-1

Cách thực hiện:

Chống tay phải xuống sàn, cách chân phải khoảng 30 cm.

Đưa tay trái lên cao, ngón tay hướng lên trần nhà. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và nâng chân trái lên, mắt nhìn theo bàn tay trái.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi hạ chân xuống sàn. Lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Bài tập yoga 10: Tư thế con châu chấu

tap-yoga-chua-dau-than-kinh-toa

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng bên mình, lòng bàn tay ngửa lên.

Nâng đầu, nửa thân trên và chân lên khỏi sàn.

Nâng cao ngực tới mức có thể, giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi buông người xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga 11: Tư thế nửa bánh xe

bai-yoga-chua-dau-than-kinh-toa-2

Cách thực hiện:

Tư thế này kéo giãn cột sống cổ, giúp giảm đau hiệu quả.

Nằm sấp trên sàn, gập đầu gối, 2 tay đưa về phía sau, nắm chặt lấy cổ chân.

Từ từ nâng ngực và chân lên sao cho toàn cơ thể uốn cong như cây cung. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây đồng thời hít thở sâu.

Bài tập yoga 12: Tư thế ngón chân cái
tap-yoga-chua-dau-than-kinh-toa-3

Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái trên sàn.

Đưa chân phải thẳng lên trần nhà, hai bàn tay nắm lấy cẳng chân phải và nhẹ nhàng đưa chân gần với đầu hơn.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Bài tập yoga 13: Tư thế ngồi làm việc

Cách thực hiện:

Ngồi trên đệm, hai chân duỗi thẳng ra phía trước mặt. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Hít một hơi thở sâu và duỗi thẳng cột sống.

Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng.

Lặp lại bài tập trên 5-10 lần. Tư thế ngồi làm việc giúp vùng lưng dưới thêm linh hoạt và căng duỗi hai chân.

5 động tác xoa bóp bấm huyệt chữa đau thần kinh tọa

Xoa bóp, bấm huyệt là những thủ thuật tác động trực tiếp lên các thụ cảm thể thần kinh dưới da để tạo ra các phản xạ thần kinh đáp ứng. Từ đó phát huy tác dụng điều hòa quá trình hưng phấn hoặc ức chế hệ thần kinh trung ương, giúp thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng, giảm đau, thư giãn cơ bắp.

Đau dây thần kinh tọa có thể xuất hiện âm ỉ hoặc liên tục, dai dẳng. Nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách, đau thần kinh tọa có thể gây teo cơ, bại liệt, ảnh hưởng đến khả năng lao động của người bệnh.

Trong Đông hoặc Y học cổ truyền, ngoài việc sử dụng các bài thuốc thảo dược để khu phong, tán hàn, trừ thấp, thông kinh, hoạt lạc, dưỡng huyết, cường kiện gân cốt thì việc áp dụng các thủ thuật xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu,… có tác dụng giảm đau nhức, giảm co cứng cơ và lưu thông khí huyết, hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đau dây thần kinh tọa. Dưới đây là 5 động tác xoa bóp bấm huyệt chữa đau dây thần kinh tọa đơn giản và dễ thực hiện mà bệnh nhân có thể tham khảo:

Động tác 1: Xoa vuốt 

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-8

Bệnh nhân nằm sấp trên giường, người thực hiện dùng lòng bàn tay xoa đều lên vùng da từ thắt lưng xuống mông và đùi, cẳng chân tương ứng với đường đi của dây thần kinh tọa.

Mục đích: Giúp làm nóng các vùng da này lên, có tác dụng giảm tình trạng tê bì và đau nhức mỏi.

Động tác 2: Day miết

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-9

Người thực hiện sử dụng phần cơ chỗ lòng bàn tay phía dưới ngón tay cái (ô môi cái) và ngón tay út (ô môi út) hoặc 3 đầu ngón tay trỏ, ngón tay giữa và ngón tay áp út để day đều lên hai bên khối cơ lưng, cơ vùng mông đùi và cơ ở bắp chân…

Mục đích: Làm mềm cơ, giảm co cứng co, giãn cơ, giải phóng sự chèn ép lên dây thần kinh tọa.

Động tác 3: Lăn

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-14

Người thực hiện dùng các khớp ngón tay lăn đều lên da. Có thể lăn úp hoặc lăn ngừa bàn tay đều cho hiệu quả như nhau.

Mục đích: Giảm tình trạng tê bì và đua nhức mỏi do đau thần kinh tọa.

Động tác 4: Bóp nắn

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-15

Người thực hiện dùng ngón cái và và lòng bàn tay bóp các khối cơ vùng thắt lưng, vùng mông, vùng đùi và bắp chân. Nên thực hiện cả hai tay để giúp ôm trọn lấy khối cơ.

Mục đích: Giúp khí huyết lưu thông để giảm đau nhức.

Động tác 5: Ấn huyệt

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-12

 

Người thực hiện dùng ngón tay cái ấn lên các huyệt ở vùng thắt lưng như huyệt Thận du, Đại trường du, Thừa phù, Thừa sơn, Hoàn khiêu, Ủy trung.

Mục đích: Tác động lên các huyệt vị giúp lưu thông khí huyết, thư giãn cơ bắp, giảm đau.

Bệnh nhân nên tham khảo ý kiến hoặc nhờ đến sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện 5 động tác xoa bóp bấm huyệt chữa đau thần kinh trên đây. Kết hợp dùng thuốc, xoa bóp, châm cứu, bấm huyệt… với chế độ ăn uống hợp lý, sinh hoạt lành mạnh, luyện tập điều độ sẽ giúp điều trị bệnh đau dây thần kinh tọa đạt kết quả tốt.

5 bài tập chữa đau thần kinh tọa bằng bóng tennis

Theo các nghiên cứu mới đây nhất đã chỉ ra rằng việc sử dụng bóng tennis giúp hạ gục những cơn đau dai dẳng và khó chịu do đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Trong cuốn sách massage mini của giáo viên yoga Jill Miller đã đưa ra hiệu quả của việc sử dụng bóng tennis trong việc làm cho cơ bắp chắc khỏe, giảm những cơn đau và tăng cường lưu thông.

Tác động vào lòng bàn chân

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-16

Để giảm cứng cơ, khớp và các mô liên kết bạn có thể:

Đứng bên cạnh một bức tường hoặc dùng một chiếc ghế giữ thăng bằng, đặt một quả bóng bên dưới lòng bàn chân

Giữ gót chân trên mặt sàn, hít thở sâu trong 30 giây – 1 phút

Từ từ sử dụng ngón chân tiếp xúc với quả bóng, di chuyển quả bóng từ bên này sang bên kia. Thực hiện động tác từ 1 – 2 phút.

Di chuyển quả bóng dọc theo chiều dài của bàn chân trong 2 phút và lặp lại với chân còn lại.

Tác động vào đùi

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-17

Ngồi trên sàn, giữ cho hông và đầu gối sang bên phải

Bạn đặt 2 quả bóng ở dưới bắp đùi. Đặt tay trái lên đùi phải, còn tay phải chống xuống sang, đùi từ từ uốn cong và duỗi thẳng trong 20 lần.

Di chuyển đùi trượt theo quả bóng trong 2 phút và thực hiện với bên còn lại.

Tác động vào vị trí đau thần kinh tọa

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-18

Động tác này có tác dụng hỗ trợ giảm cơn đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

Nằm quay sang bên trái, đặt quả bóng dưới hông, trong khi đó chân trái nhấc cao hơn và chân phải đặt vuông góc với mặt sàn. Một tay giữ gối còn một tay đặt trên sàn.

Di chuyển quả bóng chậm rãi xung quanh hông trong vòng 2 phút.

Lặp lại với bên còn lại.

Tác động vào lưng

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-19

Động tác massage này giúp cho những người thoát vị đĩa đệm ở lưng giảm bớt căng thẳng và giảm cơn đau nhanh chóng.

Nằm trên sàn, đặt 2 quả bóng ở dưới lưng, để chân tạo với sàn một góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng.

Từ từ di chuyển quả bóng ở toàn bộ vùng lưng dưới từ trên xuống dưới tuyệt đối không di chuyển quả bóng từ trái sang phải hoặc từ phải sang trái.

Từ từ hít thở sâu trong vòng 5 phút.

Động tác kết hợp

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-20

Với động tác này có sự điều chỉnh tư thế nhằm giảm giảm đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm ở lưng.

Nằm xuống, đặt quả bóng dưới trên lưng một chút, mông tiếp xúc với sàn trong khi đó chân giơ cao nhưng bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn. Hai tay ôm đầu và ngẩng đầu lên khỏi sàn.

Từ từ nhấc mông khỏi sàn trong 3 hơi thở, giữ hơi thở ổn định và điều chỉnh quả bóng lên xuống tên lưng trong 3 – 4 phút.

Vận động bằng các môn thể thao cơ bản

Những người bị đau thần kinh tọa nói riêng và các bệnh nhân đau xương khớp nói chung cần nắm được rằng: Hoạt động là điều cực kỳ cần thiết đối nhất là với bệnh nhân mắc các bệnh về xương cột sống. Người bị đau thần kinh tọa dĩ nhiên nên nằm một chỗ nghỉ ngơi nhưng bạn chỉ nên nằm khi mà cơn đau tái phát dữ dội, còn lại bạn vẫn nên tranh thủ tập đi lại, chỉ khoảng 5 phút cũng là điều cần thiết để tránh các hiện tượng co cứng khớp, dính khớp.

Đi bộ

Nếu không có đủ thời gian để tập những bài thể dục như trên, bạn chỉ cần vận động đơn giản hơn mỗi ngày bằng cách đi bộ tập thể duc khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc tối, hoặc cũng có thể ít hơn tóm lại tùy vào từng tình trạng sức khỏe bản thân, tùy vào cơn đau nhiều hay ít mà bạn có thể dừng nghỉ ngơi khoảng vài phút sau đó tiếp tục. Việc đi bộ sẽ giúp cột sống được thư giãn, giảm thiểu tình trạng đè nén lên rễ thần kinh nên sẽ giúp bạn giảm đau phần nào.

Vận động là một trong những phác đồ cần thiết trong quá trình điều trị bệnh đau thần kinh tọa. Như vậy bạn sẽ thấy rằng, bệnh đau thần kinh tọa nên đi bộ, đi tập thể dục mỗi ngày. Và một vài lưu ý khi tập luyện, bạn cần phải nắm được sau đây để có thể hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt kết quả tốt nhất.

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-3

              Thời gian buổi sáng và buổi chiều là khoảng thời gian thích hợp để vận động.

Bạn không nên đi bộ quá nhanh cũng không nên đi quá chậm, quãng đường đi bộ dành cho bệnh nhân bị đau thần kinh tọa chỉ khoảng 1 km hoặc 1,5km là đủ. Mỗi ngày như vậy, bạn sẽ thấy cơ thể có sự thay đổi rõ rệt.

Lên xà 

Lên xà là bài tập dễ dàng mà bất cứ ai cũng nên áp dụng không chỉ các bệnh nhân xương khớp. Việc lên xà mỗi ngày vài lần sẽ giúp kéo dãn toàn bộ hệ xương cột sống, từ đó các dây thần kinh bị chèn ép sẽ được giải phóng, người bệnh sẽ ngay lập tức cảm nhận được sự thoải mái của cơ thể, cơn đau nhức cũng sẽ được giảm thiểu rõ rệt hơn.

bai-tap-chua-dau-than-kinh-toa-2

                       Bệnh nhân đau thần kinh tọa lên xà đơn không được bật nhảy

Chú ý: mặc dù bài tập lên xà rất tốt cho bệnh đau thần kinh tọa, nhưng khi lên và xuống bạn cần chú ý tuyệt đối không bật nhảy lên và xuống bởi nó có thể làm tổn thương đĩa đệm, tổn thương dây thần kinh thêm nặng hơn. Hãy làm xà với độ cao vừa phải sao cho khi bạn kiễng chân, với lên là có thể tập được ngay. Để xà chỗ chắc chắn, bằng phẳng để đảm bảo an toàn khi tập luyện

Bơi lội

Bệnh nhân bị đau thần kinh tọa nên sử dụng những bài tập bơi lội nhẹ, ít gây áp lực lên cột sống, bên cạnh đó còn giúp kéo giãn cột sống, giúp các cơ dẻo dai, rất tốt cho quá trình điều trị bệnh.

Khi cơ thể ở trong môi trường nước, trọng lực cơ thể được giảm, do đó sự chèn ép lên cột sống là không còn, nó là được xem là bài tập hữu hiệu nhất cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Trong quá trình bơi lội, hầu hết các cơ trên cơ thể đều vận động, giúp các cơ được dẻo dai, tăng khả năng cho hệ hô hấp, tăng quá trình trao đổi chất, hạn chế quá trình lão hóa cơ thể

bai-tap-chua-dau-than-kinh-toa

Trước khi bơi lội, bệnh nhân cần phải khởi động kĩ để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Cần phải bơi có thời gian hợp lý, không được tập quá sức kết quả quá trình luyện tập sẽ không tốt, dẫn đến quá trình điều trị tốn thời gian, công sức.

Đạp xe

Cũng giống như những môn thể thao khác, người bị đau dây thần kinh tọa tập đi xe đạp đều rất tốt. Môn thể thao này có tác dụng kéo giãn các gân cơ, các đốt sống, cơ thể được hoạt động, đàn hồi nhẹ nhàng tự nhiên giúp cơ thể dẻo dai hơn, chắc khỏe hơn từ đó việc trị bệnh tiển triến tốt hơn.

bai-tap-chua-dau-day-than-kinh-toa-1

Đi xe đạp không hề gây ảnh hưởng gì tới sức khỏe của người bệnh nếu bạn biết cách thực hiện đúng.

Kết hợp việc điều trị tập thể dục cùng với chế độ dinh dưỡng và theo lời khuyên của bác sĩ, bạn có thể điều trị bệnh nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Đạp xe đạp mặc dù rất tốt cho sức khỏe người bệnh nhưng cũng có một vài lưu ý mà người bệnh cần ghi nhớ đó là:

+ Khi đi xe đạp nhớ đi trên đường phẳng, tránh các con đường mấp mô, xóc, nhiều “ổ gà” bởi có thể gây ảnh hưởng đến phần đĩa đệm bị lệch ra ngoài khiến người bệnh đau đớn, bệnh tình thêm nặng hơn.

+ Đối với người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, khi đạp xe có thể sử dụng thắt lưng hoặc đai lưng nhằm bảo vệ cột sộng cũng như giảm bớt áp lực ảnh hưởng lên cột sống lưng.

+ Khi đạp xe nhớ đạp nhẹ nhàng, đi từ từ, không đi nhanh, nên chọn xe có chiều cao vừa phải, phù hợp với chiều cao của bản thân.

+ Lúc mới trong giai đoạn trị bệnh bạn chỉ nên một đoạn đường ngắn khoảng 1km – 2km, sau đó có thể tăng lên hơn một chút.

Nếu tình trạng đau thần kinh tọa kéo dài và bị bỏ qua, có thể gây bực bội và ảnh hưởng nhiều tới chất lượng sống của người bệnh, ngoài ra còn có thể gặp đợt phát bệnh và sẽ nặng dần theo thời gian. Những bài tập đơn giản hàng ngày nêu trên có thể giúp bệnh nhân kiểm soát các giai đoạn đau thần kinh tọa kéo dài hoặc tiến triển. Tuy nhiên, khi áp dụng các bài tập chữa đau thần kinh tọa trên, người bệnh cần chú ý đến 3 yếu tố chung như sau:

Bài tập cho bệnh nhân đau thần kinh tọa phải đảm bảo 3 yếu tố: Nhẹ nhàng – Hiệu quả – Thường xuyên.

Người bệnh có thể đi bộ, tập yoga, các bài thể dục mang tính chuyên biệt nhưng đem lại hiệu quả cao cho người bệnh.

Người bệnh cần cân đối giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi, tránh mang suy nghĩ tập càng nhiều thì bệnh càng nhanh khỏi.

Tránh vận động nặng và quá sức, cần tuân thủ giờ giấc tập luyện và chia nhỏ bài tập ra để cơ thể có thời gian hồi phục.

Kiên trì là yếu tố quan trọng hàng đầu mang lại kết quả từ bài tập chữa đau thần kinh tọa. Nên tập thường xuyên sẽ giúp bạn giảm hẳn, thậm chí dứt điểm chứng đau nhức do bệnh gây ra.

Tránh tình trạng tập liên tục 1 tuần, thấy cơ thể khỏe mạnh thì ngưng, bệnh cứ tái đi tái lại gây nhiều biến chứng nguy hại.

Ngoài luyện tập, người bệnh cũng cần giữ tâm lý thoải mái nhất để có thể đẩy lùi tình trạng bệnh một cách hiệu quả. Chúc bạn sớm thành công trong việc điều trị bệnh đau dây thần kinh tọa và có cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc!

icon up top