30 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam và nữ

Béo bụng, bụng ngấn mỡ là nỗi ám ảnh của cả phái nữ và cánh mày râu. Tuy nhiên, nỗi lo này có thể bị thổi bay nhờ vào những bài tập plank giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây. Chỉ cần dành từ 2-3 phút mỗi ngày, bạn sẽ sở hữu một vòng eo săn chắc, quyến rũ “vạn người mơ”. Cùng điểm qua một số bài tập Plank đốt cháy mỡ thừa vùng bụng để tập luyện mỗi ngày nhé.!

Bài tập Plank giảm mỡ bụng là gì?

Plank là bài tập hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, được hàng triệu người trên thế giới biết đến và tập luyện mỗi ngày. Các động tác trong từng bài tập Plank thách thức toàn bộ cơ thể, đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng thông thường khác như crunches hay gập bụng.

Hầu hết các bài tập Plank đều đơn giản, dễ thực hiện, thời gian luyện tập ngắn ( từ 30 giây đến 2 – 3 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng tăng dần). Do đó, bạn có thể tranh thủ tập Plank ở nhà, văn phòng vào bất kì thời gian rảnh rỗi nào trong ngày.

Lợi ích từ bài tập Plank:

– Giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả

– Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống

– Gia tăng quá trình trao đổi chất tổng thể

– Giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng

– Ổn định não bộ, điều trị lo âu và căng thẳng

Cần chuẩn bị tập luyện gì để luyện tập:

– 1 tấm thảm Yoga (nếu có)

– 1 bộ quần áo tập gym hoặc quần áo ôm thoải mái.

– Ngoài ra một bản nhạc hay (tùy sở thích từng người) sẽ giúp quá trình luyện tập trở nên thú vị hơn.

Tổng hợp các bài tập Plank đơn giản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ

1. Động tác Plank tiêu chuẩn (Plank cao)

bai-tap-plank-cao

Bài tập Plank cao

Hãy bắt đầu quỳ gối trên thảm, hai tay ở ngay dưới hai vai. Nâng hai gối cho tới khi nào bạn đang tựa trọng lượng cơ thể lên mũi chân và hai bàn tay. Xòe các ngón tay để tạo thành 1 điểm tựa rộng và cứng chắc. Hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gót chân ở trên hai mũi chân. Chú ý giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đỉnh đầu tới gót chân. Căng cứng thân người, không được để bụng xà xuống hay lưng cong.

2. Bài tập Plank 1 chân không tựa

Cách thực hiện:

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn cùi chỏ ngay dưới vai hai chân khép lại.

Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây.

Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ nguyên tư thế trong 30 giây

3. Bài tập Plank leo núi

Cách thực hiện:

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.

Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.

Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần là kết thúc bài tập.

4. Bài tập Plank nhún hông

Cách thực hiện:

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay đặt sao cho vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.

Tiếp theo, căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

Sau đó, chuyển người sang tư thế Plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau.

Đẩy hông lên và hạ hông xuống. Đó là 1 lần. Thực hiện động tác này 10 lần thì dừng lại.

5. Bài tập Plank 1 chân tựa

Đây là bài tập Plank quen thuộc và đơn giản, có tác dụng làm săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Lưu ý hai cẳng tay cần đặt vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay phía dưới vai, hai chân khép lại, không xà hông xuống sàn.

Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

Đặt bàn chân trái lên gót chân phải, tạo tư thế Plank 1 chân, giữ nguyên 30 giây

Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và tiếp tục giữ tư thế này trong 30 giây.

6. Động tác Plank nhảy chân

Tư thế nhảy chân là 1 biến thể Plank được nhiều người lựa chọn để tập luyện vì không chỉ tác động lên tay, cơ bụng và thân người dưới mà còn giúp nhịp tim đập đều.

Plank-nhay-chan

Động tác Plank nhảy chân

Cách thực hiện:

Bắt đầu bài tập ở tư thế Plank, hai chân khép vào nhau. Giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng.

Tiếp theo là thực hiện động tác nhảy hai chân. Nhảy rộng ra và sau đó nhảy ngược lại. Nhảy càng nhanh càng tốt.

Thực hiện tổng cộng 30 lần nhảy, tính là 1 ván. Thực hiện thêm 2 ván nữa bạn có thể kết thúc việc tập luyện của mình.

7. Động tác Plank cầu 2 điểm

Plank-cau-2-diem

Bài tập Plank cầu 2 điểm

Động tác này có độ khó khá cao, tuy nhiên hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời nên bạn đừng vì “khó quá bỏ qua” nhé!

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế Plank. Giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên sao cho gót chân ngang với xương chậu.

Giữ thân người cứng, duỗi tay phải về phía trước. Căng cứng và hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Giữ thân người cố định, kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, ngay dưới thân người. Không cong lưng hay vặn xương cột sống và giữ xương chậu hướng xuống. Sau đó duỗi tay và chân ra ngoài. Toàn bộ các bước trên tính là 1 lần lặp.

Thực hiện 3 ván, 5-7 lần/ván cho từng bên.

8. Động tác Plank cẳng tay

Đây được xem là bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng tuyệt vời đối với cơ bụng, chân và thân người trên. Trong quá trình tập luyện, hãy lưu ý giữ hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.

Plank-cang-tay

Bài tập Plank cẳng tay

Cách thực hiện:

Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối. Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.

Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống quá thấp. Hóp bụng về phía trần.

Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để đạt hiệu quả tốt hơn.

>> Mời bạn xem thêm 19 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa vóc dáng hoàn hảo

9. Bài tập Plank cẳng tay đá chân

Tư thế Plank cẳng tay được là khá khó với nhiều chị em, nhưng nếu muốn tăng độ khó để đạt hiệu quả cao và nhanh hơn thì bạn có thể kết hợp với việc đá chân.

plank-cang-tay-da-chan

Bài tập Plank cẳng tay đá chân

Cách thực hiện:

Từ tư thế Plank cẳng tay, gập gối trái và đẩy chân về phía trần mà không di chuyển xương chậu.

Hạ chân phải xuống và lặp lại thêm 15-20 lần. Sau đó đổi bên. Thực hiện 3 ván cho mỗi chân.

10. Bài tập Plank bên gập bụng

Đây là động tác cần tập trung toàn bộ thân người, giúp giảm mỡ bụng và đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Plank-ben-gap-bung

Bài tập Plank bên gập bụng

Cách thực hiện:

Đầu tiên, hãy bắt đầu bài tập này ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu.

Tiếp theo, cố gắng giữ thân người cố định, nâng eo, sau đó kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.

Cuối cùng, duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu là hoàn thành 1 lần tập.

Thực hiện tương tự với chân còn lại, 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván như vậy là có thể kết thúc bài tập của bạn.

11. Động tác Plank lên xuống

Để chuẩn bị cho bài tập Plank lên xuống, bạn cần tạo tư thế Plank tay và chân duỗi thẳng.

Plank-len-xuong

Động tác Plank lên xuống

Bắt đầu ở bên phải trước, hạ cùi chỏ xuống sàn. Sau đó hạ cùi chỏ trái xuống sàn. Lúc này, bạn tạo thành tư thế Plank cẳng tay, 2 cẳng tay song song với nhau.

Sau đó quay trở lại tư thế Plank duỗi thẳng trên tay phải, sau đó chuyển qua tay trái. Đó là 1 lần lặp.

Thực hiện 10 lần, bắt đầu với cùi chỏ phải. Sau đó đảo ngược tư thế bằng cách kéo cùi chỏ trái xuống trước thêm 10 lần.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho hai tay, lưng trên và thân người.

12. Bài tập Plank bên nâng chân

Plank-ben-nang-chan

Bài tập Plank bên nâng chân

Đặt cùi chỏ phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng và giữ thăng bằng nhờ cạnh ngoài chân phải.

Gập hai bàn chân và hoặc tựa tay trên lên hông trên hoặc duỗi trong không khí. Giữ xương cột sống duỗi hoàn toàn và căng cứng cơ bụng, nâng chân trái lên hơi cao hơn hông trên. Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván/bên.

Tác dụng: giảm mỡ bụng này tập trung vào hai vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài và cơ mông.

13. Bài tập gập người kéo gối

plank-gap-nguoi-keo-goi

Bài tập Plank gập người kéo gối

Cách thực hiện:

Đầu tiên, tạo tư thế Plank, hai cẳng chân đặt trên bóng.

Sau đó, kéo hai gối về phía ngực và duỗi mạnh hai chân ra phía sau. Giữ thân người tạo tư thế Plank trong suốt toàn bộ thời gian.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần gập bụng/ván.

Tác dụng: Đây là bài tập Plank có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ thân người, đồng thời làm săn chắc hai tay, ngực, hai vai và bụng dưới.

14. Bài tập Plank ngược

bai-tap-Plank-nguoc

Bài tập Plank đảo ngược

Với những người mong muốn sở hữu cơ tay sau, đùi, mông và bụng săn chắc thì đây là bài tập lý tưởng để thực hiện mỗi ngày.

Để lập luyện, bạn hãy bắt đầu ở tư thế cái bàn. Hít vào và khi thở ra thì hạ hông xuống, đồng thời duỗi hai chân sao cho phần hông ở ngay trên sàn.

Nếu có thể, hãy cố gắng giữ từng tư thế càng lâu càng tốt. Thực hiện bài tập này 3 ván, 15-20 lần/ván.

15. Bài tập Plank ngược nâng chân

Với bài tập này, bạn cần tập trung vào cơ vai, chân và vùng bụng.

Plank-nguoc-nang-chan

Bài tập Plank ngược nâng chân

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm đã chuẩn bị trước đó, hai chân duỗi thẳng, hai lòng bàn tay kéo ra phía sau vài centimet, các đầu ngón tay hướng về phía mũi chân.

Sau khi đã chuẩn bị xong, bạn ấn mạnh hai bàn chân và nâng mông khỏi sàn. Cố gắng giữ thân người thành 1 đường thẳng. Nếu cảm thấy cổ tay quá đau, bạn cũng có thể tập luyện trên cùi chỏ.

Lần lượt nâng chân phải và chân trái lên. Di chuyển có kiểm soát, thực hiện động tác chậm và từ từ, nâng hông lên.

Thực hiện 3 ván, mỗi ván 15-20 lần/chân.

>> Mời bạn xem thêm 10 bài tập giảm mỡ hông eo siêu đơn giản cho bạn đường cong quyến rũ

16. Plank xoay tròn

Plank-xoay-tron

Bài tập Plank xoay tròn

Bài tập Plank này yêu cầu bạn cần chuẩn bị trước 1 quả bóng để giúp thân người trên và bụng dưới trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay trên đỉnh bóng. Giữ thân người căng cứng, dùng hai cẳng tay để lăn bóng theo chuyển động theo vòng tròn ngược.

Thực hiện 3 vòng theo hướng này và 5 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 3 ván.

17. Bài tập Plank chèo tay

Plank chèo tay là bài tập được biến thể từ các động tác Plank cơ bản, từ đó tập trung vào các phần tay, lưng, cơ bụng và mông.

Plank-cheo-tay

Bài tập Plank chèo tay

Cách thực hiện:

Để tập động tác này, bạn cần bắt đầu ở tư thế Plank duỗi thẳng tay, hai chân rộng hơn hông (độ rộng lớn thì bạn càng thăng bằng hơn). Hai tay giữ hai tạ tay, đừng quên khóa chặt cổ tay để bảo vệ khớp tay khỏi chấn thương.

Tiếp theo, hãy căng cứng cơ bụng và mông, thở ra, cố định thân người khi nâng cùi chỏ trái để thực hiện động tác chèo, cảm nhận xương bả vai trái trượt về phía xương cột sống khi gập cùi chỏ lên về phía trần.

Giữ cổ dài, hạ tạ xuống sàn và lặp lại các động tác trên đối với bên phải.

Thực hiện 10 lần lặp cho từng tay và lặp lại 3 ván.

18. Bài tập Plank bên vặn người

Bài tập Plank kết hợp với động tác vặn người ngoài đốt cháy mỡ bụng còn giúp tăng khả năng giữ cân bằng, tác động vào cơ liên sườn và làm săn chắc cơ vai.

Plank-ben-van-nguoi

Bài tập Plank bên vặn người

Cách thực hiện:

Tạo tư thế Plank bên phải, hai chân khép chặt lại. Dồn trọng lượng cơ thể lên cùi chỏ phải, các đầu ngón tay hướng về phía trước.

Đặt tay trái sau đầu và hít vào khi chuẩn bị.

Thở ra và hóp bụng lại, căng cứng cơ bụng. Xoay sươn xườn trái về phía trần. Giữ yên trong 1 giây và đẩy bụng xuống bằng cách hóp bụng lại.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại đủ 8 lần, sau đó đổi bên. Lặp lại đúng 8 lần cho bên
trái.

19. Bài tập Plank giảm mỡ bụng – Tay duỗi bên

Đây là bài tập Plank biến thể mà sự cân bằng và kiểm soát là chìa khóa chính. Khi tập đều, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình sẽ nóng lên như bốc cháy và điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bụng một cách nhanh chóng.

Plank-ben-tay-duoi

Bài tập Plank tay duỗi bên

Cách thực hiện:

Hãy bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay. Sau đó giữ thân người cố định, từ từ duỗi tay trái sang bên trái. Căng cứng cơ bụng bằng cách hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.

Trường hợp không thể giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hãy thử di chuyển tay phải sao cho nó ở dưới giữa ngực thay vì ở dưới vai phải.

Giữ thân người cố định, kéo tay ngược về vị trí ban đầu. Không được cong lưng hay vặn xương cột sống.

Lặp lại tương tự cho bên còn lại, duỗi tay phải sang bên phải. Đây tính là 1 lần lặp. Thực hiện 3 ván, mỗi ván từ 5-7 lần lặp.

20. Bài tập Plank di chuyển

Với bài tập này, bạn cần chú ý vào cơ thân người và thân người trên.

Plank-di-chuyen

Động tác Plank di chuyển

Cách thực hiện:

Để bắt đầu, bạn cần sẵn sàng ở tư thế Plank, hai tay ở dưới hai vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng.

Đồng thời chéo tay phải qua trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó, đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, sao cho bạn quay trở lại vị trí Plank ban đầu. Hai tay di chuyển đồng thời khi tách hai chân ra.

Lặp lại trong 5 bước sang trái và 5 bước sang phải để thực hiện 1 lần lặp. Lặp lại thêm 4 lần nữa là kết thúc bài tập.

* Lưu ý trong quá trình luyện tập cần đảm bảo giữ thấp hông, bụng hóp lại.

21. Bài tập Plank đi ngang

Gọi là Plank đi ngang nhưng thực chất là di chuyển sang sang giống như cua thôi. Chúng ta sẽ thực hiện với bài tập với tư thế Plank cao, chân mở rộng, tay rộng hơn vai.

Di chuyển tay trái sát vào tay phải, và tay phải thì di chuyển tương tự về phía bên phải. Tương tự đối với chân.

Sau khi qua 1 bước thì đổi bên và thực hiện tương tự như trên nhé. Lưu ý trong quá trình di chuyển cần giữ lưng ổn định và thẳng.

22. Bài tập Plank kéo lê

Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị thêm một chiếc khăn hoặc giấy (nếu tập trên thảm)

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế Plank cao, chân đặt lên khăn (hoặc giấy), sau đó di chuyển về phía trước bằng hai tay của bạn.

23. Plank tay chạm vai

Từ vị trí cơ bản, kéo tay phải chạm vào vai trái. Hạ xuống và lặp lại cho tay trái chạm vào vai phải. Không được để hông rung lắc qua hai bên.

Để việc tập luyện hiệu quả hơn, bạn nên đặt 1 trái bóng hay vật gì nhẹ lên lưng. Cách này sẽ giúp tập trung vào cơ thân người cứng rắn chắc.

24. Bài tập Plank TRX

dong-tac-plank-trx

Bài tập Plank TRX

Điều chỉnh hai tay cầm dây TRX sao cho chúng cách sàn khoảng 30cm. Quay người ngược hướng với dây TRX và quỳ xuống. Đặt hai bàn chân vào tròng dây. Bò về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng người hoàn toàn và tạo thành tư thế Plank.

Đặt hai hai cẳng tay xuống sàn trước người. Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.

25. Bài tập X-Plank

Plank-chu-X

Bài tập Plank chữ X

Bắt đầu bài tập ở vị trí cơ bản. Dạng hai chân ra cho tới khi nào hai bàn chân tựa trên sàn, rộng hơn vai. Nếu cảm thấy đủ khó, bạn có thể giữ vị trí chữ Y. Hoặc tăng thêm độ khó bằng bằng dạng hai tay ra, rộng hơn vai, cho tới khi nào tạo thành chữ X.

>> Mời bạn xem thêm 20 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới để có cơ bụng 6 múi săn chắc

26. Plank đá gối chéo trong

Plank-da-goi-cheo-trong

Plank đá gối chéo trong

Tạo vị trí cơ bản. Từ từ kéo gối phải ở dưới và chéo thân người, về phía trong của cùi chỏ trái. Lặp lại, kéo gối càng gần cùi chỏ càng tốt mà không được hạ vai và hông phải xuống. Lặp lại cho bên còn lại.

27. Động tác Plank đá gối ngoài

Plank-da-goi-ngoai

Động tác Plank đá gối ngoài

Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Từ từ kéo gối phải về phía ngoài cùi chỏ phải. Nó sẽ làm cong vai và hạ hông. Hãy đá gối càng nhiều càng tốt mà không làm mất tư thế. Lặp lại cho bên kia.

28. Động tác Plank xoay bóng viết chữ

Đây là động tác có lợi cho não bộ cũng như cơ bụng.

Trước tiên bạn cần quỳ gối hướng mặt vào 1 bóng stability. Đặt hai cẳng tay lên trên bóng và sau đó nâng hai gối sao cho bạn tạo tư thế Plank. Di chuyển quả bóng bằng cùi chỏ, cố viết chữ cái đầu tên của bạn. Sau đó cố gắng viết toàn bộ tên càng tốt.

29. Động tác Plank TRX dạng chân

Plank-TRX-dang-chan

Động tác Plank TRX dạng chân

Quỳ gối, mặt hướng khỏi dây TRX. Duỗi hai chân về phía sau và đặt hai bàn chân vào hai tay cầm. Chống hai tay xuống và nâng hai gối lên duỗi thẳng tạo tư thế Plank. Mở rộng hai chân ra càng rộng càng tốt, sau đó từ từ kéo hai chân ngược lại.

30. Động tác Plank bò cạp

Động tác Plank bò cạp là một trong những bài tập Plank có độ khó cao.

Từ vị trí cơ bản, bạn nâng chân trái, gập ở gối (đó là cái đuôi). Tiếp theo hạ thân người xuống sàn 1/2 chặng đường bằng cách gập hai tay và duỗi chân trái qua lưng, chạm mũi chân trái xuống sàn ở bên phải. Đẩy người ngược lại và lặp lại cho bên còn lại.

Trên đây, Wiki Sống khỏe đã hướng dẫn 30 bài tập Plank cơ bản giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai cho bản thân. Chỉ cần kiên trì và tập luyện đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng tạm biệt vòng bụng ngấn mỡ gây mất tự tin và thẩm mỹ để sở hữu vòng eo thon thả, săn chắc hàng triệu người mơ ước.

Chúc bạn tập luyện thành công!

icon up top