30 bài tập bụng tại nhà cực đơn giản giúp vòng eo thon gọn nhanh chóng

Vòng eo săn chắc, thon gọn chắc chắn là niềm ao ước của rất nhiều cô gái. Nhưng đối với các cô nàng công sở luôn phải bận rộn 8 tiếng đồng hồ tại văn phòng, hay những bà mẹ bỉm sữa phải làm quen với guồng quay bếp núc, nhà cửa thì việc sở hữu vòng eo “con kiến” dường như trở nên quá xa vời.

Tin vui cho bạn là những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, chỉ tốn 15 phút tập luyện mỗi ngày có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và cải thiện sức khỏe rõ rệt mà không phải tốn hàng giờ trong phòng tập gym. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 30 bài tập bụng tại nhà rất dễ thực hiện mà không tốn kém thời gian, tiền bạc giúp cải thiện vòng 2 của bạn ngay hôm nay.

Những lưu ý trước khi thực hiện các bài tập bụng tại nhà:

– Toàn bộ bài tập dưới đây đều tập trung sức mạnh vào vùng cơ bụng. Với mỗi động tác, hãy tập ít nhất 20 giây với 2 lần lặp lại, thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 giây.

– Đến khi hoàn thành bài tập, hẳn bạn sẽ thấy cơ bụng của mình “biểu tình”. Mặc dù nhìn đơn giản và ngắn gọn, nhưng hãy chuẩn bị tinh thần sẵn sàng nhé, vì nó có thể làm cả những tín đồ phòng gym chăm chỉ phải đổ mồ hôi đó!

1. Bài tập bụng cơ bản bằng phương pháp Crunches (Gập bụng)

Gập bụng là phương pháp đầu tiên bạn có thể nghĩ đến khi muốn “đánh bại” các lớp mỡ thừa vòng eo. Bởi đây là bài tập vô cùng cơ bản hầu hết ai cũng có thể thực hiện giúp đốt cháy mỡ thừa dễ dàng.

bai-tap-bung-1

Bài tập bụng đầu tiên cho người mới bắt đầu.

Chuẩn bị:

Thực hiện:

2. Nâng chân lên cao – Bài tập bụng cho người mới bắt đầu

Nếu bạn còn đang “ái ngại” về bụng dưới có phần hơi nặng nề của mình chắc chắn không thể bỏ qua bài tập nâng chân lên cao. Bài tập tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng dưới, có tác dụng “đánh tan” lớp mỡ cứng đầu tại vị trí này.

bai-tap-bung-2

Bài tập bụng nâng chân.

Chuẩn bị:

Thực hiện:

3. Bài tập đá chân Flutter kicks

bài-tap-bung-3

Bài tập đá chân: Ảnh minh họa

Tương tự như động tác “Nâng chân lên cao” đã được giới thiệu phía trên, bài tập Flutter kicks này cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo để giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi tập động tác này, bạn sẽ nhận thấy rõ cơ bụng được hoạt động để dùng lực chuyển động đôi chân. Cùng làm theo hướng dẫn chi tiết của chúng tôi dưới đây nhé!

Chuẩn bị: 

Thực hiện: 

4. Động tác cây kéo – Bài tập bụng tại nhà dành cho phái đẹp

 

bai-tap-bung-4

Động tác tập bụng giống hình cây kéo.

Chuẩn bị:

Thực hiện:

5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới – V-crunches

So với 2 động tác “Đá chân” và “Nâng chân lên cao”, V-crunches là bài tập cải thiện vùng bụng dưới phức tạp hơn một chút nhưng lại mang lại hiệu quả rất cao. Bạn đừng nên quá lo lắng. Cùng tưởng tượng và làm theo hướng dẫn từng bước của chúng tôi, bài tập bụng tại nhà này sẽ trở thành chuyện nhỏ!

bai-tap-bung-5

Bài tập bụng V-crunches chắc chắn không thể thiếu trong cuốn sổ tay của bạn.

Chuẩn bị: 

Tư thế ngồi chạm mông và 2 bàn chân xuống mặt sàn.

Thực hiện: 

6. Gập bụng kết hợp vặn mình

bai-tap-bung-6

Bài tập bụng kết hợp tay chân.

Tư thế này gần giống động tác gập bụng thông thường tuy nhiên bạn cần kết hợp với các động tác tay. Đối với phương pháp “gập bụng kết hợp vặn mình”, người tập có thể vừa giúp vòng eo săn chắc hơn, vừa thu nhỏ được kích cỡ vòng 2 như ý muốn.

Chuẩn bị:

Thực hiện:

7. Giảm mỡ bụng với động tác “Sao biển”

bai-tap-bung-7

Động tác sao biển.

Đây tiếp tục là động tác giảm mỡ bụng tại nhà với tư thế nằm trên mặt sàn. Sở dĩ, nó có tên như vậy bởi tư thế chuẩn bị tương đối giống ngôi sao biển chúng ta thường nhìn thấy. Cùng tìm hiểu và làm theo nhé!

Chuẩn bị:

Thực hiện:

Động tác này không chỉ giúp “đốt cháy” mỡ thừa vùng bụng mà đồng thời còn luyện tập các bộ phận khác của cơ thể như cánh tay, cẳng chân rất tốt.

8. Xoay lưng uyển chuyển – đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

bai-tap-bung-8

Động tác “Xoay lưng uyển chuyển”

Chuẩn bị:

Thực hiện:

9. Bài tập bụng: Vặn mình trên sàn

bai-tap-bung-9

Bài tập bụng: Vặn mình trên sàn

Nghe có vẻ khó tin nhưng đây là cách bạn có thể hoàn toàn giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn và không khó thực hiện đâu nhé!

Chuẩn bị:

Nằm ngả, duỗi thẳng người lên sàn tập. Dang rộng hai tay thẳng hàng với vai.

Thực hiện:

10. Tập giảm mỡ bụng bằng cách “Gập bụng vỗ tay”

Chuẩn bị:

Thực hiện:

>>Xem thêm: 20 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nữ giúp lấy lại bụng phẳng eo thon

11. Đạp xe trên không kết hợp vặn mình

bai-tap-bung-11

Thử trải nghiệm mới với động tác: Đạp xe trên không kết hợp vặn mình.

Nhìn vào hình ảnh chắc hẳn bạn đã hình dung phần nào động tác này rồi đúng không? Cùng chúng tôi thực hiện động tác này nhé!

Chuẩn bị:

Thực hiện:

12. Bài tập bụng – Mountain climbers

Nếu bạn đã chán những kiểu giảm mỡ bụng bằng các động tác dưới sàn, hãy thay đổi một chút với các tư thế năng động hơn nhé. Một trong số đó là bài tập bụng Mountain climbers. Đây còn được ví như động tác leo núi nhưng lại cực hiệu quả cho người tập nếu tập đúng kỹ thuật.

bai-tap-bung-12

Động tác tập bụng bằng leo núi – Mountain climber

Chuẩn bị:

Toàn thân nằm thẳng so với mặt đất. Sau đó chống tay đứng thẳng, đẩy người lên cao 1 góc nhọn tính từ mũi chân chạm đất đến đầu. Bài tập này chỉ có 2 mũi chân và 2 bàn tau của bạn là chạm đất mà thôi.

Thực hiện:

Đối với nam giới, bạn nên gia tăng cường độ tập luyện lên 30 lần, mỗi bên 15 lần và đẩy cao tốc độ tập luyện sẽ mang lại kết quả nhanh chóng hơn đó.

13. Tập bụng dễ dàng với Russian twists

bai-tap-bung-13

Bài tập bụng Russian twists

Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng khi kiên trì tập luyện và áp dụng đúng kỹ thuật nó sẽ tác động rất lớn đến phần bụng 2 bên sườn của bạn.

Chuẩn bị: Tư thế ngồi với phần thân trên hơi ngả về phía sau

Thực hiện: 

14. Vận động thắt lưng – bài tập bụng không thể bỏ qua cho bạn

bai-tap-bung-14

Bài vận động thắt lưng.

Vận động thắt lưng là bài tập bụng cực hữu hiệu đối với những cô nàng đang sở hữu vòng eo hơi tròn trịa. Cách thức thực hiện cũng không quá phức tạp và tốn nhiều công sức nên rất đáng để thử đó!

Chuẩn bị: Ngồi duỗi chân trái ra sàn, gập chân phải lại.

Thực hiện:

Tay phải chống dưới sàn, tay trái giơ ngang với vai. Trả người về vị trí thăng bằng. Sau đó bạn lặp lại động tác này với tay trái giơ ngang với vai. Trong khi thực hiện, bạn duy trì hít sâu sẽ có tác dụng cho cơ bụng rắn chắc.

15. Đứng uốn lườn

bai-tap-bung-16

Bài tập uốn lườn.

Bài tập này không chỉ giúp kéo dài và tăng cường kéo dãn cơ hông mà còn là phương pháp luyện tập cải thiện vòng eo không như mong muốn của bạn đó!

Chuẩn bị:

Đứng cách nhau bằng hai chân. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.

Thực hiện:

Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.

Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Làm 3 vòng.

Bạn cũng có thể cầm thêm quả tạ nếu muốn tăng cường hiệu quả nhanh và nhiều hơn.

>>Xem thêm bài viết: 14 bài tập vai cho nữ biến bờ vai to, thô kệch trở nên thon gọn đầy quyến rũ

16. Plank tay gấp – bài tập bụng dễ dàng, hiệu quả nhất

bai-tap-bung-15

Bài tập plank đầu tiên cho người mới tập.

Sẽ thật là thiếu sót nếu không đưa các bài tập Plank vào chuyên mục tổng hợp các bài tập bụng tại nhà. Plank là những tư thế chổng đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ, bạn chỉ cần giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.

Bài tập plank đầu tiên và đơn giản nhất mà ai cũng có thể làm được đó là Plank tay gấp.

Chuẩn bị:

Hạ cánh tay. Giữ vai thẳng trên khuỷu tay, cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ. Duy trì trạng thái toàn thân thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống.

Thực hiện:
Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các tư thế phức tạp hơn.

17. Tư thế cây cầu

bai-tap-bung-17

Tạo tư thế cây cầu là một tư thế Plank vô cùng cần thiết.

Cũng giống như động tác Plank tay gấp, đây là bài tập không phải vận động nhiều nhưng rất cần thiết cho những người có vòng eo không mấy săn chắc.

Chuẩn bị:

Thực hiện:

18. Tư thế Plank nghiêng

bai-tap-bung-18

Ảnh minh họa: Động tác Plank nghiêng.

Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.

Thực hiện:

19. Động tác plank cầu hai điểm

bai-tap-bung-19

Động tác Plank cầu 2 điểm.

Chuẩn bị:

Thực hiện:

20. Tư thế Rắn hổ mang: Bài tập Plank dành cả cho dân tập gym

bai-tap-bung-20

Tư thế: “Rắn hổ mang”

Động tác này rất tốt cho cơ bụng, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai, và cải thiện tâm trạng của bạn.

Thực hiện:

Nằm sấp xuống bụng và duỗi chân ra. Đặt tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay lùi ra sau.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15-30 giây và tạo tâm lý thoải mái nhất nhé!

>>Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu để nhanh có dáng đẹp eo thon

21. Tư thế con thuyền

bai-tap-bung-21

Tư thế con thuyền.

Động tác này giúp mỡ bụng của bạn tiêu hao nhanh, thon gọn tuyệt vời.

Thực hiện:

Ngồi nâng chân và thẳng tay, giữ yên trong tư thế này rồi hạ xuống và lặp lại động tác.

22. Động tác siêu nhân bay

bai-tap-bung-22

Tập bụng với động tác: Siêu nhân bay.

Động tác “Siêu nhân bay” cũng là một dạng của Plank. Nếu bạn thực hiện đúng theo hướng dẫn cũng tốn khá nhiều sức và đẩy lùi được mỡ thừa rất tốt.

Chuẩn bị:

Thực hiện:

23. Bài tập bụng kết hợp vai, hông, điều chỉnh nhịp thở

Đây là một động tác đã quá quen thuộc trong các bài tập thể dục khi chúng ta học trung học phổ thông. Tuy đơn giản nhưng vẫn có tác dụng hữu hiệu đến toàn bộ vòng eo của bạn.

bai-tap-bung-23

Bài tập kết hợp vai – hông và nhịp thở không còn quá xa lạ với bạn.

Chuẩn bị:

Thực hiện:

24. Lăn người đứng lên kết hợp bật nhảy – Bài tập bụng giúp giảm mỡ bụng siêu tốc

bai-tap-bung-

Bài tập bụng kết hợp bật nhảy.

Đây là động tác khiến bạn tốn rất nhiều calo và hoạt động mạnh nhất trong số những động tác được nêu trên. Đặc biệt, khi người tập áp dụng bài tập bụng này thường xuyên có thể tăng cường sự dẻo dai và giúp cơ bụng của bạn được đàn hồi liên tục. Bạn sẽ bất ngờ vì tác dụng của nó mang lại đấy!

Chuẩn bị:

Thực hiện:

Khi mới bắt đầu làm quen với động tác này bạn sẽ thấy rất mệt bởi không chỉ hoạt động riêng vụng bụng mà còn phải kết hợp nhiều độc tác tay, chân và bật nhảy. Nhưng chỉ sau vài lần tập luyện bạn sẽ làm quen nhanh chóng và có thể tăng cường độ luyện tập hơn.

25. Tập bụng với ghế cực hiệu quả cho chị em văn phòng

Nếu bạn không có điều kiện để ra các phòng tập gym để tập bụng với ghế cong thì chiếc đơn thuần là lựa chọn thay thế khá tốt.

Bài tập gập bụng với ghế 1:

bai-tap-bung-25

Bài tập với ghế cho chị em văn phòng.

– Ngồi thẳng lưng, tay duỗi thẳng, chống xuống hai bên hông ghế, từ từ ngả người dựa vào ghế, lưu ý lưng vẫn thẳng.

– Lần lượt nâng chân trái và chân phải lên cao.

– Thực hiện mỗi chân 10 lần.

Bài tập gập bụng với ghế 2:

bai-tap-bung-26

Bài tập bụng với ghế 2.

Chuẩn bị:

Bài tập gập bụng với ghế 3:

bai-tap-bung-27

Bài tập bụng với ghế số 3.

– Ngồi thẳng lưng, hai tay chắp sau gáy.

– Lần lượt gập người sang trái và phải, đồng thời gập sang bên nào thì nâng cao chân bên đó.

– Thực hiện mỗi bên 10 lần.

26. Tập bụng với bóng ngay tại nhà

Tập bụng với bóng giúp các phương pháp gập bụng thông thường tăng hiệu quả tối đa. Bạn chỉ cần chuẩn bị một quả bóng tập gym bằng cao su đàn hồi là có thể áp dụng các bài tập sau bất cứ khi nào rảnh rỗi.

Bài tập gập bụng với bóng

bai-tap-bung-28

Bài gập bụng với bóng có hiệu quả cao hơn với gập bụng thông thường.

Chuẩn bị:

Nằm đặt lưng trên thảm,  kẹp bóng vào giữa hai chân, nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc vuông. Hai tay để dọc thân người. Hít vào.

Thực hiện:

Gập người về phía trước, hai chân giữ nguyên. Có thể đặt nhẹ hai tay vào mang tai. Thở ra. Thực hiện động tác 10 lần.

Bài tập nâng chân với bóng

bai-tap-bung-29

Bài tập nâng chân với bóng.

Chuẩn bị:

Nằm ngửa trên sàn nhà, cố gắng giữ bóng bằng 2 chân theo chiều dọc (chân phải phía trên và chân trái phía dưới)

Thực hiện:

Nếu bạn chưa quen ngay từ lần đầu tiên có thể tập với cường độ mỗi bên 10 lần rồi tăng dần theo thời gian. Đây là động tác giúp giảm mỡ bụng hai bên sườn cực hiệu quả.

Bài tập plank với bóng

bai-tap-bung-30

Thực hiện bài tập plank với bóng theo hình minh họa.

Nếu bạn chưa nhìn ra nhiều tác dụng của việc plank bằng tay thông thường thì có thể kết hợp ngay với một trái bóng, chắc chắn sẽ tăng hiệu quả đấy!

Chuẩn bị: Đặt hai tay lên bóng, giữ cân bằng sao cho người duỗi dài và đảm bảo trái bóng không bị dịch chuyển.

Thực hiện:

Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30-45 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Đặc biệt chú ý bạn nên gồng cơ bụng trong lúc tập nhé!

Trên đây là 30 bài tập bụng tại nhà cực đơn giản và giảm mỡ bụng nhanh chóng mà Wikisongkhoe đã tổng hợp. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có động lực rèn luyện sức khỏe và cách tập luyện đúng đắn để sở hữu “vòng eo con kiến” vạn người mê.

 

 

 

 

 

 

 

icon up top