25 bài tập yoga buổi sáng giúp khởi động cơ thể và nạp năng lượng ngày mới

Tập yoga vào buổi sáng sớm giúp đánh thức các giác quan để cơ thể vận hành “mượt mà” hơn và nhờ thế chúng ta sẽ có một ngày mới khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.

Cùng Wiki Sống khỏe tìm hiểu 20 bài tập yoga buổi sáng được sử dụng phổ biến nhất hiện nay để khởi đầu ngày mới suôn sẻ và tươi trẻ nhé!

1/ Bài tập yoga buổi sáng chào mặt trời

bai-tap-yoga-buoi-sang-chao-mat-troi

Bài tập yoga chào mặt trời gồm 12 động tác đơn giản và có tính liên hoàn (từ trái sang phải, từ trên xuống dưới) sẽ giúp bạn khởi động cơ thể sau một đêm dài vô cùng hiệu quả.

Dưới đây là 12 động tác trong bài yoga buổi sáng chào mặt trời, bạn chỉ cần ghi nhớ và thực hiện đúng theo từng động tác.

1. Đứng thẳng và thăng bằng trên hai chân, chắp tay trước ngực.

2. Đưa tay lên cao vòng qua đầu, ngửa người ra phía sau. Với những ai có vấn đề về xương khớp cột sống và cổ, có thể vươn người lên cao mà không cần ngả ra sau.

3. Cúi gập người, tay ôm cổ chân.

4. Bước một chân về phía trước, hạ đầu gối vuông góc, hai tay chống thẳng xuống đất.

5. Đưa cả hai chân về phía sau.

6. Gập khuỷu tay và hạ từ từ cơ thể xuống tương tự động tác hít đất.

7. Hạ toàn bộ phần chân và hông xuống thảm, tay chống, người rướn cao và thẳng.

8. Đưa hông lên cao, gập người theo hình chữ V, đầu xuôi theo tay.

9. Lặp lại động tác 4 nhưng đổi chân.

10. Lặp lại động tác 3.

11. Lặp lại động tác 2.

12. Lặp lại động tác 1.

Lưu ý khi thực hiện các động tác trên, bạn cần kết hợp với nhịp thở chậm, sâu và đều.

2/ Bài tập yoga khởi đầu ngày mới đẩy mông lên cao

bai-tap-yoga-day-mong-len-cao

Với bài tập yoga buổi sáng này, bạn có thể thực hiện ngay trên giường hoặc sàn nhà. Đầu tiên, bạn quỳ hai gối, hai tay chống trước ngực. Dùng lực của hai tay và hai chân đẩy nhô mông lên cao, kết hợp hít sâu và nín thở rồi đếm ngược từ 5 đến 1 sau đó thở ra và chùng người trở lại tư thế ban đầu.

3/ Động tác yoga xoắn người thư giãn cơ thể sau đêm dài

tu-the-xoan-nguoi-khoi-dong-buoi-sang

Xoắn người là bài tập yoga buổi sáng trên giường ngủ được nhiều người yêu thích. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Nằm ngửa trên giường, sau đó gấp đầu gối lên cao, đồng thời xoay phần dưới cơ thể về phía bên trái tương tự như ảnh minh họa.

– Tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đặt lên mặt phẳng ngang với tầm mắt. Đồng thời, mắt cũng hướng về phía tay phải.

– Giữ vững tư thế này, kéo căng cơ thể càng nhiều càng tốt, trong vòng 30 giây thì quay về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác tương tự với hướng còn lại.

4/ Tư thế yoga ngồi thiền – Sukasana

bai-tap-yoga-buoi-sang-ngoi-thien

Đây là tư thế yoga tuyệt vời để bắt đầu bài tập vào buổi sáng. Bạn hãy ngồi thẳng người trên giường (hoặc trên thảm yoga), hai chân đan chéo, thư giãn nhẹ nhàng. Duỗi thẳng xương cột sống và chắp hai tay vào nhau, đồng thời hít thở đều.

5/ Hướng dẫn tư thế gập người buổi sáng sớm

      

tu-the-gap-nguoi-buoi-sang-som

Tư thế gập người giúp thư giãn cột sống, tay, chân và vai hiệu quả nên thường được dùng để tập vào sáng sớm; nhờ đó tăng độ bền, dẻo dai cho cơ bắp.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.

– Đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất. Thực hiện ít nhất 12 lần để thư giãn cột sống, lưng và vai.

6/ Bài tập yoga cho ngày mới uỡn người ra phía trước

bai-tap-yoga-khoi-dau-uon-nguoi-ra-phia-truoc

Quỳ hai gối và chống hai tay phía trước. Dùng hai mũi bàn chân đẩy người ra phía trước, đầu luồn qua hai tay và đưa lên cao, ngực ưỡn ra phía trước. Hít sâu và giữ hơi, thực hiện đếm ngược từ 5 về 1, sau đó đẩy người lùi về phía sau ở tư thế ban đầu.

7/ Động tác yoga uỡn người nắm chân phía sau

tu-the-yoga-buoi-sang-uon-nguoira-phia-sau-nam-chan

Tư thế người lúc này quỳ hai gối xuống thảm, hai tay chống phía trước.

Tiếp đó, bạn đưa người thẳng lên, hai tay với qua đầu rồi đưa xuống nắm vào hai gót chân. Đầu vươn ra phía sau, hít hơi sâu và giữ hơi kết hợp đếm ngược từ 5 đến 1 rồi trở về tư thế chuẩn bị.

8/ Bài tập yoga bắt đầu ngày mới chùng uốn lưng

bai-tap-yoga-vao-buoi-sang-chung-uon-lung

Chùng chân phải trước vuông góc, chân trái thẳng ở phía sau, hai tay chống hông. Dùng lực đẩy người ra phía trước và hướng lên trên, hai tay chắp lại trước ngực và đưa lên cao hết cỡ.

Hít sâu và nín thở, đếm ngược từ 5 đến 1 và thở ra rồi trở về tư thế ban đầu.

>> Mời bạn tham khảo thêm bài viết: 14 bài tập yoga tăng chiều cao giúp “nấm lùn” kéo dài chân mà không cần phẫu thuật

9/ Tư thế con mèo cho khởi đầu tươi mới

tu-the-yoga-chua-dau-lung-khi-mang-thai

Bắt đầu với hai tay và hai gối đặt trên giường, hai cổ tay ở dưới hai vai và hai gối ở dưới hai hông.

Hít vào, sau đó thở ra khi bạn cong nhẹ xương cột sống (lưng trên) lên để tạo tư thế con mèo đồng thời căng cứng cơ bụng và để cho cằm hạ xuống chạm vào ngực.

Hít vào, sau đó thở ra và cong lưng xuống để tạo tư thế con mèo, nâng đầu lên và để cho bụng thư giãn.

Sau đó quay ngược trở lại tư thế con mèo và lặp lại, làm nóng xương cột sống.

10/ Bổ sung năng lượng bằng động tác chùng kéo chân

bai-tap-yoga-sang-som-chung-keo-chan

Với bài tập yoga vào sáng sớm này, bạn cần chùng chân phải vuông góc phía trước, chân trái chống gối phía sau.

Bước tiếp theo, bạn co cẳng chân trái lên cao, kết hợp tay trái đưa ra phía sau nắm lấy mu bàn chân trái kéo căng. Tay phải đặt trên đùi phải, hít sâu và giữ hơi, đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả ra, sau đó đổi sang chân phải.

11/ Thư giãn cơ thể cùng bài tập uốn ngược

bài-tap-yoga-uon-nguoc

Đây là động tác thư giãn cơ thể rất hiệu quả nhưng tương đối khó, nếu cơ thể chưa đủ dẻo dai để uốn ngược ra phía sau thì bạn cần cân nhắc trước khi tập để tránh chấn thương.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên hông.

– Dùng hai chân làm trụ, hai tay đưa lên cao và vòng ra phía sau uốn cong chống hai tay xuống thảm. Hít sâu và nín hơi, đếm ngược từ 3 đến 1 rồi tư từ uốn người đứng lên.

12/ Bài tập yoga trên giường nằm ngửa kéo bàn chân

nam-ngua-keo-ban-chan

Nếu quá lười để rời khỏi chiếc giường êm ái của mình thì cũng có thể trực tiếp thực hiện bài yoga vào buổi sáng này ngay trên giường nhé.

Bước đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm, hai chân thẳng, hai tay đặt song song hai bên sườn.

Chân trái giữ thẳng, chân phải đưa lên cao, thẳng và hai tay đưa lên nắm lấy mũi bàn chân phải. Kết hợp giữ bàn chân phải và hít sâu, giữ và đếm ngược từ 5 đến 1, sau đó thả ra đưa chân phải về vị trí ban đầu.

Tiếp tục thực hiện động tác ngược lại với chân trái.

13/ Bài tập yoga buổi sáng đứng co chân phía sau

dong-tac-yoga-dung-co-chan-ra-phia-sau

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên. Dùng chân trái làm trụ, chân phải từ từ co lên phía sau, tay phải đưa ra phía sau nắm lấy cổ chân phải.

Tay trái đưa lên cao phía trước, mặt vươn lên phía trước hít sâu và giữ, đếm ngược từ 3 đến 1 sau đó thả chân phải xuống. Thực hiện động tác trên ngược lại với chân trái.

14/ Tư thế yoga chiến binh 1

tu-the-chien-binh-1

Bắt đầu bài tập yoga này với tư thế đứng thẳng, bước chân trái ra sau khoảng 4 bước chân, co đầu gối phải, hơi quay bàn chân trái vào trong. Đưa cánh tay lên trên, duỗi thẳng, mắt nhìn lên. Giữ khoảng 30 giây cho tới 1 phút rồi đổi chân.

15/ Tư thế yoga chiến binh 2

tu-the-chien-binh-2

Bài tập này khá giống bài tập chiến binh 1, chỉ khác là tay dang 2 bên và đầu nhìn về phía trước, bàn chân sau tạo góc 90 độ, tay hơi quay về phía trong.

Trong khi tập, bạn hãy cố gắng thư giãn và giữ cho tinh thần thoải mái.

16/ Tư thế yoga chiến binh 3

Phần chân ở tư thế này giống như tư thế chiến binh 2, nhưng thân nghiêng sang bên với một tay chỉ lên trần và đầu nhìn lên. Khi gối phải co lại, đặt lòng bàn tay bạn lên mặt đất bên ngoài gối phải. Tay trái đưa lên tạo đường thẳng với chân trái. Giữ khoảng 1 phút rồi lặp lại cho bên kia.

17/ Ngày mới hạnh phúc cùng tư thế yoga em bé

Tu-the-yoga-em-be

Đây là bài tập yoga đơn giản dành cho người mới nên bất kỳ ai cũng có thể tập luyện ở nhà bằng cách: Ngồi lên 2 chân của mình. Gập người tới trước hết cỡ, thân trên nằm hoàn toàn trên giường, 2 tay duỗi thẳng tới trước. Giữ im 30 giây và hít thở đều đặn

18/ Tư thế Yoga em bé hạnh phúc cho bạn ngày mới tươi trẻ

Tu-the-yoga-happy-baby

Các bạn vẫn nằm ngửa trên sàn, nâng 2 lòng bàn chân lên song song với sàn. 2 tay giữ lấy 2 lòng bàn chân. Hít thở sâu và giữ im khoảng 1 phút.

19/ Hướng dẫn cách tập tư thế rắn hổ mang đúng kỹ thuật yoga

tu-the-yoga-ran-ho-mang-tot-cho-vong-1

Vào mỗi buổi sáng, bạn có thể dành vài phút để thực hiện tư thế rắn hổ mang dưới đây. Bài tập này khá đơn giản, mục đích là thư giãn cột sống, giúp vòng eo săn chắc hơn, đồng thời cải thiện “chuyện phòng the” cho các cặp đôi.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

– Nằm sấp trên thảm, hai tay để ngang ngực và úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng mu bàn chân úp xuống mặt thảm.

– Dùng sức hai tay đẩy cơ thể lên cao khỏi mặt thảm, cổ vươn cao hết sức, mặt hướng lên trần nhà, xương mu chạm đất. Giữ tư thế này trong 30 nhịp.

– Thở đều và lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

20/ Tư thế yoga buổi sớm bước chân thấp

tu-the-yoga-buoc-chan-thap-tang-vong-3-tai-nha

Bước chân thấp là bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu, có cách thực hiện tương đối giống với các bài Lunges trong thể hình. Với bài tập này, bạn lần lượt làm theo các bước sau:

– Đứng thẳng người.

– Thở ra, bước rộng 1 chân tới trước và ngồi xuống, chân sau duỗi thẳng trụ bằng mũi bàn chân.

– Hai tay đặt ngang chân trước.

Lưu ý: Gối chân trước và mắt cá chân nằm trên 1 đường thẳng, chân sau phải duỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước.

21/ Tư thế con thuyền nạp năng lượng cho ngày dài

Tu-the-yoga-con-thuyen-dot-chay-mo-thua-sau-sinh

Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân thẳng, 2 tay đặt trên đầu gối. Căng cơ bụng, thắt chặt và nhấc 2 chân lên khỏi sàn, 2 tay để giữ dưới đầu gối co thân người lên, tạo thân người thành 1 góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi trở về vị trí cũ.

22/ Hướng dẫn thực hiện tư thế con lạc đà

tu-the-yoga-buoi-sang-con-lac-da

Với bài tập này, bạn sẽ tạo thân người giống như một chú lạc đà trên sa mạc. Hướng dẫn cách thực hiện:

– Quỳ gối trên thảm, sao cho gối và 2 chân rộng bằng hông

– Đặt hai tay ở lưng dưới và đưa xuống gót chân các ngón tay hướng theo lòng bàn chân.

– Hít sâu ưỡn người về phía trên trần, thở ra và cong lưng về sau.

– Giữ im tư thế

23/ 3 phút mỗi sáng cùng bài tập yoga chân dựa tường

tu-the-gian-chan-tren-tuong

Tư thế này rất dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian nên bạn có thể tranh thủ tập vào mỗi buổi sáng. Tất cả những gì bạn cần làm theo đó là:

– Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay, hai chân thả lỏng.

– Đưa hai chân thẳng đứng sao cho chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ.

– Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 phút, chú ý nhịp thở nhé.

24/ Tư thế yoga duỗi người sang hai bên

Tu-the-yoga-buoi-sang-duoi-nguoi-sang-hai-ben

Đứng thẳng hai ngón cái của hai bàn chân chạm vào nhau, gót chân hơi dang ra hai bên để tạo thế đứng chắc chắn

Tiếp theo, đưa hai tay thẳng lên qua đầu, nắm hai bàn tay lại trừ ngón trỏ và ngón cái chắp vào nhau

Duỗi thẳng nghiêng người qua bên phải, hít thở sau 3-5 lần sau đó lặp lại với bên trái

25/ Tư thế yoga cây cầu khởi động ngày mới

tu-the-cay-cau-khoi-dong-co-the-ngay-moi

Bài tập yoga cho sáng sớm này giúp bạn khởi động phần cơ đùi, đầu gối, cột sống lưng, thư giãn vùng vai, cổ và gáy.

Cách thực hiện như sau:

– Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.

– Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).

– Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.

Các bạn thân mến!

Tập luyện yoga vào mỗi buổi sáng mang lại rất nhiều lợi ích về cả sức khỏe lẫn tinh thần. Vì vậy, thay vì duy trì thói quen ngủ nướng, bạn hãy dành ra cho mình từ 10 – 15 phút buổi sáng để thực hiện các động tác yoga cơ bản ở trên nhé.

Ngoài ra, bạn cũng có tham khảo thêm một số bài tập yoga buổi tối giúp xả stress, loại bỏ mệt mỏi và mang đến giấc ngủ ngon trọn vẹn cả đêm.

Một lưu ý quan trọng đó là bên cạnh tập thể dục thường xuyên, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn sáng khoa học để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn cùng một cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai.

Chúc bạn ngày mới dồi dào năng lượng và sự tươi trẻ!

icon up top