21 bài tập vai cho nam giới bờ vai to vạm vỡ, chuẩn đẹp như vận động viên thể hình

Có một thực tế khá thú vị, đó là trong khi các cô gái luôn mơ ước về một bờ vai thon gọn, nhỏ nhắn thì các chàng trai lại mong muốn sở hữu bờ vai vạm vỡ. Với nam giới, một bờ vai rộng, đẹp không chỉ là cách thể hiện sức mạnh của bản thân mà còn làm tăng sự quyến rũ trong mắt người đối diện.

Qua bài viết dưới đây, Wiki Sống khỏe xin giới thiệu 21 bài tập vai cho nam hiệu quả nhất, giúp các bạn nam rèn luyện cơ vai để bờ vai thêm chắc khỏe. Mời bạn cùng theo dõi bài viết!

Tổng hợp 5 bài tập vai cho nam giới vai rộng, chắc khỏe tại nhà, không cần dụng cụ

1/ Chống đẩy tại nhà cho cơ vai phát triển

bai-tap-hit-dat-cho-nam-phat-trien-co-vai

Chống đẩy được biết đến là một trong những bài tập thể hình đơn giản nhất tại nhà dành cho cả nam và nữ. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp, trong đó có cơ vai.

Hướng dẫn cách chống đẩy (hít đất) tại nhà:

– Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.

– Cong cùi chỏ và hạ thấp người xuống, bụng không chạm sàn.

– Đẩy người về vị trí ban đầu.

Với động tác chống đẩy, mỗi ngày bạn thực hiện 3 ván, 10 lần lặp để có bờ vai vạm vỡ, to khỏe.

2/ Động tác lên xà đơn – co đầu gối giúp nam giới có bờ vai đẹp

bai-tap-vai-cho-nam-len-xa-don-co-dau-goi

Lên xà đơn là bài tập phát triển cơ xô, cơ ngực không thể bỏ qua nếu bạn đang cần có bờ vai đẹp và bắp tay săn chắc. Bởi trong quá trình thực hiện các cơ tay, ngực sẽ hoạt động một cách tối đa.

Hướng dẫn cách lên xà đơn – co đầu gối cho nam giới:

– Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai.

– Co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu rồi lại co đầu gối về phía bên trái .

– Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần / chia từ 2-3 lần tập.

3/ Động tác trồng cây chuối – bài tập cho vai rộng ở nhà

bai-tap-trong-chuoi

Bài tập vai cho nam này giúp xây dựng rất nhiều vùng cơ và tăng sức mạnh cho vùng cơ thân trên và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn cách trồng cây chuối:

– Đặt hai tay chống đất cách tường khoảng 30cm.

– Hai tay duỗi thẳng, đá chân qua đầu tựa vào tường.

– Để hai gót chân tựa vào tường sao cho thân người bạn tạo thành tư thế trồng chuối.

– Giữ chặt hai tay. Cố gắng duy trì tư thế trồng chuối càng lâu càng tốt.

4/ Động tác đẩy vai ngược cho nam giới

dong-tac-day-vai-nguoc-cho-nam

Bài tập này khá đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và thời gian nào mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Bắt đầu với tư thế hít đất truyền thống nhưng di chuyển hai chân về phía trước và nâng hông sao cho thân hình tạo thành chữ V ngược.

– Nâng hông lên, cong cùi chỏ và từ từ hạ thân người xuống sàn.

– Dừng lại và sau đó quay ngược trở lại tư thế ban đầu.

– Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thử kéo hai chân gần về hai tay.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 16 bài tập chữa đau vai gáy do ngồi nhiều, ít vận động hiệu quả nhất

5/ Bài tập vai cho nam Plank nghiêng

bai-tap-Plank-nghieng-giam-mo-bung

Đây là 1 biến thể của động tác Plank truyền thống, có tác dụng tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ vai, bắp tay, cơ bụng cho người tập. Bài tập Plank nghiêng không chỉ dành cho nam giới mà ngay cả các bạn gái cũng thực hiện tại nhà như một dạng bài tập vai thon cho nữ.

Hướng dẫn cách tập Plank nghiêng tại nhà:

– Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay.

– Nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người. Thân người tạo thành hình chữ T.

– Siết cứng toàn thân người bằng cách siết cơ bụng lại. Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Hít thở sâu.

– Giữ yên và sau đó đổi bên.

Tổng hợp 5 bài tập phát triển cơ vai cùng tạ cho nam giới

1/ Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn

bai-tap-vai-ngoi-day-voi-ta-don

Bài tập vai với tạ đơn được nhiều bạn nam lựa chọn vì vừa dễ tập luyện, vừa tác động lên toàn bộ các cơ vai, đặc biệt là phần vai giữa.

Tư thế và cách tập như sau:

Ngồi thẳng lưng (có thể hơi ngả về phía sau), chân mở rộng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, cùi chỏ mở ra 2 bên, gần bằng vai, khủy tay co vừa đủ, tay cầm tạ hướng lên. Hít vào, từ từ nâng tạ lên và hạ xuống.

* Lưu ý giữ thẳng lưng và cổ khi tập.

2/ Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đòn cho vai trước và vai giữa

ngoi-day-vai-voi-ta-don-phat-trien-co-vai-cho-nam-gioi

Bài tập với tạ đòn cũng phát huy vai trò rất lớn đối với việc giúp nam giới sở hữu bờ vai rộng, vạm vỡ. Vì khá dễ tập nên đây còn được xem là bài tập gym cho người mới bắt đầu.

Để bài tập mang đến hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật như sau:

– Ngồi thẳng lưng, 2 tay cầm vào thanh đòn, chân mở rộng.

– Từ vị trí 2 bàn tay ở dưới cằm, hít vào rồi từ từ nâng tạ lên và hạ xuống.

Lưu ý: Lưng và cổ phải thẳng, đầu có thể hơi ngẩng lên, mông đặt sát vào ghế.

3/ Cách nâng bánh tạ vai để có bờ vai đẹp

bai-tap-gym-cho-nam-nang-banh-ta-vai

Bài tập tác động chủ yếu đến cơ vai trước và cơ cầu vai. Với bài tập cho vai này, bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm bánh tạ cùi chỏ hơi cong nhẹ và đặt ở gần hông.

Ở bước tiếp theo, bạn thở ra và từ từ nâng 2 tay lên song song với cằm. Giữ im trong vòng vài giây và hạ xuống từ từ.

Lưu ý là khi hạ xuống bạn nên hít vào và đừng quên gồng cơ vai trong quá trình tập luyện.

4/ Bài tập gym vai gập người nâng tạ

bai-tap-vai-cho-nam-gap-nguoi-nang-ta

Đây là một trong bài tập gym vai cho nam khá phổ biến, tập trung vào phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện bài tập:

– 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.

– Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

5/ Vung tạ tới trước – Bài tập cho cơ vai trước săn chắc

bai-tap-vai-cho-nam-vung-ta-toi-truoc

Để thực hiện bài tập một cách suôn sẻ và đạt hiệu quả tốt, trước tiên bạn cần lựa chọn tạ có trọng lượng và kích thước phù hợp.

Sau đó, bạn thực hiện lần lượt từng động tác dưới đây:

– Đứng thẳng và chân rộng bằng vai, tay cầm tạ và để giữa 2 chân.

– Nhún chân xuống và đưa tạ ra sau hai chân.

– Đứng thẳng người lên đồng thời đẩy tạ lên trên theo hình vòng cung.

– Đưa tạ về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp động tác

Lưu ý: Khi đưa tạ xuống bạn nhớ hít vào và ngược lại, khi đẩy tạ lên thì thở ra nhé.

Tổng hợp 7 bài tập vai với máy tại phòng gym hiệu quả dành cho nam

1/ Bài tập vai sau Selectorized Deltoids Rear

bai-tap-co-vai-sau--Selectorized-Deltoids-Rear

Bài tập gym cho nam này sẽ tập trung hoàn toàn vào phần cơ vai sau và một phần đến cơ lưng. Với bài tập cho vai sau này, bạn nên thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và điều chỉnh mức tạ phù hợp.

Cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật:

– Hít vào, gồng cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, vai mở rộng. Khi bạn cảm thấy cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa thì giữ khoảng 1 giây và thở ra.

– Khép tay từ từ lại và hít vào, thở ra. Bạn nên giữ ta khi khép tay, tránh các bánh tạ chạm nhau. Như thế cơ vai sẽ được tác động nhiều hơn và bạn cảm thấy mỏi hơn.

2/ Ngồi đẩy vai Selectorized Shoulders Press cho vai rộng

bai-tap-day-vai-truoc-Selectorized-Shoulders-Press

Bài này sẽ khiến toàn bộ các nhóm cơ vai phải tham gia, từ đó sẽ giúp 2 bên vai của bạn rộng và dày hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

– 2 tay đặt vào tay cầm của máy, điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức của bạn.

– Hít vào dùng cơ vai đẩy lên cao nhẹ nhàng và gồng cơ vai khi tập (Lên thì bạn thở ra và xuống thì bạn hít vào), nhưng không dùng cơ tay để đẩy nhé.

3/ Bài tập vai nâng cáp ngang tay Front Cable Raise

bai-tap-gym-cho-vai-nang-cap-tay-ngang

Bài tập này tập trung toàn bộ cho phần vai giữa, vai sau và vai trước, mang lại cho các bạn nam bờ vai rộng và cổ vai gáy cũng săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, dùng 1 tay kéo cáp.

– Hít vào và gồng cơ bụng và vai, kéo cáp lên ngang với vai.

– Giữ yên khoảng 2 giây và từ từ hạ xuống lại theo tư thế ban đầu.

Lưu ý: Hạn chế dùng cơ vai khi kéo tạ và nên thực hiện từ từ để cơ vai chịu nhiều tác động hơn.

4/ Kéo cáp ngang mặt hỗ trợ cơ vai phát triển

bai-tap-vai-nam-keo-cap-ngang-mat

Kéo cáp ngang mặt là động tác tương đối dễ tập dành cho các bạn nam. Mục đích chính của bài tập vai này là tác động lên các nhóm cơ lưng trên, cải thiện vóc dáng người và sức mạnh cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Chuẩn bị 1 dây cáp ở ròng rọc cao, mỗi tay nắm 1 đầu.

– Bước về sau vài bước cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng ra trước người.

– Kéo dây cáp về phía mặt.

– Dừng lại và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

5/ Đứng kéo cáp trên – bài tập gym dành cho cơ vai sau

bai-tap-cho-vai-nam-dung-keo-cap-tren

Mục đích của bài tập này là phát triển cơ vai sau, đồng thời giúp cơ lưng giữa và cơ tay trước trở nên săn chắc, to đẹp hơn.

Hướng dẫn tư thế và cách tập luyện:

– Chuẩn bị ròng rọc cao hơn đầu. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, kéo cáp dài ra khoảng 1m, tay để thẳng nhưng không được khóa khớp, người hơi ngả về phía sau.

– Hít vào rồi từ từ kéo thanh cầm về trước ngực, giữ nguyên tư thế rồi từ từ thả dần ra.

Lưu ý: Người phải hơi nghiêng về phía sau và khi thả tạ không được thả nhanh vì sẽ làm mất cân bằng và giảm hiệu quả khi tập.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: Top 21 bài tập gym cho nam tại nhà không cần dụng cụ, hiệu quả như đến phòng tập

6/ Kéo cáp dưới – bài tập cầu vai hiệu quả nhất

bai-tap-vai-keo-cap-duoi-cho-nam

Thay vì để ròng rọc ngang mặt hoặc đưa lên cao, ở bài tập này bạn hãy để ròng rọc ở phía dưới. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, người hơi ngả về sau, 2 tay cầm úp vào thanh. Hít vào, kéo tạ lên đến khi cơ vai, cơ cầu vai căng và sát vào nhau, 2 cùi chỏ ngang tầm vai, giữ yên tư thể rồi từ từ hạ xuống.

Lưu ý: Trong quá trình kéo cáp, tay và thanh luôn ở gần sát người. Chú ý lưng, cổ phải thẳng, cằm có thể hơi ngẩng lên để không bị chạm vào thanh cầm khi nâng tạ.

7/ Tăng cơ giảm mỡ vùng vai cùng động tác kéo dây TRX I, Y, T

 

Động tác kéo dây TRX 3 với các chuyển động khác nhau sẽ tác động lên các vùng cơ vai trước, giữa và sau. Nhờ đó, bạn sẽ được tăng cường sức mạnh cơ và giúp toàn bộ vùng cơ vai trở nên dẻo dai hơn.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Chuẩn bị dây TRX sao cho hai đầu dây ở ngang chiều cao của hông.

– Mặt hướng vào TRX, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm 1 tay cầm lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Giữ thẳng thân người, từ từ nghiêng về phía sau cho tới khi nào dây không chùn.

– Hai tay duỗi thẳng ngang chiều cao vai.

– Tiếp tục căng dây TRX, nâng hai tay cầm qua đầu sao cho cơ thể tạo thành hình chữ “I” từ tay tới chân. Kéo xương bả vai xuống sao cho bạn không nhún vai.

– Dừng lại và từ từ hạ xuống.

– Lặp lại nhưng nâng hai tay sao cho chúng tạo thành góc 30 độ với thân người (thành hình chữ “Y”).

– Dừng lại và từ từ hạ xuống.

– Lặp lại nhưng nâng hai cánh tay sao cho chúng tạo thành góc 90 độ với thân người (thành hình chữ “T”).

– Dừng lại và từ từ hạ xuống.

Hướng dẫn cách thực hiện 4 bài tập vai rộng cho nam với dây

1/ Bài tập vai kéo dây hai bên

bai-tap-vai-nam-keo-day-hai-ben-1

Với động tác này bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập.

Đầu tiên, bạn đứng lên mỗi đầu dây, cho dây chéo và tạo thành hình chữ X. Hai tay để rộng hơn vai. Nâng và kéo dây ra hai bên sao cho tay song song với sàn.

2/ Động tác kéo dây thẳng đứng cho nam giới bờ vai khỏe đẹp

bai-tap-vai-nam-keo-day-phia-truoc

Đứng lên hai dây và giữ cố định sao cho chắc, hai tay giữ 2 đầu còn lại. Nâng cánh tay lên phía trước theo một đường thẳng, ngang với vai.

Lưu ý: Giữ chặt dây khi kéo để không bị chấn thương nhé.

3/ Cách thực hiện bài tập vai kéo dây tư thế khom lưng

dong-tac-nang-day-khom-lung-cho-nam-bo-vai-dep

Đây là dạng bài tập giúp vai rộng và chắc khỏe hơn dành cho nam giới. Để thực hiện bài tập, bạn dùng 2 chân dẫm lên 2 dây, tạo thành hình chữ X với tư thế hơi khom lưng. Hai tay kéo lên song song với sàn.

4/ Bài tập đánh dây thừng cho vai rộng và bắp tay thon gọn

bai-tap-vai-cho-nam-dong-tac-day-vai-nguoc

Đây là bài bài Cardio cường độ cao giúp giảm mỡ tay vai cho nam.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai 1 chút, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

– Hạ thân người xuống về tư thế Squat.

– Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.

– Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của Wiki Sống khỏe. Hy vọng những bài tập vai dành cho nam mà chúng tôi giới thiệu trong bài viết sẽ thực sự giúp ích cho bạn trong việc phát triển toàn bộ cơ vai theo ý muốn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo trực tiếp ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để lên kế hoạch tập luyện phù hợp với điều kiện, thể trạng của bản thân.

Chúc bạn luyện tập thành công!

icon up top