21 bài tập khởi động làm nóng toàn thân, người tập luyện thể thao cần phải biết

Khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền và hạn chế tối đa rủi ro xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây xin chia sẻ một số bài tập khởi động nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều đối tượng và bộ môn thể dục khác nhau. Mời bạn cùng tham khảo để có thể lựa chọn cho mình bài khởi động phù hợp!

Bài tập khởi động cơ bản và đơn giản trước khi tập Aerobic

Khởi động trước khi tập luyện aerobic là khâu chuẩn bị quan trọng mà các huấn luyện viên luôn yêu cầu người tập thực hiện một cách nghiêm túc, đúng kỹ thuật. Dưới đây là những động tác khởi động nhanh và đơn giản dành cho bài tập Aerobic:

1/ Bài tập khởi động ép dọc

bai-tap-khoi-dong-ep-doc

Bài tập khởi động ép dọc này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:

– Bước chân phải dài lên phía trước.

– Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và làm tương tự.

2/ Bài tập khởi động giãn cơ

Bai-tap-khoi-dong-gian-co

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.

– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

3/ Bài tập đứng cúi người kết hợp vung tay

bai-tap-khoi-dong-Dung-cui-nguoi-ket-hop-vung-tay

Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập gym này như sau:

– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

4/ Động tác nâng gối nhún người

bai-Khoi-dong-nang-goi-nhun-nguoi

Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

– Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

5/ Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Bai-khoi-dong-nang-hong-duoi-tay

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.

– Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Bài tập khởi động không thể bỏ qua trước khi tập Yoga

Yoga không chỉ mang đến lợi ích về mặt sức khỏe mà còn giúp tinh thần người tập thư thái hơn, loại bỏ stress hiệu quả. Cũng giống như các môn thể thao vân động khác, trước khi tập luyện Yoga, bạn cần khởi động để làm nóng toàn thân và giúp các cơ dẻo dai hơn. Dưới đây là các bài tập khởi động của Yoga cơ bản, giúp quá trình tập luyện của bạn đạt được kết quả tốt nhất.

1/ Hướng dẫn bài tập khởi động cổ

bai-tap-khoi-dong-co

– Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau , thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần)

– Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng , tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu (5 lần).

– Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái , thở ra dựng đầu thẳng trở về ban đầu . Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải , thở ra về vị trí ban đầu (5 lần).

– Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nữa vòng tròn phía sau gáy.

2/ Bài tập khởi động vai – toàn bộ cánh tay

dong-tac-xoay-vai

– Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.

– Thực hiện ngược lại. Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào , ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần).

– Khởi động khuỷu tay: Ta mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực , đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. làm liên tục 5 lần và ngược lại

– Khởi động cổ tay:

+ Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

+ Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

+ Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

+ Thực hiện 3 -5 lần.

– Khởi động các ngón tay:

bai-tap-khoi-dong-ngon-tay

+ Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.

+ Gập cổ tay vuông góc lên trên.

+ Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.

+ Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây.

+ Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần.

3/ Bài tập khởi động mắt

Loạt bài tập khởi động này chỉ dành cho mắt, vì vậy hãy đảm bảo không di chuyển đầu hoặc cổ khi đang thực hiện chúng.

Nhìn lên trên, nhìn bên phải, nhìn lên chếch sang phải, nhìn xuống. Lặp lại như vậy, nhưng lần này nhìn sang trái và lên theo đường chéo sang trái. Giữ mỗi vị trí trong vài giây.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 20 bài tập yoga cho người mới bắt đầu giải tỏa căng thẳng và duy trì sự tươi trẻ

4/ Bài tập khởi động sườn

bai-tap-yoga-khoi-dong-suon

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân và hông rộng, để 2 lòng bàn tay đặt trên hông của bạn.

Nhẹ nhàng và nhịp nhàng, vặn phần trên của cơ thể sang bên phải, xoay ở hông, thắt lưng, và xương sống.

Thực hiện mười lần vặn ở mỗi bên, đầu và vai xoay theo hướng vận động.

5/ Bài tập khởi động hông

bai-tap-yoga-khoi-dong-hong

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân rộng bằng hông, và đặt 2 tay trên hông của bạn.

Giữ chân của bạn thẳng và căng gối, xoay hông theo vòng tròn, mười lần theo chiều kim đồng hồ và mười lần ngược chiều kim đồng hồ.

Hãy chắc chắn rằng hông và phần trên cơ thể cùng xoay.

6/ Bài tập khởi động đầu gối

bai-tap-yoga-khoi-dong-dau-goi

Đứng thẳng với 2 bàn chân đặt cạnh nhau và với đôi chân của bạn hơi cong ở phần đầu gối.

Đặt 2 tay của bạn nhẹ nhàng trên xương bánh chè, với những ngón tay chĩa xuống phía dưới.

Xoay đầu gối của bạn một cách nhẹ nhàng theo chuyển động tròn, mười lần theo mỗi chiều, giữ 2 bàn chân của bạn bám chắc chắn trên thảm yoga.

7/ Bài tập khởi động cổ chân

bai-tap-khoi-dong-co-chan

Từ vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn lên một chút, giữ vững chân trái.

Giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng xoay chân phải, các ngón chân trỏ xuống phía dưới thảm tập. Giữ trong vài hơi thở trước khi chuyển chân.

Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay chân phải ở phần cổ chân, đầu tiên theo 1 chiều rồi sau đó theo chiều ngược lại. Lặp lại như vậy với chân trái.

8/ Bài tập khởi động bàn chân

bai-tap-khoi-dong-ban-chan

Với bài tập này, bạn cần chú ý sao cho bàn chân được kéo giãn theo cả hai hướng.

Đầu tiên, hãy kéo gót chân lên vài lần. Làm điều này bằng cách nâng gót chân phải lên càng nhiều càng tốt, sau đó hạ thấp xuống.

Tiếp theo, cuộn bàn chân lên phía trước của các ngón chân phải, uốn và nhẹ nhàng ép chúng xuống thảm. Giữ trong vòng 2-3 hơi thở, sau đó lặp lại với chân bên trái.

Bài khởi động làm nóng toàn thân và giãn cơ bắp trước khi tập thể hình

Hãy dành vài phút trước khi tập Gym để khởi động cùng những động tác cơ bản và đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc làm nóng cơ thể, tăng cường độ dẻo dai và độ bền cho cơ bắp nhé!

1/ Động tác Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay

– Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn.

– Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

2/ Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu – mở cánh tay

– Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: Tổng hợp các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu để nhanh có dáng đẹp eo thon

3/ Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần

Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được.

– Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.

– Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.

– Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

4/ PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

PVC-Shoulder-Stretch

Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống típ nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.

– Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

5/ Band Push-Up – Hít đất với dây chun

bai-tap-hit-dat-voi-day-chun

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.

– Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.

– Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.

– Hít vào và trở lại vị trí cũ.

6/ Band Punch – Đứng đấm tới trước

bai-tap-dung-dam-toi-truoc

Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.

– Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.

– Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.

– Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

7/ Bài tập gym khởi động BodyWeight Squat

bai-tap-khoi-dong-gym-Body-Weight-Squat

– Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực

– Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

8/ Động tác Jump Squat

bai-tap-jump-squats

Kỹ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.

Khởi động là bước mà tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập nên thực hiện trước khi tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào. Việc không khởi động hoặc khởi động sai kỹ thuật trước khi tập luyện thể dục thể thao không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện sức khỏe mà còn làm tăng nguy cơ xảy ra chấn thương cho cơ thể.

Hy vọng rằng những bài tập khởi động mà bài viết vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp ích cho những người yêu thích vận động hoặc thường xuyên luyện tập thể thao nhằm nâng cao sức khỏe và thư giãn đầu óc. Chúc các bạn luyện tập thành công để có được sức khỏe tốt cùng tinh thần thư giãn, thoải mái!

icon up top