20 bài tập yoga cho người mới bắt đầu giải tỏa căng thẳng và duy trì sự tươi trẻ

Tập luyện yoga để rèn luyện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng và giữ cho tinh thần luôn thoải mái là trào lưu được được nhiều chị em yêu thích hiện nay. Tuy nhiên, yoga là bộ môn cần được thực hiện một cách bài bản, đúng kỹ thuật ngay từ đầu mới mang lại lợi ích tích cực cho người tập luyện.

Bài viết dưới đây xin tổng hợp 20 bài tập yoga cho người mới bắt đầu cùng hướng dẫn chi tiết cách thực để bạn làm quen và rèn luyện sức khỏe tại nhà.

Bài tập yoga khởi đầu số 1: TƯ THẾ CHIẾN BINH

tu-the-chien-binh-cho-nguoi-moi-bat-dau

Đây là bài tập lý tưởng dành cho những bạn mới tập yoga. Với động tác tương đối đơn giản và nhẹ nhàng, bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động phổi, giúp cánh tay và đùi săn chắc, thon gọn hơn.

Hướng dẫn phương pháp tập luyện tại nhà:

– Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m. Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.

– Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

– Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.

– Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Bài tập yoga khởi đầu số 2: TƯ THẾ TAM GIÁC

tu-the-yoga-khoi-dau-tam-giac

Tư thế tam giác trong yoga được xem là một động tác đơn giản nhằm tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Bài tập này không chỉ giúp đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, lưng, vai, cánh tay mà còn giảm đau lưng khá hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Duỗi hai tay hai bên, sau đó nghiêng người về phía chân trái.

– Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng 90cm, các ngón chân phải tạo góc 90 độ, còn chân trái góc 45 độ.

– Tay trái kéo xuống chạm sàn tập hoặc tựa trên chân trái, dưới hoặc trên đầu gối, duỗi thẳng các ngón tay phải hướng về phía trần.

– Nhìn về phía các ngón tay phải, giữ trong vòng 5 nhịp thở.

– Đứng lên và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập yoga khởi đầu số 3: TƯ THẾ CÂY CẦU

bai-tap-yoga-don-gian-cho-nguoi-moi-cay-cau

Đây là bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu, động tác đơn giản nên bạn có thể thực hiện tại nhà, văn phòng hoặc phòng tập. Việc tập luyện tư thế cây cầu giúp hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, cẳng chân vuông góc với sàn.

– Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.

– Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, duy trì thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.

Bài tập yoga khởi đầu số 4: TƯ THẾ CHÓ DUỖI MÌNH

bai-tap-yoga-cho-duoi-minh

Đây là một trong những bài tập yoga đầu tiên cho người mới với cách thực hiện tương đối đơn giản như hình minh họa bên trên:

– Bắt đầu bài tập với tư thế bò trên tấm thảm sao cho lòng bàn tay, đầu gối và các ngón chân phải chạm thảm.

– Dồn lực vào phía trong của 2 lòng bàn tay. Hít sâu, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, gót chân không chạm mặt đất, từ từ đẩy người lên, nâng cao hông và mông lên.

– Thở ra, đè phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ thẳng phần tay sao cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng.

– Từ từ duỗi thẳng phần chân.

– Giữ tư thế này trong vòng 1 phút (hoặc thay phiên khụy gối với phương pháp: 1 bên khụy 1 bên thẳng trong vòng 1 phút).

– Kết thúc động tác, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược.

Bài tập yoga khởi đầu số 5: TƯ THẾ THIỀN KIẾT GIÀ

bai-tap-ngoi-thien-trong-yoga

Nhắc đến yoga, chúng ta không thể bỏ qua các bài tập thở và thiền định, trong đó có tư thế thiền kiết già vô cùng quen thuộc. Bài tập yoga phổ biến này mang đến nhiều lợi ích như cải thiện tâm trạng, làm đẹp da, ổn định đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch,…

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Ngồi xếp bằng tự nhiên, lấy tay nắm bàn chân phải đặt lên đùi trái, lòng bàn chân ngửa lên, gót chân sát bụng.

– Tương tự lấy bàn chân trái đặt lên đùi phải, bàn chân ngửa, gót chân sát bụng

– Giữ vững tư thế trong 10 phút

Bài tập yoga khởi đầu số 6: TƯ THẾ ĐỨA BÉ

Tư thế yoga cho người mới bắt đầu này giúp bạn giảm bớt những căng thẳng, mệt mỏi sau một ngày dài làm việc, đồng thời xoa dịu các cơn đau lưng, đau vai gáy. Vì vậy, đối với những người thường xuyên ngồi lâu trước máy tính hoặc làm việc nặng thì tư thế em bé là bài tập yoga chữa đau lưng, đau vai gáy rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Ngồi thoải mái trên gót chân.

– Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.

– Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau

– Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: Bật mí 13 bài tập yoga tăng vòng 1 tự nhiên và hiệu quả nhất cho cô nàng ngực lép

Bài tập yoga khởi đầu số 7: TƯ THẾ NGỌN NÚI

bai-tap-yoga-co-ban--ngon-nui

Bài tập yoga tạo tư thế ngọn núi cũng được nhiều huấn luyện viên khuyên dùng cho người mới bắt đầu tự tập tại nhà. Nhờ tư thế này, các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn và tăng sức mạnh vùng chân, vai.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân khép lại; hai vai thả lỏng; trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân; hai tay đặt hai bên.

– Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

Bài tập yoga khởi đầu số 8: TƯ THẾ YOGA CƠ BẢN CÁI CÂY

tu-the-yoga-cai-cay-danh-cho-nguoi-moi

Trong những buổi đầu làm quen với bộ môn yoga, bạn có thể thử sức với tư thế cái cây dưới đây:

– Đứng thẳng, khép hai tay ở hai bên hông. Từ từ nâng cao hai tay lên qua đầu, hướng thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn thẳng phía trước

– Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.

– Sau đó chắp hai bàn tay vào nhau, hạ hai bàn tay xuống trước ngực. Hít vào thật sâu.

– Thở ra nhẹ nhàng, hạ hai bàn tay và hạ chân phải xuống. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập yoga khởi đầu số 9: TƯ THẾ ÔM ĐẦU GỐI Ở NGỰC

tu-the-om-dau-goi-o-nguc

Đây là bài tập yoga đơn giản giúp đường ruột khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau bụng kinh cực kỳ hiệu quả cho các bạn nữ.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm thẳng trên thảm, hai tay thả lỏng hai bên.

– Từ từ thu đầu gối về phía trước ngực sao cho đầu gối và hông tạo thành đường thẳng, hai tay giữ chặt đầu gối và hít thở sâu.

– Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 phút. Lặp lại động tác vài lần.

Bài tập yoga khởi đầu số 10: TƯ THẾ RẮN HỔ MANG

bai-tap-yoga-giam-mo-bung-ran-ho-mang

Tư thế yoga rắn hổ mang là bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả, đồng thời giúp cột sống được thư giãn và đốt cháy mỡ thừa vùng lưng. Một số nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ quan sinh dục, làm tăng ham muốn cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

– Nằm sấp trên thảm, hai tay để ngang ngực và úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng mu bàn chân úp xuống mặt thảm.

– Dùng sức hai tay đẩy cơ thể lên cao khỏi mặt thảm, cổ vươn cao hết sức, mặt hướng lên trần nhà, xương mu chạm đất. Giữ tư thế này trong 30 nhịp.

– Thở đều và lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

Bài tập yoga khởi đầu số 11: TƯ THẾ HÌNH CÁNH CUNG

tu-the-yoga-hinh-canh-cung

Mục đích của bài tập yoga này là kéo căng các phần cơ, giúp đánh bay mỡ thừa để cơ thể thon gọn hơn, đặc biệt là các phần cơ bụng, ngực và đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm sấp trên sàn, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.

– Gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn tạo thành tư thế cánh cung.

– Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Bài tập yoga khởi đầu số 12: TƯ THẾ NẰM XOAY CỘT SỐNG

tu-the-nam-thang-xoay-cot-song

Bài tập yoga số 12 này có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường lượng calo đốt cháy tự nhiên cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng ngang vai, chân khép lại, mũi chân duỗi thẳng.

– Co chân phải lên sao cho mũi chân phải chạm đầu gối chân trái.

– Từ từ vặn mình về phía bên trái đồng thời xoay đầu về phía bên phải. Cố gắng giữ cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn.

– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp.

– Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập yoga khởi đầu số 13: TƯ THẾ CON CHÂU CHẤU

tu-the-chau-chau

Tư thế “con châu chấu” trong yoga giúp giảm mỡ đùi, chân hiệu quả dành cho người mới bắt đầu. Để thực hiện bài yoga này, bạn nằm úp bụng trên thảm, hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần thân trên và chân lên khỏi mặt thảm. Hít thở đều và giữ tư thế trong 30s.

Bài tập yoga khởi đầu số 14: TƯ THẾ “HAPPY BABY”

tu-the-happy-baby

Với bài tập này, bạn nằm ngửa trên sàn, thở ra đồng thời kéo đầu gối lên phía bụng. Hít vào đồng thời 2 tay nắm lấy 2 bàn chân, mở chân, kéo đầu gối về phía sàn, sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ động tác trong 30s, sau đó thả lỏng chân về phía sàn.

Thực hiện tư thế này 15 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập yoga khởi đầu số 15: TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ

tu-the-yoga-buoi-sang-con-lac-da

Để làm quen dần với yoga, bạn không nên bỏ qua tư thế con lạc đà bởi đây là động tác đơn giản, dễ tập ngay tại nhà.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Quỳ gối trên thảm, sao cho gối và 2 chân rộng bằng hông

– Đặt hai tay ở lưng dưới và đưa xuống gót chân các ngón tay hướng theo lòng bàn chân.

– Hít sâu ưỡn người về phía trên trần, thở ra và cong lưng về sau.

– Giữ im tư thế

Bài tập yoga khởi đầu số 16: TƯ THẾ BƯỚC CHÂN THẤP

tu-the-yoga-buoc-chan-thap-tang-vong-3-tai-nha

Tư thế yoga cơ bản này có cách thực hiện tương đối giống với các bài Lunges trong thể hình. Để tập luyện tư thế này tại nhà, bạn lần lượt làm theo các bước sau:

– Đứng thẳng. Thở ra, bước rộng 1 chân tới trước và ngồi xuống, chân sau duỗi thẳng trụ bằng mũi bàn chân.

– Hai tay đặt ngang chân trước.

Lưu ý: Gối chân trước và mắt cá chân nằm trên 1 đường thẳng, chân sau phải duỗi thẳng, mắt nhìn trước.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 14 bài tập yoga tăng chiều cao giúp “nấm lùn” kéo dài chân mà không cần phẫu thuật

Bài tập yoga khởi đầu số 17: ĐỨNG NẮM NGÓN CHÂN CÁI

tu-the-ngon-dung-nam-ngon-chan-cai

Bài tập này được bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Tiếp đó, bạn đặt bàn tay trái lên bắp đùi trái, cong chân phải và nhấc gót chân phải lên khỏi sàn.

Dịch sức nặng toàn thân lên chân và bàn chân trái. Đưa đầu gối phải lên phía trước mặt. Vòng ngón tay giữa, ngón trỏ, ngón cái của bàn tay phải quanh ngón chân cái của bàn chân phải.

Ấn gót chân trái xuống sàn. Hít vào đồng thời chầm chậm đưa chân phải ra phía trước.

Ấn mình xuống gót chân phải, đồng thời nhè nhẹ kéo ngón chân về phía mình. Hai vai buông thõng thoải mái.

Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà và nhìn thẳng vào một điểm cố định phía trước mặt.

Giữ tư thế từ 15 giây đến 1 phút rồi trở lại về tư thế đứng thẳng. Lặp lại tương tự với phía bên kia.

Lưu ý: Nếu bị chấn thương ở tay, chân hay vai thì phải cẩn thận khi tập tư thế này.

Bài tập yoga khởi đầu số 18: TƯ THẾ XẢ HƠI

tap-Yoga-nam-xa-hoi

Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho các bạn nữ, giúp bụng phẳng eo thon sau 3 – 4 tuần luyện tập.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm xuống sàn nhà và co đầu gối lên cao sát ngực, hai tay ôm lấy chân kéo sát thân người và nhấc đầu lên khỏi sàn sau cho khoảng cách đầu gối và mặt gần nhau. Hít thở sâu.

– Giữ tư thế 6-10 giây, thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập yoga khởi đầu số 19: TƯ THẾ XOẮN NỬA CỘT SỐNG

tu-the-xoan-nua-cot-song

Bài tập tác động đến thư giãn cột sống, giảm đau lưng và đốt cháy mỡ bụng. Tuy nhiên, những người đang gặp các vấn đề về cột sống nên cân nhắc khi thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, co hai gối lại, cho chân trái dưới chân phải sao cho bàn chân trái nằm ngoài đùi phải, hạ cẳng chân trái xuống sàn, bước chân phải ra ngoài đùi trái, sao cho bàn chân phải chạm sàn, gối phải hướng thẳng lên trần.

– Thở ra, xoay ngực qua đùi phải, ấn bàn tay phải xuống sàn phía sau gần hông, cho cánh tay trái phía ngoài đùi phải gần gối, ngực và đùi trong phải hướng về nhau.

– Ấn mạnh bàn chân phải xuống sàn, hít kéo dài phần cột sống từ thắt lưng lên đến đỉnh đầu, nâng xương ức hướng lên trần, lưu ý ấn hai phần xương xuống sàn (không nhấc mông lên).

– Thở, mềm vùng bụng, xoay người sang phải bằng cách dùng tay phải ấn xuống sàn, đẩy tay trái nhẹ vào đùi phải, ép hai bả vai ra sau hướng về nhau, từ từ xoay đầu nhẹ về bên phải.

– Mỗi lần hít thì nâng xương ức hướng lên, vươn dài, thở thì xoắn nhẹ, giữ thế hít thở 5 hơi chậm. Từ từ hít xoay đầu về phía trước, thở ra thả lỏng tay chân. Lặp lại tư thế cho chân còn lại.

– Trước khi kết thúc bài tập, bạn có thể nằm ngửa thư giãn trên thảm tập 2 – 5 phút.

Bài tập yoga khởi đầu số 20: TƯ THẾ CON THUYỀN

Tu-the-yoga-con-thuyen-dot-chay-mo-thua-sau-sinh

Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân thẳng, 2 tay đặt trên đầu gối.

Căng cơ bụng, thắt chặt và nhấc 2 chân lên khỏi sàn, 2 tay để giữ dưới đầu gối co thân người lên, tạo thân người thành 1 góc 90 độ. Giữ im 10 giây sau đó về trị trí cũ.

Lưu ý trong quá trình tập yoga để đạt hiệu quả tốt nhất

– Trước khi tập yoga, bạn cần khởi động làm nóng toàn thân, thư giãn gân cốt, cơ bắp để tránh chấn thương không mong muốn.

>> Mời bạn tham khảo một số bài tập khởi động đơn giản TẠI ĐÂY.

– Tập luyện thường xuyên, đều đặn từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Trong quá trình tập cần chú ý hít thở đều và sâu. Bắt đầu tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 tiếng sau khi ăn.

– Thời gian thích hợp để tập yoga là sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Việc tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp đánh thức các giác quan, tăng thêm năng lượng cho ngày mới, tăng quá trình trao đổi chất.

Trong khi đó, các bài tập yoga buổi tối giúp bạn xua tan mệt mỏi, căng thẳng sau một ngày dài, từ đó giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.

– Kết hợp tập yoga với chế độ ăn, ngủ, nghỉ, làm việc khoa học. Đặc biệt ăn nhiều chất xơ để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

– Những người đang có bệnh lý cần phải tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia, đặc biệt là người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm,…

Trên đây, Wiki Sống khỏe đã chia sẻ cùng bạn cách thực hiện 20 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu và những lưu ý quan trọng trong quá trình tập luyện. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn tìm được các bài tập phù hợp với bản thân và giải tỏa căng thẳng, duy trì sức khỏe và sự tươi trẻ.

Chúc các bạn tập luyện thành công và khỏe đẹp mỗi ngày!

icon up top