20 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới để có cơ bụng 6 múi săn chắc

Không chỉ chị em phụ nữ mới quan tâm đến vấn đề giảm mỡ bụng mà cánh mày râu cũng đau đầu vì béo bụng. Vậy tại sao các anh chàng lại không áp dụng ngay những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới dưới đây để nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi và vóc dáng chuẩn MAN mà bao cô gái trầm trồ ngưỡng mộ?

1/ Bài tập V-up giảm mỡ bụng cho nam giới nhanh chóng

bai-tap-v-up-giam-beo-bung-tai-nha-cho-nam

Bài tập V-up giảm mỡ bụng tuy đơn giản nhưng lại có sự tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới, nhờ đó giảm béo bụng hiệu quả. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam nhanh nhất hiện nay nên rất được cánh mày râu ưa thích.

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng trên sàn sao cho phần đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

– Tiếp đó, bạn nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 3 giây.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện trong khoảng 5 phút để có hiệu quả tốt nhất nhé.

2/ Hướng dẫn giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới bằng bài tập Plank đơn giản

bai-tap-plank-giam-mo-bung-hieu-qua-cho-nam

Động tác Plank được biết đến là bài tập thể dục vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa trên cơ thể, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn, đặc biệt là đối với vùng bụng.

Vì vậy, các bạn nam có thể sử dụng bài tập này để cải thiện béo bụng ngay tại nhà với cách thực hiện như sau:

– Nằm úp người trên sàn tư thế sẵn sàng. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn, các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

– Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

– Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Chú ý, nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

>> Mời bạn tham khảo thêm 30 bài tập Plank đốt cháy mỡ bụng hiệu quả dành cho nam và nữ

3/ Bài tập chạy bộ giảm béo bụng cho phái nam

Chạy bộ giảm mỡ bụng là dạng bài tập đơn giản nhất, vì thế không chỉ nam giới mà ngay cả phụ nữ cũng có thể tập luyện. Theo nghiên cứu, mỗi lần chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn giải phóng 400-500 calories ra khỏi cơ thể.

Ngoài việc chạy bộ ngoài trời, việc chạy bộ cùng máy tập là một lựa chọn thông minh vì khi ấy bạn có thể điều chỉnh chế độ tập luyện mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe

4/ Đốt cháy mỡ bụng hiệu quả với bài tập gập bụng treo người

bai-tap-gap-bung-treo-nguoi-cho-co-bung-san-chac

Các bài tập gập bụng, cụ thể là gập bụng treo người sẽ trực tiếp tác động mạnh mẽ vào vùng dưới cũng như làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy mỡ thừa. Bạn chỉ cần thực hiện bài tập gập bụng này từ 15-20 lần một phút mỗi ngày là sẽ sớm lấy lại được vòng bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

Treo người lên xà chắc chắn, sau đó hai tay mở và giữ chặt, thân người duỗi thẳng rồi đưa chân lên đến khi tạo thành một góc 90 độ với lưng.

Nếu bạn chưa sẵn sàng để tập với xà, bạn hãy nằm ngửa với hai tay hai bên, nâng chân lên khoảng 10cm trước, sau đó nâng đến khi được một góc 90 độ, đưa chúng trở lại khoảng cách 10cm rồi tiếp tục nâng lên (lưu ý để chân không chạm đất).

5/ Bài tập chống đẩy và co gối trên bóng cao su

bai-tap-hiit-chong-day-co-goi

Bài tập giảm béo bụng cho nam này cần dụng cụ bổ trợ là bóng cao su. Nếu không có, bạn có thể chọn 1 vật để kê cao. Bài tập này là sự kết hợp một phần các động tác chống đẩy và co chân giúp các cơ vai, tay, ngực, cơ bụng và cơ chân đều hoạt động.

Hướng dẫn tập luyện:

– Giữ tư thế chống đẩy trên bóng cao su hoặc vật cao hơn. Từ từ hít vào đồng thời co chân bên trái lên gần tay trái nhưng không chạm bóng.

– Thở ra và duỗi chân trái thẳng trở về tư thế ban đầu. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.

– Thực hiện với cường độ nhanh nhất có thể trong 25 giây và nghỉ trong 10 giây. Thực hiện 4 lần 25 giây như trên.

6/ Bài tập Burpees cho nam giới vòng bụng săn chắc

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-burpees

Bài HIIT giảm mỡ bụng cho nam Burpees là sự kết hợp của nhiều động tác kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo. Từ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, tăng cường các cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện:

– Giữ cơ thể đứng thẳng. Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.

– Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.

– Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Tiếp đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác.

7/ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà với con lăn

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-voi-con-lan

Con lăn tập bụng là dụng cụ tập bụng vô cùng nhỏ gọn nhưng có tác dụng giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn này như sau:

– Nắm con lăn tập bụng bằng 2 tay ở hai bên tai cầm và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này.

– Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước và duỗi thẳng thân. Trong giai đoạn này thở ra. Lưu ý, đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất.

– Sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý, thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.

>> Mời bạn tham khảo thêm 21 bài tập vai cho nam giới bờ vai to vạm vỡ, chuẩn đẹp như vận động viên thể hình

8/ Bài tập gập bụng với ghế cong (Decline Crunch)

bai-tap-gap-bung-voi-ghe

Gập bụng với ghế tập bụng là bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, giảm béo bụng nhanh chóng cho nam giới.

– Để thực hiện bài tập này bạn cần móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế tập bụng và nằm ngửa xuống.

– Tiếp theo, bạn đặt hai tay hai bên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên. Lưu ý, không khoá các ngón tay sau đầu.

– Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, hãy nhấc vai lên khỏi ghế.

– Tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài cm và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên ghế tập. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây.

Mẹo nhỏ, tập trung thực hiện động tác chậm và có kiểm soát không được dùng lực quán tính để nâng người lên.

– Sau khi căng cứng trong vài giây, bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.

9/ Động tác Plank nghiêng cho bụng săn chắc

bai-tap-Plank-nghieng-giam-mo-bung

Plank nghiêng là bài tập giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này đơn giản như sau: Bạn xoay người sang một bên, chỉ chống 1 khuỷu tay lên sàn, sau đó nhịp nhàng nâng phần hông lên và hạ xuống. Cố giữ tư thế đúng chuẩn trong suốt quá trình tập. Lặp lại tương tự với bên hông còn lại.

10/ Gập bụng ngược giảm mỡ bụng

bai-tap-Gap-bung-nguoc-giam-mo-bung

Gập bụng ngược là bài tập nâng cao của động tác gập bụng cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cho nam, đặc biệt là mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng ngược này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

– Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.

– Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

11/ Bài tập giảm béo bụng Squat tạ đổi tay

bai-tap-cho-bung-6-mui-squat-ta-doi-tay

Những chàng trai đang ấp ủ kế hoạch tập luyện để sở hữu vòng 2 săn chắc và vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh” không nên bỏ qua bài tập Squat tạ đổi tay.

Hướng dẫn tập luyện:

– Vào tư thế squat truyền thống với hai chân mở rộng bằng vai. Tay trái cầm tạ.

– Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng.

– Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải.

– Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

* Lưu ý: Hãy cẩn thận trong lúc tung tạ đổi tay để tránh gây chấn thương không mong muốn cho cơ thể.

12/ Bài tập Squat kết hợp sử dụng tạ ấm

bai-tap-squat-ta-am-cho-bung-san-chac-6-mui

Đây là một trong số bài tập gym tại nhà cho nam không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn có lợi cho việc rèn luyện cơ tay. Dưới đây chúng tôi xin hướng dẫn cách luyện tập động tác Squat kết hợp sử dụng tạ ấm giúp giảm mỡ bụng cho nam giới tại nhà:

– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay xách tạ ấm.

– Vung tay cao về trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người.

– Gập người để tạ di chuyển qua hai chân về phía sau nhưng lưu ý vẫn phải giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt phần cơ thân trên để giữ cân bằng cho cơ thể.

– Đứng thẳng người lên và lặp lại bước 3. Duy trì tập cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

13/ Động tác chống nhảy bắt chéo

bai-tap-chong-nhay-bat-cheo

Đây là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà rất thích hợp với nam giới vì đa phần họ có cánh tay khỏe mạnh và dẻo dai.

Hướng dẫn tập luyện:

– Chống hai tay và nửa bàn chân trước xuống đất sao cho lưng song song mặt sàn.

– Dùng sức bật nhảy cả hai chân sao cho mũi chân xoay về bên phải.

– Thực hiện tương tự bước 2 nhưng bật nhảy xoay mũi chân về bên trái.

– Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

14/ Bài tập giảm mỡ bụng nâng tay và chân chéo bên

nang-tay-chan-cheo-ben-tri-beo-bung

Động tác này đòi hỏi bạn phải siết chặt phần cơ bụng trọng tâm để giữ thăng bằng cho cơ thể, đồng thời đánh tan mỡ bụng tích tụ một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Hướng dẫn tập luyện:

– Vào tư thế như đang bò với hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.

– Giơ tay trái về trước đồng thời duỗi chân phải thẳng về sau sao cho cả chân và tay đều song song mặt sàn.

– Trở về tư thế chuẩn bị. Sau đó tiếp tục thực hiện tương tự bước 2 cho tay phải và chân trái.

– Trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.

15/ Bài tập Yoga giúp bụng phẳng và săn cơ bụng

bai-tap-giup-bung-phang

Đây là một bài tập trong Yoga, được nhiều người áp dụng làm bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho cả nữ giới và nam giới. Điểm quan trọng trong bài tập này là bạn cần giữ nguyên tư thế trong thời gian khá lâu, nhờ đó giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ bụng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa lưng ép sát sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên, ép vào sát mông. Hai chân thẳng, khép lại.

– Giữ nguyên tư thế thân trên, dùng lực nâng từ từ hai chân lên, tạo một góc 45 độ so với mặt sàn, giữ 5 giây rồi thả xuống. Thực hiện 10 lần.

>> Mời bạn tham khảo thêm 20 bài tập yoga cho người mới bắt đầu giải tỏa căng thẳng và duy trì sự tươi trẻ

16/ Động tác Jackknife giảm béo bụng tại nhà

Bai-tap-Jackknife-giam-mo-bung-tai-nha-cho-nam

Bài này sẽ tập cho toàn vùng bụng, và bạn hãy tưởng tượng động tác này như việc bạn gấp 1 con dao gấp vậy.
Hãy bắt đầu bài tập từ việc chuẩn bị tư thế. Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.

Bước tiếp theo, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.
Ở bước cuối cùng, bạn căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để làm tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ tại phần bụng.

17/ Động tác gập cơ liên sườn cho nam

Bai-tap-gap-co-lien-suon-cho-bung-san-chac

Bài tập bụng cho nam này sẽ tập phần cơ liên sườn 2 bên những múi cơ giúp tạo khung cho bụng 6 múi. Cùng tập luyện động tác gập cơ liên sườn với các bước như sau:

– Nằm nghiêng 1 bên, tay dưới đặt trên thảm, tay còn lại chạm vào thái dương, 2 gối cong.

– Dùng cơ bụng để gập người lên trên, giữ 1 giây và từ từ hạ xuống. Thực hiện khoảng 10-15 lần thì đổi bên.

18/ Động tác vặn người kiểu Nga

Bai-tap-van-nguoi-kieu-Nga-cho-co-bung-6-mui

Bài tập này tập trung vào vùng cơ liên sườn và thân trên để tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ, trong đó có vùng bụng, từ đó giúp đánh bay mỡ thừa và mang đến cơ bụng săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách tập luyện tại nhà:

– Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo 1 góc 45 độ với sàn nhà, gối hơi cong.

– Vặn thân người sang 1 bên, lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn.

– Đổi bên. Dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Mắt nhìn thẳng.

19/ Tập xà kép giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam giới

bai-tap-xa-kep-giup-nam-gioi-giam-beo-bung

Đây là bài tập tại nhà giảm mỡ bụng dành cho phái mạnh. Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng, tập xà kép là bài tập khá nặng với nhiều người nhưng lại có hiệu quả giảm mỡ bụng cực nhanh. Để giảm mỡ bụng bằng bài tập xà kép, bạn lần lượt thực hiện các bước sau:

– Đặt 2 tay lên xà kép sao cho 2 tay duỗi thẳng, dồn lực vào 2 cánh tay sau đó nâng thẳng chân lên tới khi nào vuông góc với thân trên.

– Từ từ hít vào và hạ người xuống cho tới khi khủy tay vuông góc 90 độ. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

20/ Bài tập giảm mỡ thừa vùng bụng cho nam với xà đơn

Tap-xa-don-giam-mo-bung

Ngoài một số bài tập tại nhà trên, bạn có thể thử sức với bài tập xà đơn tại phòng gym. Tập xà đơn là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới cường độ cao được rất nhiều HLV tập gym ưa thích và khuyến khích học viên của mình áp dụng. Giảm mỡ bụng cho nam bằng cách tập xà đơn được thực hiện như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người tự nhiên, tay nắm lên thanh xà đơn với độ rộng của 2 tay nên rộng hơn vai 1 chút và 2 chân hơi khép lại.

– Từ từ dùng sức co người lên, cố gắng tối đa kéo đầu gối lên tới gần ngực đồng thời ép cơ bụng trong vòng 2-3 giây.

– Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thả lỏng cơ thể.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và chú ý hít thở đều, sâu để tránh mất sức.

Trên đây là 20 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam với cách thực hiện tương đối đơn giản, hiệu quả rõ rệt chỉ sau vài ngày tập luyện. Chỉ cần bỏ ra vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này, bạn sẽ nhanh chóng tạm biệt nỗi lo “béo bụng” và sở hữu cơ bụng 6 múi cùng thân hình săn chắc không thua kém gì các vận động viên chuyên nghiệp.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khác trên chuyên mục Rèn luyện sức khỏe của Wiki Sống khỏe để nhanh chóng sở hữu thân hình đẹp với 3 vòng cực chuẩn nhé.

Chúc các bạn luyện tập thành công!

icon up top