20 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nữ giúp lấy lại bụng phẳng, eo thon

Thói quen lười vận động, ít rèn luyện thể dục thể thao cùng chế độ ăn uống thiếu khoa học khiến nhiều chị em sở hữu vòng 2 “phì nhiêu” kém hấp dẫn. 20 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tự tin khoe eo thon, dáng chuẩn.

1. Bài tập làm nóng cơ bụng và giảm mỡ thừa vòng 2

bai-tap-lam-nong-co-bung-de-giam-mo-thua

Trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nữ, chúng ta cần làm nóng cơ bụng để quá trình đốt cháy mỡ thừa vùng bụng diễn ra hiệu quả hơn. Bài tập làm nóng cơ bụng được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

– Nằm ngửa, uốn đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào cằm chạm ngực.

– Thở ra và từ từ nâng đầu, cổ và vai rời khỏi sàn đồng thời nhấc bàn tay về phía bàn chân.

– Tạm dừng và hít vào. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại 8 lần.

2. Bài tập gập bụng giảm mỡ vòng 2 hiệu quả cho nữ

bai-tap-gap-bung-giam-mo-bung-cho-nu

Thường xuyên thực hiện các bài tập gập bụng cũng giúp phái nữ giảm béo bụng và giúp vòng eo trở nên săn chắc, thon gọn gọn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và chân duỗi theo một đường thẳng với tay sau đó hít vào, tiếp tục nâng phần người trên về phía trước.

Thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía các ngón chân. Hít vào và di chuyển ngược lại thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Kết hợp với bài tập thể dục trên để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Phần cơ bụng trên, giữa và dưới sẽ chịu hoàn toàn tác động và nhờ đó đốt cháy phần mỡ thừa hiệu quả.

3. Cách giảm mỡ bụng cho nữ bằng bài tập nâng chân lên trần

bai-tap-nang-chan-giup-eo-thon

Một bài tập giảm mỡ bụng dưới khá hiệu quả và được nhiều chị em áp dụng hiện nay đó là bài tập nâng chân lên trần.

Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông. Sau đó nâng 2 chân lên cách sàn 20 – 30cm và siết cơ bụng.

Tiếp đó, nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu (Nên nhớ không để chân chạm sàn).

Thực hiện thêm 10 lần nữa hoặc tới khi mỏi cơ và cảm thấy mệt thì dừng lại. Nên tập từ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp ít nhất 10 lần.

4. Bài tập đẩy hông giảm mỡ bụng siêu nhanh chị em phụ nữ không nên bỏ qua

bai-tap-giam-mo-bung-day-hong

Đây là dạng bài tập bổ trợ để bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn và mang lại cảm giác thoải mái sau khi tập luyện.

Đầu tiên, bạn đưa 2 chân lên vuông góc với sàn nhà, đặt 2 tay dưới mông. Tiếp tục đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới cao hơn khỏi sàn. Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác đó. Lặp lại 10 lần rồi dừng lại.

5. Xoay hông giảm mỡ bụng – Bài tập lý tưởng cho vòng eo chuẩn

bai-tap-xoay-hong-dot-chay-mo-bung-cho-nu

Ngồi trên sàn bằng tư thế xếp bằng. Hai tay giữ nguyên trước ngực, các ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng rồi hít vào.

Ngồi thẳng sao cho phần hông vuông góc với mặt đất và siết chặt cơ bụng, thở ra. Sau đó xoay từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Tiếp đó, quay trở lại trung tâm và lại xoay xoay từ từ về phía bên trái.

Lặp lại động tác 10 lần. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng tạm biệt béo bụng và sở hữu vòng 2 phẳng lỳ, thon gọn.

6. Bài tập Hanging Leg Raise giảm mỡ bụng dưới sau 7 ngày

bai-tap-Hanging-Leg-Raise-giam-mo-bung-sieu-nhanh

Đây có thể được xem là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất và được yêu thích tại hầu hết các phòng tập gym hiện nay.

Cần lưu ý rằng đối với bài thể dục này bạn cần chuẩn bị trước một thanh xà và thực hiện đúng kỹ thuật để không bị mệt mỏi và mất quá nhiều sức.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Treo người thẳng xuống, hai gối gập lại sau đó hai chân ép sát vào nhau.

– Gập gối, nâng hông nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn. Sau đó dừng lại khi đùi trước chạm ngực và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

>> Xem thêm bài viết: 10 bài tập giảm mỡ hông eo siêu đơn giản cho bạn đường cong quyến rũ

7. Dễ dàng giảm vài cm vòng eo chỉ với bài tập Roll – Up

bai-tap-roll-up-cho-eo-thon

Đây là dạng bài tập giảm mỡ bụng cho nữ với tư thế không quá khó nhưng cần phải tập trung để có thể giúp cho cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Với dạng bài tập này, các bạn cần một tấm thảm (nếu có) hoặc bạn có thể nằm trực tiếp trên sàn nhà mình.

Các bước tập luyện như sau:

– Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân phải ép chặt vào nhau. Bàn chân duỗi thẳng lên, hai tay duỗi ra phía sau tai.

– Hít vào từ từ kéo hai tay về phía trước, rộng bằng vai vẫn giữ lưng thẳng trên thảm. Vẫn tiếp tục hít vào khi nâng đầu và cuộn bụng lên phía trước.

– Thở ra và tiếp tục duỗi hai tay về phía trước, cố gắng chạm trán vào gối.

– Hít vào từ từ hạ xuống vị trí A. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại 8 – 10 lần.

8. Thử sức với bài tập giảm mỡ và rèn luyện cơ bụng Swiss Ball Jacknife

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu-nhanh-va-hieu-qua

Đây cũng chính là 1 trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tốt nhất hiện nay. Để bắt đầu bài tập loại bỏ mỡ bụng dưới này, bạn sẽ cần dùng tới 1 quả bóng Bosu (khoảng tầm 200.000đ). Thực hiện:

– Hai chân đặt trên bóng, chống hai tay thẳng xuống, tạo tư thế hít đất cơ bản.

– Tựa cẳng chân trên bóng. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.

– Giữ cố định lưng dưới, lăn bóng về phía ngực bằng cách kéo bóng bằng 2 chân về trước.

– Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy bóng về lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

9. Bài tập chân đạp ếch giảm mỡ bụng thừa cho phái nữ

Thêm một động tác khá hiệu quả nằm trong danh sách những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nữ chính là chân đạp ếch.

Bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện tại nhà vào thời gian rảnh rỗi, rất thích hợp với những chị em béo bụng dưới sau sinh nhé!

Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm, sau đó nâng hai tay lên song song với sàn, hai đầu gối co lên gần ngực.

Tiếp theo, bạn duỗi 2 chân thẳng về phía trước một góc 45 độ so với mặt sàn rồi thu chân lại vị trí ban đầu và sau đó tiếp tục thực hiện động tác. Lặp lại khoảng 15 – 20 lần.

10. Bài tập vặn mình giảm béo bụng dưới hiệu quả tại nhà

bai-tap-van-minh-giam-mo-bung-duoi-cho-nu

Mục đích của bài tập này là giảm mỡ bụng dưới bằng cách vặn mình, từ đó giúp các cơ bụng hoạt động nhiều nhất, đốt cháy mỡ thừa và mang lại vòng 2 thon gọn đáng mơ ước. Ngoài ra, vặn mình còn là bài tập yoga chữa đau lưng, thư giãn cột sống rất tốt cho người thường xuyên đau mỏi cột sống lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm trên giường hoặc sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân và đưa 2 tay sang ngang.

– Từ từ co 2 chân lên và dùng cơ bụng để vặn sang trái.

– Trở về tư thế giữa và tiếp tục vặn người sang phải.

– Thực hiện liên tục trong vòng 5-10 phút.

Lưu ý: Bạn nên dùng cơ bụng để thực hiện thay vì lực của chân để đạt hiệu quả cao.

11. Săn chắc cơ bụng với bài tập xoay thắt lưng

bai-tap-xoay-that-lung-giup-eo-thon-gon-hon

Hướng dẫn thực hiện:

– Thực hiện ngồi duỗi chân trái sang ngang, chân phải co lại sao cho bàn chân ở giữa cơ thể. Cố gắng giữ người ở vị trí cân bằng

– Vặn người sang phải, đồng thời đưa tay phải chạm sàn, tay trái đưa thẳng ngang vai và hướng về trước

– Từ từ xoay người về phía trước, 2 tay dang thẳng 2 bên

– Lặp lại tương tự với chân trái và bên trái. Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi tối.

12. Bài tập đặt chân lên tường giảm béo bụng dưới đơn giản trước khi ngủ

giam-beo-bung-bang-bai-tap-dat-chan-len-tuong

Đây có thể nói là bài tập giảm béo bụng khá đơn giản và nhẹ nhàng. Hãy bắt đầu bài tập ở tư thế nằm thẳng, 2 chân đặt thẳng lên tường và vuông góc với sàn nhà. Mông cách sàn từ 10-20cm.

Hóp bụng và hít thở nhẹ nhàng, đều đặn trong vòng 30 giây. Nghỉ 10 giây và thực hiện tiếp trong 30 giây.

13. Bài tập nâng cao chân và xoay chân giảm béo bụng sau sinh

bai-tap-giam-mo-bung-nang-cao-chan-xoay-chan

Nếu đang cảm thấy chán nản và buồn phiền vì béo bụng sau sinh thì chị em có thể áp dụng ngay bài tập nâng cao chân và xoay chân nhé. Bài tập này khá được yêu thích vì cách thực hiện đơn giản, không cần chuẩn bị cầu kỳ, đặc biệt là chỉ mất khoảng 5 – 10 phút/ngày là đã giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cao chân và xoay chân:

– Nằm ngửa trên mặt sàn hai tay song song với thân.

– Từ từ nâng cao chân phải lên, hít chặt bụng và xoay dần theo vòng tròn.

Lưu ý cổ và bàn chân nên hướng theo chiều xoay. Thực hiện tương tự cho chân trái và 5 phút mỗi chân.

14. Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ cắt chéo chân

bai-tap-cat-cheo-chan-cho-nu-eo-thon

Bài tập thể dục này không chỉ có tác dụng làm giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà còn giúp cho bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

Hướng dẫn thực hiện giảm mỡ bụng cho nữ với bài tập cắt chéo chân:

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt song song với cơ thể.

– Nâng 2 chân lên sao cho mũi chân, hông và bụng cùng nằm trên 1 đường thẳng.

– Từ từ hít chân và nâng 2 chân lên so le nhau như đang cắt kéo.

– Thực hiện động tác từ 12-15 lần mỗi buổi tối.

15. Bài tập đạp xe giảm béo bụng do ngồi nhiều cho dân văn phòng

bai-tap-dap-xe-gaim-mo-bung-cho-dan-van-phong

Béo bụng là nỗi ám ảnh của dân văn phòng, nhất là phái nữ. Để xua tan nỗi lo về một vòng eo kém hấp dẫn, chị em có thể tranh thủ thời gian rảnh rỗi trong ngày và tập luyện các động tác đơn giản nhưng hiệu quả như bài tập đạp xe dưới đây:

– Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.

– Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.

– Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).

– Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

16. Plank – bài tập giảm mỡ bụng tại nhà và phòng gym

dong-tac-plank-giam-mo-bung

Một bài tập khác giúp giảm ngay vài cm vòng eo cho giới văn phòng đó chính là tư thế Plank. Bài tập Plank là một trong các bài luyện tập quen thuộc có tác dụng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.

Đối với những trường hợp không may bị béo bụng, bạn có thể áp dụng động tác Plank để lấy lại vòng bụng phẳng và eo thon như sau:

– Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.

– Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.

– Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.

– Lặp lại bước 1.

>> Xem thêm bài viết: 14 bài tập vai cho nữ biến bờ vai to, thô kệch trở nên thon gọn đầy quyến rũ

17. Bài tập Rolling Plank

bai-tap-rolling-plank-giam-mo-bung

Một trong những biến thể của động tác Plank đang được nhiều chị em yêu thích trong việc giảm mỡ thừa bụng dưới đó chính là bài tập Rolling Plank.

Hãy bắt đầu bài tập với tư thế Plank, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới mắt cá chân.

Xoay người sang trái, tạo tư thế Plank bên và giữ yên 10 giây. Sau đó lăn sang bên phải và giữ 10 giây. Đó là 1 lần lặp.

Cuối cùng, bạn quay trở lại tư thế Plank ban đầu và lặp lại các động tác như trên.

18. Cách giảm mỡ bụng nhanh cho nữ bằng tập luyện yoga

bai-tap-yoga-giam-mo-bung

Các bài tập yoga không chỉ giúp tĩnh tâm, xả stress hiệu quả mà còn hỗ trợ làm tan mỡ bụng nhanh cho nữ. Bài tập Yoga giảm béo bụng tại nhà vô cùng đơn giản, hãy thực hiện theo các động tác như sau:

Bắt đầu bằng tư thế thiền hoa sen, ngồi thẳng lưng và khóa chéo 2 chân. Ép đùi xuống sao cho 2 đầu gối chạm sàn. Di chuyển 2 tay sang bên hông, đặt chân phải nằm ngang trước mặt, toàn bộ phần chân trái duỗi thẳng ra sau. Duỗi tay trái ra phía sau đầu đồng thời nâng chân trái để tay tìm thấy mũi cân. Cần siết chặt phần hông và phần đùi nằm trên sàn nhà. Sau đó hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại tư thế đó.

Lưu ý: Động tác này kéo căng lưng, giữ ngực cao khi tập.

19. Động tác siêu nhân bay cho dáng gọn, eo thon

dong-tac-giam-mo-bung-sieu-nhan-bay

Nếu bạn từng xem các bộ phim về siêu nhân thì chắc hẳn bạn sẽ tưởng tượng được siêu nhân bay ra sao đúng không? Và giờ chúng ta sẽ mô phỏng động tác đó để giúp giảm mỡ bụng cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này.

– Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.

– Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.

– Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

20. Bài tập giảm mỡ eo Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Bai-tap-gym-giam-mo-bung-lan-nguoi-dung-day

Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến tại các phòng gym cho nữ. Bài tập này yêu cầu sự dẻo dai của các bạn nữ khá nhiều nhưng là cách rất hiệu quả để sở hữu bụng phẳng eo thon rất tốt nên bạn hãy kiên trì thực hiện nhé.

Đầu tiên bạn nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V. Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.

Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao. Tiếp đất bằng mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác như trên thêm vài lần nữa.

Một vóc dáng thon gọn cùng vòng eo săn chắc là điều mà bất kỳ cô gái nào trên thế giới cũng mong muốn có được. Hy vọng 20 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản cho nữ giới mà chúng tôi vừa đề cập sẽ giúp chị em phụ nữ nhanh chóng đập tan nỗi muộn phiền mang tên “béo bụng” và trở nên quyến rũ, tự tin hơn.

Và đừng quên theo dõi Wiki Sống khỏe mỗi ngày để cập nhật thêm các bài tập thể dục và bí kíp giữ gìn sức khỏe. Chúc bạn tập luyện thành công để sở hữu vòng 2 phẳng lỳ, săn chắc như mong muốn.

icon up top