20 bài tập giảm mỡ bắp tay giúp phái nữ tự tin diện áo hai dây hè này

Không chỉ mỡ mặt, mỡ bụng mà mỡ thừa nơi cánh tay cũng là nỗi ám ảnh của phái đẹp. Quả đúng như vậy! Một bờ vai thô kệch cùng bắp tay nhiều mỡ sẽ khiến chị em phải cân nhắc kỹ càng hơn khi diện trang phục mà mình yêu thích, đặc biệt là vào mùa hè – thời điểm những độ đồ sát nách hay hai dây sexy và quyến rũ được dịp “lên ngôi”.

Vậy làm cách nào để thu gọn mỡ thừa cánh tay mà không cần đến thẩm mỹ viện hay spa để làm đẹp. Bí kíp nằm ở 20 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ giới tại nhà và phòng gym dưới đây, mời bạn cùng khám phá!

Top 10 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay cho nữ tại nhà, vừa đơn giản vừa dễ tập

Nhiều chị em phụ nữ không thể đến phòng tập vì quá bận rộn với việc nội trợ, chăm sóc gia đình, vậy bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ tay cho nữ tại nhà dưới đây.

1/ Bài tập nhún tay sau trên sàn

nhun-tay-sau-tren-san

Bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở vùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới, giúp bạn có đôi tay thon gọn. Đây thật sự là một bài tập thon tay tại nhà cho nữ cực kỳ hiệu quả.

– Ngồi trên sàn hai chân khép vào nhau. Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống.

– Cong hai gối và giữ sao cho hai bàn chân thẳng trên sàn.

– Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên. Cách này sẽ đặt trọng lượng lên hai cánh tay.

– Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn.

– Lặp lại cho bên tay còn lại.

2/ Động tác chống đẩy xuôi

bai-tap-giam-mo-canh-tay-chong-day-xuoi

Đây được xem một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay phổ biến giúp tăng cường độ dẻo dai và săn chắc cho tay.

Giữ chân cùng với ngón chân chạm sàn. Toàn bộ cơ thể song song với mặt đất. Hông và lưng thẳng hàng. Tư thế này cần được duy trì khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.

Nếu chưa quen với việc chống đẩy, bạn có thể dùng đùi để chống đỡ sức nặng của cơ thể cho đến khi bạn có thể thực hiện một động tác chống đẩy hoàn chỉnh.

3/ Động tác chống đẩy ngược đánh tan mỡ bắp tay

tu-the-chong-day-nguoc-giam-mo-tay

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện tại văn phòng làm việc hoặc ở nhà, chỉ cần ở đó có một chiếc bàn hay một chiếc ghế chắc chắn.

Đầu tiên, bạn nắm chặt cạnh bàn hoặc ghế, sau đó nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất vài giây và hạ thấp xuống. Thực hiện càng nhiều càng tốt và lặp lại hai lần. Khi tập, hãy nhớ giữ thân người thật thẳng.

4/ Bài tập di chuyển trên ghế giúp tay vai thon gọn

bai-tap-di-chuyen-tren-ghe

Đây cũng là bài tập giảm mỡ cánh tay tại nhà được nhiều bạn gái yêu thích, bạn có thể tham khảo để tạm biệt mỡ thừa vùng cánh tay nhé!

Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế, đầu gối gập một góc 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông của bạn.

Từ từ nâng phía sau (phần hông) ra khỏi ghế, thấp xuống dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay để giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 14 bài tập vai cho nữ biến bờ vai to, thô kệch trở nên thon gọn đầy quyến rũ

5/ Bài tập xoay cơ tam đầu

bai-tap-giam-mo-bap-tay-xoay-co-tam-dau

Cơ tam đầu chính là bắp thịt to ở đằng sau của phần trên cánh tay, vì vậy khi tập luyện bài tập này, tình trạng mỡ thừa tay sau sẽ được cải thiện hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai cánh tay mở rộng ra hai bên tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.

– Di chuyển cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước. Thực hiện càng nhiều động tác quay càng tốt. Sau đó, đảo ngược chuyển động để tạo thành vòng tròn theo hướng ngược lại.

– Nghỉ ngơi và lặp lại hai lần.

6/ Động tác xà kép

dong-tac-xa-kep

Ngồi thẳng trên một chiếc ghế, hai tay nắm lấy cạnh ghế và duỗi chân ra trước mặt. Nâng người bạn nên bằng hai cánh tay nhưng vẫn giữ đôi chân trên một mặt phẳng. Từ từ hạ xuống rồi nâng lên đều đặn. Thực hiện động tác này 15 lần.

7/ Động tác hít đất

bai-tap-hit-dat

Bài tập hít đất tập trung vào cơ ngực và cơ cánh tay trong sẽ giúp bạn mỡ thừa cánh tay bị đốt cháy.

Bước đầu tiên, bạn nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng. Tiếp theo, cong cùi chỏ và hạ thấp người xuống, bụng không chạm sàn. Đẩy người về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 ván, 10 lần lặp mỗi ngày sẽ nhanh chóng cho bạn đôi tay săn chắc thon đẹp.

8/ Bài tập cái kéo

bai-tap-giam-mo-bap-tay-cai-keo

Đây là bài tập tại nhà hiệu quả, giúp bạn nữ giảm mỡ cánh tay và trông thon gọn săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước ngực, ngang chiều cao của vai.

– Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, sau đó kéo ngược về phía trước sao cho tay này trên tay kia như 1 cái kéo.

– Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 20 lần/ngày.

– Thực hiện động tác động tác đơn giản này ít nhất 10-15 phút để săn chắc và đốt cháy vùng mỡ tích tụ dưới cánh tay.

9/ Bài tập kéo căng tay sau gáy

keo-cang-tay-sau-gay

Với bài tập này, bạn có thể ngồi hoặc đứng, miễn là giữ thẳng lưng. Một tay vòng ra sau lưng, 1 tay vòng qua vai rồi hai tay nắm lấy nhau kéo qua, kéo lại 5 lần. Tiếp tục đổi bên và thực hiện cho đến khi bạn thấy mỏi.

Ngoài ra, bạn cũng có thể vòng 2 tay ra sau lưng và cố gắng chắp tay lại để kéo căng khu vực này.

10/ Động tác chống đẩy khuỷu tay

chong-day-khuya-tay

Tư thế này là một phần trong tập luyện yoga, có tác dụng tăng sự dẻo dai và giảm mỡ thừa cho cánh tay.

Bạn nằm sấp sau đó chống khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên giữ cho cơ thể thành một đường thẳng và giữ yên tư thế này tối thiểu là 30 giây.

Để tăng độ khó, bạn có thể hạ khuỷu tay xuống đất và nắm hai tay lại hoặc xếp một cánh tay lại dọc theo thân người.

Top 10 bài tập gym vai cho nữ giúp giảm vai u thịt bắp nhanh chóng

Việc tập gym tại phòng tập cùng HLV và dụng cụ, máy móc sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả thu gọn bắp tay nhanh chóng hơn. Dưới đây là một số bài tập gym giảm mỡ tay cho nữ được yêu thích hiện nay:

1/ Bài tập nâng tạ cao giảm mỡ tay cho nữ

nang-ta-cao-giam-mo-bap-tay-cho-

Nếu là dân tập gym chính hiệu, chắc hẳn bạn đã quen thuộc với bài tập nâng tạ cao. Còn nếu là “đệ tử mới nhập môn”, thì đây là bài tập bạn không nên bỏ qua vì nó có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ thừa vùng cánh tay.

Cách thực hiện bài tập này gồm các động tác như sau:

– Đứng hoặc có thể ngồi trên quả bóng, 2 tay cầm tạ (lưu ý chọn tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn).

– Nâng tạ cao hơn vai một chút, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ.

– Nâng tạ đến khi hai cánh tay vươn thẳng qua đầu. Giữ tư thế này trong một giây sau đó hạ quả tạ về ngang vai như lúc đầu trong 3 giây. Thực hiện 6-8 lần.

2/ Giảm mỡ bắp tay cùng động tác Plank nghiêng một bên

dong-tac-plank-nghieng

Với động tác Plank nghiêng một bên, bạn sẽ không cần phải lo lắng vì mỡ thừa dưới cánh tay. Ngoài tác dụng giảm mỡ tay hiệu quả, bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng, giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn.

Vào tư thế Plank cao với cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân. Xoay người qua trái đồng thời giơ tay phải lên cao vuông góc sàn nhà, mắt nhìn theo hướng tay.

Quay trở lại tư thế ban đầu, thực hiện chậm trong 10 lần sau đó đổi bên.

3/ Bài tập Plank đi sang bên giảm mỡ cánh tay

bai-tap-Plank-di-mot-ben

Giống như động tác ở trên, bài tập Plank đi sang bên cũng giúp bạn đánh bay mỡ thừa tích tụ trên cánh tay.

Để thực hiện bài tập, bạn lần lượt làm theo các động tác dưới đây:

– Nằm úp trên sàn hoặc thảm tập và tạo tư thế Plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại.

– Duỗi các ngón tay ra, duỗi người tạo thành đường thẳng.

– Di chuyển tay phải sang bên trái và chân trái về bên trái.

– Tiếp tục như thế với tay trái và chân phải.

– Quay trở lại tư thế Plank ban đầu.

– Kéo cơ bụng về hướng xương cột sống và xương chậu.

– Đổi hướng và lặp lại 3 bước cho bên phải.

4/ Bài tập One-Arm Kickback

Bai-tap-One-Arm-Kickback

One-Arm Kickback là bài tập gym đơn giản dành cho nữ mới bắt đầu, được áp dụng phổ biến tại phòng tập thể hình với dụng cụ tập luyện là 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ tay cho nữ này như sau:

– Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.

– Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

– Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.

– Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

5/ Bài tập Dumbbell Skull Crusher

Bai-tap-Dumbbell-Skull-Crusher

Dumbbell Skull Crusher là bài tập thon gọn cánh tay cho nữ bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Bài tập này hiện được rất nhiều HLV gym sử dụng cho các nữ học viên của mình. Để chuẩn bị cho bài tập, bạn cần 2 quả tạ tay và thực hiện các động tác sau:

– Nằm lên 1 tấm thảm Yoga, co bàn chân lại gần mông sao cho chân gập gối 90 độ và 2 bàn chân tạo tư thế chắc chắn, thoải mái. Nếu có ghế tập tạ hoặc quả bóng Yoga thì bạn cũng có thể nằm lên đó để thực hiện bài tập này.

– 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, khuỷu tay gập xuống 90 độ và cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập tay cho nữ này.

6/ Bài tập bắp tay thon Standing Dumbbell Triceps Extension

Bài tập tạ tay cho nữ này sẽ tập trung vào phần cơ dài của tay sau, bạn có thể thực hiện bằng tạ đôi (tạ tay hay Dumbbell) hay dễ hơn là dùng tạ EZ, máy kéo cáp hay dùng 2 quả tạ chuông (kettlebell).

Hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật thể hình:

– Đứng hay ngồi, hai tay giữ chặt 2 tạ tay, nâng lên qua đầu, 2 khuỷu tay giữ sát đầu.

– Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu.

– Giữ yên 1 giây, đẩy ngược tạ lên lại, thở ra.

7/ Bài tập Triceps Pushdown cho cánh tay thon gọn

bai-tap-giam-mo-bap-tay-Triceps-Pushdown

Đối với bài tập gym giảm mỡ tay cho nữ này, chị em cần phải tận dụng máy kéo cáp tại các phòng tập. Chuẩn bị ròng rọc ở vị trí cao nhất, hai tay nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống, rộng bằng vai.

Đứng thẳng người, hơi nghiêng về trước 1 chút, đưa tay trên sát người, vuông góc với sàn. Cẳng tay hướng về phía ròng rọc. Đây là vị trí ban đầu.

Dùng tay trên kéo tạ xuống cho tới khi nào nó chạm vào đùi trước, tay duỗi thẳng hoàn toàn, vuông góc với sàn. Tay trên luôn giữ cố định, kế bên thân người và chỉ di chuyển cẳng tay, thở ra.

Dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập thêm vài lần.

8/ Bài tập phối hợp thân dưới (Bent-over Row)

bai-tap-giam-mo-bap-tay-hieu-qua-BENT-OVER-ROW

Đây là bài tập giảm mỡ tay sau và tăng cường cơ lưng dành cho phái nữ quen thuộc tại phòng tập thể hình.

– Người đứng thẳng và cân bằng 2 chân rộng ngang bằng vai.

– Đấu gối cũng uốn cong và bắt đầu thực hiện các bài tập đứng lên ngồi xuống với tạ.

– Sau khi đã thực hiện đủ nhịp bạn cần thực hiện đưa thẳng chân về vị trí ban đầu và thực hiện nhịp mới.

Lưu ý: Khi mới tập luyện, bạn nên chọn tạ nhỏ, trọng lượng phù hợp. Sau khi đã luyện tập quen, bạn có thể tăng dần trọng lượng của tạ nhưng cũng không nên tập nặng quá sức để tránh chấn thương.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 10 bài tập giảm mỡ hông eo siêu đơn giản cho bạn đường cong quyến rũ

9/ Hướng dẫn cách tập Wide Bicep Curl

bai-tap-giam-mo-bap-tay-WIDE-BICEP-CURL

Để bắt đầu bài tập gym giảm mỡ cánh tay này, bạn đứng ở tư thế chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dang ngang, lòng bàn tay hướng lên.

Hít thở sâu, gập khuỷu tay lại, kéo tạ về phía tai. Từ từ duỗi khuỷu tay ngang bằng vai.

10/ Bài tập Dumbbell Overhead Extension

Bai-tap-Dumbbell-Overhead-Extension

Dumbbell Overhead Extension là bài tập giảm mỡ tay vai cho nữ có sử dụng thêm tạ đơn và có tác dụng giúp giảm mỡ, làm cánh tay thon gọn nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V.

– 2 tay cầm một quả tạ đơn và khuỷu tay gập xuống 90 độ qua sau đầu sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng lực duỗi thẳng tay qua đầu sao cho 2 tay song song nhau và lưu ý thân người luôn giữ đứng vững trong suốt bài tập. Giữ 1 giây khi đưa tạ lên vị trí cao nhất.

– Từ từ đưa tạ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này.

Như vậy chúng ta vừa tìm hiểu 20 bài tập giảm mỡ cánh tay và vai dành cho các bạn nữ trên trang Wiki Sống khỏe. Hy vọng sau khi kiên trì tập luyện, kết hợp cùng thói quen ăn uống, sinh hoạt khoa học, bạn sẽ sớm sở hữu cánh tay thon gọn và thân hình quyến rũ như mong muốn.

Chúc bạn luyện tập thành công và tự tin đón hè!

icon up top