19 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa vóc dáng hoàn hảo

Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh là bí quyết giúp mẹ bỉm sữa nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả và quyến rũ như thời con gái. Vì vậy dù bận rộn đến đâu các mẹ sau sinh cũng hãy dành ra vài phút mỗi ngày và kiên trì áp dụng những bài thể dục đốt cháy năng lượng, giảm mỡ vòng eo hiệu quả để có bụng phẳng, eo thon.

Sau khi sinh, đa phần cơ thể của phụ nữ đều trở nên xồ xề, kém săn chắc, đặc biệt là vòng bụng rạn nứt, nhiều mỡ thừa càng khiến các mẹ trở nên tự ti, buồn phiền. Hiện nay bên cạnh các phương pháp thu gọn vòng 2 tại spa hay thẩm mỹ viện, các mẹ còn có thể biến vòng bụng xấu xí của mình trở nên quyến rũ và thon gọn hơn chỉ với các bài tập thể dục đơn giản và dễ tập.

Hãy cùng chúng tôi điểm qua một số bài tập thể dục giảm béo bụng cho mẹ sau sinh nào!

1/ Tư thế Plank – Bài tập giảm nhanh mỡ bụng cho mẹ sau sinh

Plank-cang-tay-giam-mo-bung-sau-sinh

Động tác Plank có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng vô cùng hiệu quả và là bài tập được nhiều HLV khuyên dùng cho phụ nữ sau sinh.

Với bài tập giảm béo bụng sau sinh này, cơ bụng của bạn sẽ được thắt chặt, giúp vòng 2 trở nên săn chắc hơn, đồng thời giảm đau lưng đáng kể. Tất cả những gì bạn cần làm đó là nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Tiếp đó, bạn nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, không đặt hai tay quá gần nhau.

Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây ở những buổi tập đầu tiên. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ tập luyện tùy vào thể trạng và sức khỏe.

2/ Tư thế rắn hổ mang giảm mỡ bụng, thu gọn vòng 2

bai-tap-yoga-giam-mo-bung-ran-ho-mang

Tư thế rắn hổ mang khá đơn giản, các mẹ bỉm sữa có thể tranh thủ thời gian rảnh rỗi trong ngày để tập luyện tại nhà hoặc chỗ làm. Bài tập này có tác dụng làm săn chắc phần mông, hông, bụng, cánh tay, vai và giảm đau lưng hữu hiệu.

Bạn có thể chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga, sau đó nằm sấp trên thảm, đặt hai tay dưới vai, hít vào, nâng người khỏi mặt đất, uốn cong người hết sức, đầu ngửa về phía sau. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, hạ người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 8 lần.

3/ Động tác con thuyền đốt cháy calo, giảm mỡ bụng sau sinh

Tu-the-yoga-con-thuyen-dot-chay-mo-thua-sau-sinh

Một động tác đơn giản khác giúp phụ nữ sau sinh hết béo bụng, mỡ bụng đó là tư thế con thuyền.

Để bắt đầu bài tập, bạn nằm ngay ngắn trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay đặt sát cơ thể. Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Nâng hai chân lên, không cong gối. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 8 lần.

4/ Giảm mỡ bụng cho mẹ sau khi sinh cùng tư thế tam giác

tu-the-tam-giac

Sau khi sinh, lượng mỡ thừa vùng bụng chưa thể lập tức biến mất để trả lại cho mẹ vóc dáng thon thả. Vì vậy, mẹ có thể thực hiện bài tập thể dục với tư thế tam giác để giảm mỡ thừa ở eo, hông và làm thon gọn bắp đùi.

Hướng dẫn cách tập luyện giảm mỡ thừa cho mẹ sau sinh: Nằm nghiêng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng qua đầu. Nhấc cả hai chân lên cao, hai tay lên cao, đầu giữa hai tay, ép đến khi thấy các cơ liên sườn căng ra. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.

>> Xem thêm bài viết: 14 bài tập vai cho nữ biến bờ vai to, thô kệch trở nên thon gọn đầy quyến rũ

5/ Tư thế ngồi cúi người về trước giảm mỡ bụng dưới

bai-tap-gap-bung-cho-vong-hai-thon-gon-sau-sinh

Tư thế ngồi cúi người về phía trước giúp kéo giãn cơ thể, giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu. Ngồi thẳng lưng trên thảm, chân duỗi thẳng. Hít vào, cúi người về phía trước, hai tay nắm lấy hai ngón chân cái. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.

6/ Tư thế cây cầu cho mẹ bỉm sữa vòng hai thon gọn

tu-the-cay-cau-giam-nhanh-mo-bung-cho-me-sau-sinh

Tư thế cây cầu giúp các mẹ sau sinh giảm đau lưng, triệt tiêu mỡ thừa ở bụng, hông và bắp đùi. Nằm ngửa trên thảm, chân co, hai tay duỗi thẳng. Hít vào, nâng người lên cao sao cho đầu gối, bụng và ngực nằm trên một đường thẳng. Giữ hơi thở trong 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.

7/ Động tác nâng chân đơn giản cho mẹ sau sinh

bai-tap-nang-cham-giam-beo-bung-sau-khi-sinh

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn, sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng, cách mặt đất 30cm. Nếu gặp khó khăn, lúc bắt đầu, bạn có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại. Bạn nên lặp lại từ 10 – 15 lần.

8/ Tư thế đạp xe giảm béo bụng sau sinh

bai-tap-dap-xe-giam-mo-bung-cho-me-sau-sinh

Bài tập đạp xe giảm mỡ hông eo và mỡ đùi hiệu quả, cho bạn gái vòng 2 và vòng 3 đẹp như ý muốn. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, lần lượt nâng từng đầu gối để tạo thành động tác giống như đạp xe. Lặp lại động tác này 5 lần.

9/ Bài tập giảm mỡ bụng gập eo

bai-tap-nang-chan-giup-eo-thon

Với động tác này, bạn vẫn nằm ngửa, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn và giữ thẳng, rồi từ từ đẩy ngực và vai lên. Giữ khoảng 1 giây và nằm xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

10/ Động tác đốt cháy mỡ thừa vòng eo gập bụng ngược

bai-tap-gap-bung-nguoc

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai bàn chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt đất. Giữ khoảng 1 giây và di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

11/ Gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng tại nhà

gap-bung-dap-xe

Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, lòng bàn tay để dưới gáy. Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất. Từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe. Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Gập bụng đạp xe được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả.

12/ Bài tập gập bụng với bóng tập yoga

gap-bung-voi-bong

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Nằm ngửa trên quả bóng, tay đặt sau đầu. Từ từ nhấc đầu và ngực của bạn lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ vài nhịp, sau đó tăng dần lên 10 lần.

13/ Tư thế yoga chiến binh loại bỏ mỡ thừa

giam-mo-bung-sau-sinh-voi-tu-the-chien-binh

Để thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải.

Giữ vài giây, trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

14/ Giảm nhanh mỡ bụng sau sinh cùng tư thế Bird Dog

tư-the-yoga-giam-mo-bung-Bird-Dog

Nằm ở tư thế bò, từ từ nhấc chân trái lên song song với sàn nhà, đồng thời đưa tay phải về phía trước. Giữ khoảng 3 giây và trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác này 5 lần và tăng dần lên.

15/ Tư thế rùa biển cải thiện vòng hai ngấn mỡ

tu-the-rua-bien

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước. Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

16/ Động tác ngồi xổm cho eo thon nhỏ

dong-tac-ngoi-xom-giam-mo-bung-tang-vong-3

Bài tập giảm mỡ bụng đầu tiên cho các mẹ sau sinh chính là ngồi xổm. Động tác này tác động trực tiếp vào vùng bụng, đùi, eo và hông, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Hướng dẫn cách thực hiện:

– Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai. Hai tay nâng qua đầu, áp 2 bàn tay vào hai tai.

– Hạ thấp người, trùng 2 gối, uốn cong bả vai xuống và căng ngực.

– Ở tư thế hạ thấp, đẩy hông ra sau và đầu gối sau các ngón chân.

– Làm như vậy trong vòng một phút rồi trở về tư thế ban đầu.

17/ Động tác gập người

bai-tap-gap-nguoi

Với tư thế này, các mẹ sẽ cảm nhận được sự giãn gân cốt ngay tức thì, vùng bụng được tác động trực tiếp và chịu lực nên có công dụng giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh.

Cách thực hiện như sau:

– Đặt 2 chân rộng bằng vai. Cúi gập người sao cho chân giữ thẳng và tay chạm xuống mặt sàn.

– Giữ nguyên tay, chân phải đưa qua bên trái đồng thời gập đầu gối trái rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

– Đổi chân và lặp lại các động tác trên. Tập mỗi bên 15 phút/ngày trước khi đi ngủ.

>> Xem thêm bài viết: 21 bài tập khởi động làm nóng toàn thân, người tập luyện thể thao cần phải biết

18/ Động tác ngồi hoa sen

bai-tap-giam-mo-vong-2-sau-sinh-cho-me-bim-sua-ngoi-hoa-sen

Với bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này, bạn cần ngồi thẳng, chụm 2 lòng bàn chân ở trước, đặt bé yêu ngồi vào lòng, 2 bàn tay giữ ở co chân.

Tiếp theo, bạn nhấn hai đùi xuống sàn và mở rộng hông càng nhiều càng tốt. Giữ im tư thế trong 30 giây và hít thở sâu.

19/ Gập bụng treo người giảm béo bụng dưới sau 2 tuần

treo-nguoi-gap-bung-giam-mo-bung-hieu-qua

Gập bụng treo người là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng sau sinh được yêu thích tại hầu hết các phòng tập gym.

Để bắt đầu bài tập, bạn cần chuẩn bị một thanh xà, hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người thẳng xuống, hai gối gập lại sau đó hai chân ép sát vào nhau.

Tiếp theo, bạn gập gối, nâng hông nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn. Sau đó dừng lại khi đùi trước chạm ngực và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Trên đây là 19 động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho mẹ sau sinh. Cần lưu ý rằng trong khoảng 1 – 2 tháng đầu tiên sau khi sinh, các mẹ không nên tập luyện, vận động mạnh bởi thời gian này sức khỏe của các mẹ còn yếu, chưa hồi phục. Bên cạnh tập luyện thể dục thể thao, các mẹ cũng nên kết hợp với chế độ ăn khoa học để đảm bảo dòng sữa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho con.

Hy vọng với những bài tập mà Wiki Sống khỏe vừa chia sẻ cùng bạn, tình trạng béo bụng sau khi sinh sẽ không còn khiến mẹ bỉm sữa lo lắng, mất tự tin. Chúc các bạn luyện tập thành công và nhanh chóng lấy lại vòng 2 quyến rũ, săn chắc.

icon up top