17 bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới, mọi chàng trai đều nên “kết thân”

Chẳng ai mong muốn sở hữu vóc dáng nhỏ bé cùng chiều cao “ba mét bẻ đôi”, đặc biệt là các bạn nam. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, bên cạnh yếu tố di truyền và chế độ ăn đủ dinh dưỡng, chiều cao của chúng ta còn được quyết định bởi việc tập luyện thể dục thể thao.

Vì vậy, bài viết dưới đây xin giới thiệu 17 bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới, giúp các chàng trai cải thiện đáng kể chiều cao, đồng thời rèn luyện sức khỏe và sở hữu thân hình 6 múi “chuẩn không cần chỉnh”.

1/ Động tác với xà đơn – co đầu gối

bai-tap-gym-phat-trien-chieu-cao-cho-nam-len-xa-don-co-dau-goi

Bài tập với xà đơn là một trong những bài tập gym tăng chiều cao cho nam đơn giản và điển hình nhất, ngoài tác dụng làm cho cơ bắp phát triển và có thể hình đẹp còn giúp phát triển chiều cao rất tốt cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn tập luyện:

– Các bạn treo xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai.

– Co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu rồi lại co đầu gối về phía bên trái .

– Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần / chia từ 2-3 lần tập.

2/ Tư thế xoắn cột sống giúp nam giới phát triển chiều cao

      

bai-tap-xoan-cot-song-tang-chieu-cao-cho-nam

Muốn thoát khỏi nỗi lo “thấp bé nhẹ cân”, cánh mày râu nhất định không thể bỏ qua bài tập xoắn cột sống dưới đây:

– Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay dọc theo người. Hít vào, từ từ co hai gối, sao cho hai chân song song với nền nhà, đồng thời nâng đầu lên.

– Tiếp theo, thở ra xoắn cột sống nghiêng hai chân sang trái, giữ nguyên tư thế, hít thở đều. Sau đó thực hiện cho bên phải.

3/ Tăng thêm chiều cao nhờ bài tập gym mắt cá chân treo tạ

bai-tap-gym-tang-chieu-cao-cho-nam-mat-ca-chan-treo-ta

Đây là động tác giúp phát triển chiều dài của phần cơ thể phía dưới nhờ tập trung duỗi sụn giữa các khớp gối. Nhờ vào động tác này, các sụn xương sẽ được kéo duỗi ra và nhờ đó tăng chiều cao cho bạn.

Hướng dẫn tập luyện:

– Ngồi trên 1 ghế cao, móc 1 tạ nhẹ vào mắt cá chân. Từ từ tập quen dần thì tăng đều lên. Để cho hai chân duỗi thẳng xuống nhờ vào sức ép của tạ.

– Sau khi hoàn thành, bỏ tạ và để cho hai chân thư giãn bằng cách đá chân nhẹ nhàng 5-10 lần, sau đó đá mạnh 5-10 lần.

4/ Hướng dẫn cách tập luyện tư thế gập người tăng chiều cao

Bạn đứng thẳng lưng với hai chân cách nhau, từ từ uốn cong về phía trước, 2 tay úp lại và chạm xuống sàn nhà, để 2 cánh tay càng gần chân càng tốt. Cố gắng giữ tư thế này trong vòng 8 giây và lặp lại 6 lần.

5/ Cách tăng thêm chiều cao cùng tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu mang lại hiệu quả rất tốt trong việc cải thiện chiều cao và vóc dáng. Đây là bài tập khá đơn giản, không quá khó nên bạn có thể dễ dàng tập luyện theo hướng dẫn:

Nằm hướng xuống sàn, dùng khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ so với sàn nhà và nhìn thẳng về phía trước, giữ đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó, từ từ nâng hông và cong cột sống lên.

Cố gắng nâng càng cao càng tốt, và quay lại vị trí ban đầu. Mỗi lần nâng nên kéo dài từ 5-10 giây.

6/ Nhảy dây tăng chiều cao, bạn đã thử chưa?

cac-bai-tap-nhay-day-tang-chieu-cao-cho-ca-nam-va-nu

Nhảy dây là bài thể dục vô cùng quen thuộc đối với chúng ta và rất tốt cho sức khỏe cũng như việc cải thiện chiều cao, cân nặng.

Đối với những bạn cần tăng chiều dài cơ thể, nhảy dây sẽ giúp các cơ bắp căng duỗi ra trong từng chuyển động nhảy, nhờ đó kích thích phát triển chiều cao một cách tối đa.

7/ Bơi cạn – bài tập thể dục tăng chiều cao lý tưởng cho nam giới

bai-tap-boi-can-tang-chieu-cao

Bơi cạn là bài tập thể dục tác động vào phần lưng dưới, được nhiều người lựa chọn để phát triển chiều cao. Bạn sẽ bắt đầu bài tập này bằng cách đặt bụng xuống một mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng.

Đặt cánh tay thẳng trước mặt bạn với lòng bàn tay kia vuông góc với vai dưới sàn nhà. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn. Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất cao đến mức bạn có thể làm.

Hãy cố gắng giữ vị trí đó ít nhất 4 giây trước khi nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao chân trái lên.

Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây. Ngoài ra, thêm trọng lượng vào cổ tay và mắt cá chân để làm tăng sức đề kháng và giảm cơ bắp.

8/ Tư thế nâng xương chậu kích thích phát triển chiều cao

Tu-the-xuong-chau-cho-nam-tang-chieu-cao

Cách tăng chiều cao cho nam giới này tập trung mục tiêu vào hạ thấp xương chậu và xương cột sống. Đây là một trong những bài tập gym tăng chiều cao hiệu quả nhất hiện nay.

Cách tập luyện như sau: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Chầm chậm đẩy xương chậu hướng lên sao cho gối cong 1 góc 90 độ. Duy trì tư thế này ít nhất 20-30 giây. Lặp lại vài lần để cảm nhận được kết quả tốt nhất.

9/ Động tác Spot Jump tăng chiều cao cho nam giới trưởng thành

tang-chieu-cao-ly-tuong-cho-nam-bang-dong-tac-spot-jump

Spot Jump là bài tập gym tại nhà cho nam vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt trong việc tăng chiều cao cho nam giới sau tuổi 20. Bước đầu tiên khi thực hiện động tác Spot Jump là dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời.

Thực hiện trong liên tiếp động tác trong 2 phút, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại từ 6 đến 7 lần.

10/ Bài tập giảm mỡ bụng và tăng chiều cao Plank

Các động tác Plank không chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa phần bụng mà còn có hiệu quả đặc biệt trong phát triển chiều cao.

Để thực hiện Plank, bạn cần nằm xuống sàn, sử dụng khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ so với sàn nhà, mắt nhìn thẳng, sau đó từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Bạn có thể nghỉ 30 giây, động tác này nên được lặp lại từ 6 – 7 lần.

11/ Cải thiện chiều cao với bài tập gập bụng hình chữ V

gap-bung-chu-v-tang-chieu-cao-va-giam-mo-bung

Với bài tập gập bụng hình chữ V, bạn càng uốn cong người càng giúp cột sống được uốn cong đến mức tối đa, nhờ đó kích thích chiều cao phát triển.

Hướng dẫn tập luyện:

– Nằm ngửa với cánh tay duỗi thẳng lên trên đầu song song nhau.

– Hít sâu và sau đó từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân của bạn thẳng lên khỏi mặt đất.

– Hai cánh tay duỗi về phía trước hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên, cơ thể tạo thành hình chữ V.

– Hạ người xuống với sự kiểm soát, ổn định cơ thể và hai chân của bạn thẳng.

– Lặp lại 10 -12 lần.

12/ Hướng dẫn tập luyện động tác gập bụng hình chữ V với bóng

Bài tập gym cho người thấp lùn này gần giống với bài tập gập bụng hình chữ V, bạn hãy tập luyện theo với các động tác như sau:

– Nằm ngửa, hai tay cầm 1 quả bóng, duỗi thẳng lên quá đầu.

– Hít vào và khi thở ra giữ yên bụng và nâng thân trên cũng như hai chân của bạn lên.

– Đồng thời, hai tay nâng bóng duỗi về phía trước, bóng đụng về phía ngón chân của bạn. Sau đó ngay lập tức quay trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại 10 -12 lần.

13/ Động tác chắp tay xoay người cho nam giới cao hơn

bai-tap-chap-tay-xoay-nguoi-cho-nam-giup-tang-chieu-cao

Hướng dẫn luyện tập:

– Bắt đầu bằng tư thế ngồi và lưng hơi ngả ra sau một chút, uốn cong chân, hơi nâng mũi chân lên, gót chân chống đất .

– Hai bàn tay chắp vào nhau, duỗi thẳng ra phía trước mặt.

– Ổn định cơ thể khi xoay thân trên sang phải mà chân không di chuyển hoặc lưng cong.

– Giữ một giây trước khi xoay lại qua chiều ngược lại.

– Tiếp tục xen kẽ xoay qua hai bên.

14/ Cầm bóng xoay người hỗ trợ tăng chiều cao

Động tác này sẽ khiến các hệ cơ chịu một lực tác động lớn và giúp kéo giãn xương cột sống, kích thích phát triển chiều cao hiệu quả cho nam giới.

Hướng dẫn tập luyện: Thực hiện y chang động tác 13 – chắp tay xoay người nhưng với hai tay cầm một quả bóng.

15/ Bài tập úp người nâng vai với bóng

up-nguoi-nang-vai-voi-bong-cho-nam-gioi-chieu-cao-ly-tuong

Việc kéo căng liên tục sẽ giúp kéo dài sụn, do đó sẽ làm tăng chiều cao cơ thể của bạn. Hướng dẫn tập luyện:

– Nằm úp sấp trên bóng, giữ cơ thể ổn định.

– Hai mũi chân chống trên sàn nhà và nghỉ ngơi hông và bụng của bạn trên bóng.

– Đưa hai tay ra sau đầu của bạn và hạ thấp người xuống theo cạnh của bóng.

– Từ từ nâng thắt lưng lên cao lại, ngửa người ra, cong lưng.

– Quay trở về vị trí ép người theo cạnh bóng và nâng người lên, cong lưng.

– Lặp lại 10 -12 lần.

16/ Động tác đạp chân liên tục trên không

Để bắt đầu bài tập phát triển chiều cao này, bạn nằm ngửa với hai bàn tay đặt hai bên cạnh hông, giữ cho cơ thể cân bằng.

Tiếp đó, bạn nâng cao hai chân lên khỏi mặt đất. Giữ lưng thẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực của bạn, lưu ý là giữ chân thẳng. Đưa chân kia về lại và đưa chân còn lại về phía ngực.

Lặp lại liên tục xen kẽ hai chân trong 2 phút.

17/ Nằm nghiêng gập bụng – bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà

nam-nghieng-gap-bung-tang-chieu-cao-tai-nha

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay trái chống đất.

Hai chân xếp chồng lên nhau, tay phải đưa ra sau đầu. Giữ cho cơ thể của bạn tạo một đường thẳng từ chân đến vai.
Uốn cong đầu gối phải và đưa khuỷu tay phải về phía nhau.

Hạ chân xuống và quay trở lại tư thế uốn cong đầu gối, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải. Lặp lại 8 lần rồi đổi bên.

Lưu ý cho các bạn tập gym để tăng chiều cao

– Tuyệt đối không bỏ qua các bài tập khởi động trước khi tập gym để làm nóng cơ thể, tăng độ dẻo dai cho cơ bắp và các khớp.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: 21 bài tập khởi động làm nóng toàn thân, người tập luyện thể thao cần phải biết

– Duy trì việc tập gym để tăng chiều cao ít nhất 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập có thể kéo dài 15 – 30 phút (tùy vào khả năng của bạn). Không tập quá sức khiến cơ thể bị mệt mỏi hoặc gặp tai nạn đáng tiếc.

– Tập luyện theo kế hoạch, đi từ các bài tập cơ bản, đơn giản đến các bài tập nâng cao, có cường độ mạnh hơn, chú trọng vào kỹ thuật.

– Ngoài rèn luyện thể dục thể thao, bạn cần ăn uống đủ chất, nếu bạn muốn tăng cơ phải bổ sung protein đầy đủ, nếu muốn tăng chiều cao thì phải bổ sung canxi.

– Không thức khuya, ngủ ít nhất 7-8 tiếng/ngày. Không dùng chất kích thích, các loại nước có ga, đồ uống có cồn hoặc các chất kích thích khác.

Các chàng trai thân mến!

Tập gym để phát triển chiều cao và có cơ thể săn chắc, khỏe đẹp là mong muốn của nhiều chàng trai. Hy vọng những bài tập gym đơn giản và dễ tập mà Wiki Sống khỏe vừa giới thiệu sẽ giúp ích được cho các bạn nam đang còn tự ti hoặc chưa thực sự hài lòng về vóc dáng, chiều cao của mình.

Chúc bạn kiên trì luyện tập và nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn men như mong đợi!

icon up top