16 bài tập chữa đau vai gáy do ngồi nhiều, ít vận động hiệu quả nhất

Bên cạnh dùng thuốc, các bài tập chữa đau vai gáy cũng tỏ ra khá hiệu quả trong việc chữa đau mỏi vùng cổ, vai, gáy. 16 bài tập vai dưới đây sẽ giúp người bệnh cải thiện cơn đau, mỏi vùng cổ, vai gáy mà không mất quá nhiều thời gian hay tiền bạc. Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Wiki Sống khỏe để tìm hiểu cách tập luyện thể dục chữa đau vai gáy tại nhà nhé!

1/ Động tác nhún vai giảm nhức mỏi

dong-tac-nhun-vai

Bạn có thể làm động tác này bất cứ khi nào cảm thấy căng mỏi ở cổ và vai bằng cách:

– Ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, hai tay buông hai bên.

– Nâng vai lên theo hướng về phía tai cho đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ và vai căng ra, giữ tư thế này trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng vai.

– Lặp lại động tác 3 lần.

2/ Chữa đau mỏi vùng vai gáy cùng động tác uốn vai

cang-duoi-co-vai

Tương tự động tác nhún vai, bạn cần bắt đầu bài tập uốn vai với tư thế ngồi thẳng trên ghế. Sau đó đan các ngón tay lại với nhau, đưa ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại. Phần cánh tay phía dưới sẽ ngang bằng với vai. Uốn lưng ra phía sau để vai vươn ra cho đến khi cảm thấy hơi căng.

Giữ tư thế này khoảng 10 giây và lặp lại 3 lần.

3/ Tư thế yoga nửa cây cung tốt cho vai

tu-the-yoga-nua-cay-cung

Tư thế nửa cánh cung là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng và đau mỏi vai gáy hiệu quả, được nhiều người áp dụng thành công.

Với bài tập yoga này, bạn nằm sấp trên thảm, vòng tay phải ra sau nắm chặt vào cổ chân phải. Hít vào nâng hết toàn bộ 2 tay, 2 chân và dùng lực kéo căng chân phải lên trần nhà, cố gắng nâng cao lồng ngực, siết cơ mông lại, đầu gối chân đằng sau giữ thẳng. Giữ 5 giây và thở ra hạ người nằm sấp. Đổi bên.

Lưu ý:

Các trường hợp mắc bệnh về huyết áp, tim mạch, thoát vị đĩa đệm, chấn thương cổ, đau lưng dưới, đau đầu, đau nửa đầu, vừa phẫu thuật bụng hoặc phụ nữ mang thai không nên tập luyện tư thế này.

4/ Tư thế yoga nhân sư giảm đau vai gáy

tu-the-nhan-su

Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Sau đó, bạn giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.

Bạn giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần.

5/ Cách trị đau mỏi vai gáy bằng tư thế yoga con mèo/con bò

Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.

Sau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.

6/ Thư giãn vai gáy cùng tư thế yoga mặt bò

tu-the-mat-bo

Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người, co chân trái và chân phải. Bạn tiếp tục gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải; sau đó gập chân phải chồng lên chân trái.

Bạn hít vào, đưa tay phải về phía trước song song với sàn nhà, vòng tay phải sau lưng, gập tay phải; từ từ đưa tay trái lên, gập tay trái, hai tay nắm lấy nhau sau lưng; kéo căng, giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó đổi bên.

Động tác lặp lại 5 lần.

7/ Tư thế luồn kim tốt cho người đau vai gáy

soi-chi-xau-qua-kim

Động tác bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn; nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.

Khi đó, bạn giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải; giữ yên tư thế từ 30 giây đến một phút.

Bạn thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu; lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

8/ Tư thế tay chạm tay chữa đau vai gáy tại nhà

Bài tập tay chạm tay cũng mang đến hiệu quả bất ngờ trong việc điều trị đau vai gáy tại nhà nếu bạn kiên trì tập luyện. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế tay chạm tay cho người đau vai gáy như sau:

– Ngồi trên hai chân, một tay vươn thẳng lên trần nhà, sau đó gập tay ra sau xương bả vai. Tay còn lại vòng về phía sau lưng, hướng tay đẩy về gáy và cố gắng cho hai tay đan được vào nhau.

Trường hợp 2 tay không thể chạm vào nhau, bạn có thể dùng khăn nối để trợ giúp.

– Giữ chặt tay chạm nhau trong năm nhịp thở sâu. Trong lúc hít thở, cố gắng kéo tay phía trên xuống để mở rộng tối đa khớp vai.

– Sau năm nhịp, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Cổ, sống lưng giữ thẳng, không gập đầu và đổ người về phía trước.

9/ Tư thế vặn mình giúp thư giãn vai gáy

tu-the-van-minh

Bằng động tác vặn mình đơn giản, bạn sẽ kéo dãn đốt sống từ cổ đến lưng, giảm đau vai gáy và đau lưng mỗi khi ngồi lâu ở một tư thế.

Cách thực hiện tư thế vặn mình giảm đau mỏi vai gáy:

– Ngồi tư thế xếp bằng, dựng chân phải lên và đặt ra ngoài gối chân trái.

– Tay phải chống về phía sau sao cho tạo thành đường thẳng vuông góc và cách mông một gang tay.

– Vặn, siết người về phía sau. Dùng tay trái nắm vào cổ chân trái để xoắn vặn được sâu hơn hoặc có thể hướng tay lên trần nhà.

– Đầu hướng về phía sau để thư giãn cổ cùng các đốt sống lưng.

– Thực hiện đổi bên và lặp lại cùng thao tác. Bài tập yoga này nên được thực hiện từ 5 đến 10 lần.

10/ Bài tập chữa đau mỏi vai gáy duỗi thẳng người

bai-tap-chua-dau-vai-gay-cua-nguoi-trung-quoc

Đây là bài tập trị đau vai gáy nổi tiếng của Trung Quốc, được nhiều người theo đuổi áp dụng nên bạn có thể tham khảo.

Với bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên giường, đẩy đầu và tay ra khỏi giường, đưa cánh tay ra phía sau. Sau đó nâng vai rời khỏi giường tùy theo khả năng của từng người. Trong khi hạ đầu thấp xuống rồi lại nâng lên, trong quá trình thực hiện động tác, bạn nên cố gắng kéo dãn cơ bắp vùng cổ.

Tác dụng mà bài tập này mang lại chính là khôi phục cơ bắp và dây thần kinh vùng cổ, từ đó có thể xoa dịu cơn đau nhức vai gáy một cách hiệu quả hơn.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: Tổng hợp 19 bí quyết sống lâu của người Nhật Bản và Trung Quốc

11/ Tư thế gập người thư giãn cột sống lưng

tu-the-gap-nguoi

Bài tập chữa đau mỏi vai gáy này sẽ giúp bạn thư giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai, gáy, đồng thời tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của cột sống.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai bàn chân song song, ưỡn ngực để cột sống lưng được giữ thẳng. Hai tay vươn cao, hướng thẳng lên trần nhà, ngón tay giữa đẩy căng lên trên để hướng thẳng cột sống.

Hít sâu, gập người về phía trước, lưng giữ thẳng. Đến khi tay chạm sàn thì thả lỏng và thở ra.

Giữ tư thế gập người trong ba nhịp đếm để lưng, vai, cổ được thư giãn. Đồng thời hỗ trợ việc tuần hoàn máu lên những bộ phận ở trên.

Sau ba nhịp thở nâng người trở lại vị trí cũ và lặp lại thao tác từ 3 đến 5 lần.

12/ Bài tập xoay vai giúp xoa dịu cơn đau nhức

bai-tap-xoay-vai

Xoay vai giảm nhức mỏi vùng cổ và vai là bài tập vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tức thì. Để bắt đầu động tác xoay vai, bạn chọn tư thế ngồi hoặc đứng, chú ý giữ thẳng lưng và cổ. Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý. Tất cả các động tác trên hực hiện càng linh hoạt càng tốt.

13/ Cách giảm đau vai gáy với tư thế yoga rắn hổ mang

tu-the-ran-ho-mang

Đây là bài tập yoga trị đau vai gáy, giúp thư giãn cột sống và vùng vai gáy một cách hiệu quả, nhờ đó mang lại tác dụng giảm đau nhanh chóng và thư giãn cho người tập.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

Nằm úp trên sàn (hoặc thảm tập yoga, 2 tay mở rộng bằng vai, chống trên sàn, mặt hướng lên trên, gáy gập ra phía sau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, chú ý thở từ từ để giảm bớt sự căng thẳng ở vùng cổ, vai và gáy.

14/ Tư thế đứa trẻ giảm đau lưng, vai gáy

tu-the-dua-be

Sau khi đã thực hiện bài tập giảm đau vai với tư thế rắn hổ mang, bạn hãy chuyển sang tư thế đứa trẻ để giảm sự khó chịu ở vùng lưng, vai và cổ nhé.

Hãy bắt đầu bài tập cho vai này bằng cách quỳ 2 chân trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.

Cúi người về trước sao cho đầu chạm đất, chú ý giữ lưng thẳng, giữ nguyên tư thế trong 7 – 10 giây rồi quay về tư thế chuẩn bị. Thực hiện khoảng 3 lần rồi dừng lại.

15/ Bài tập làm giãn cơ tay

bai-tap-gian-co-tay

Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai. Cách thực hiện bài tập như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.

– Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực.

– Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.

16/ Bài tập vai duỗi thẳng tay trên tường

bai-tap-duoi-tay-thang-tren-tuong

Động tác duỗi thẳng tay trên tường là một trong số các bài tập chữa mỏi vai, đau cổ lý tưởng dành cho dân văn phòng, những người phải ngồi lâu trước máy tính.

Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản, bạn có thể tranh thủ tập vào thời gian nghỉ trưa hoặc giữa buổi làm để thư giãn các cơ, hạn chế cơn đau vai gáy.

Bắt đầu bài tập bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà tùy ý, sau đó ấn vai vào tường.

Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ. Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại

Các độc giả thân mến!

Đau mỏi vai gáy là triệu chứng mà nhiều người trong chúng ta đang gặp phải, nhất là những người phải làm việc nhiều trên máy vi tính hoặc ít vận động, thư giãn gân cốt.

Khi bị đau vai gáy, người bệnh thường cảm nhận rõ các cơ bị căng cứng, nhức mỏi, khó chịu, ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống và công việc. Hy vọng 16 bài tập chữa đau vai gáy mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ thực sự hữu ích trong việc cải thiện chứng đau vai gáy mà bạn đang gặp phải.

icon up top