15 bài tập yoga cho mẹ bầu hết ốm nghén và mệt mỏi thời kỳ đầu mang thai

Được làm mẹ là niềm hạnh phúc lớn lao. Tuy nhiên quá trình mang thai không chỉ có 100% hạnh phúc mà có sự vất vả, lo lắng, đặc biệt là ở những tháng đầu – khi mà tình trạng ốm nghén khiến mẹ bầu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, khó chịu.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thực hành các bài tập yoga cho bà bầu thực sự hiệu quả trong việc giảm triệu chứng ốm nghén, giải tỏa căng thẳng, giảm nguy cơ trầm cảm trước và sau sinh cho thai phụ.

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến các bạn 15 bài tập yoga dành cho mẹ bầu tại nhà hết sức nhẹ nhàng, đơn giản để bạn tập luyện hằng ngày. Mời bạn cùng theo dõi và thực hiện!

1/ Bài tập yoga cho bà bầu tại nhà: Tư thế cái cây

tu-the-yoga-cai-cay-danh-cho-me-bau

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập: 

– Đứng thẳng, khép hai tay ở hai bên hông. Từ từ nâng cao hai tay lên qua đầu, hướng thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn thẳng phía trước

– Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.

– Sau đó chắp hai bàn tay vào nhau, hạ hai bàn tay xuống trước ngực. Hít vào thật sâu.

– Thở ra nhẹ nhàng, hạ hai bàn tay và hạ chân phải xuống.

– Đổi bên và lặp lại.

2/ Khởi động ngày mới hiệu quả cùng bài tập yoga chào mặt trời

bai-tap-yoga-buoi-sang-cho-me-bau

Bài tập yoga buổi sáng chào mặt trời với 12 động tác đơn giản, liên hoàn (từ trái sang phải, từ trên xuống dưới) sẽ giúp mẹ bầu bắt đầu ngày mới thật sảng khoái và quên đi những triệu chứng ốm nghén.

Với bài tập này, mẹ bầu hãy thực hiện đầy đủ 12 động tác dưới đây. Và đừng quen hít thở chậm, sâu và đều trong quá trình tập luyện nhé!

1. Đứng thẳng và thăng bằng trên hai chân, chắp tay trước ngực.

2. Đưa tay lên cao vòng qua đầu, ngửa người ra phía sau. Với những ai có vấn đề về xương khớp cột sống và cổ, có thể vươn người lên cao mà không cần ngả ra sau.

3. Cúi gập người, tay ôm cổ chân.

4. Bước một chân về phía trước, hạ đầu gối vuông góc, hai tay chống thẳng xuống đất.

5. Đưa cả hai chân về phía sau.

6. Gập khuỷu tay và hạ từ từ cơ thể xuống tương tự động tác hít đất.

7. Hạ toàn bộ phần chân và hông xuống thảm, tay chống, người rướn cao và thẳng.

8. Đưa hông lên cao, gập người theo hình chữ V, đầu xuôi theo tay.

9. Lặp lại động tác 4 nhưng đổi chân.

10. Lặp lại động tác 3.

11. Lặp lại động tác 2.

12. Lặp lại động tác 1.

3/ Bài tập yoga nhẹ nhàng cho mẹ bầu tại nhà: Tư thế con mèo

tu-the-yoga-chua-dau-lung-khi-mang-thai

Đau lưng khi mang thai là vấn đề mà mẹ bầu rất dễ gặp phải. Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng dành cho bà bầu được yêu thích hiện nay.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Quỳ xuống tấm thảm tập Yoga sao cho khớp gối tạo thành góc 90 độ, cánh tay chống xuống song song với đùi.

– Từ từ thở ra, ngẩng đầu lên hõm xương cột sống xuống sau đó hít mạnh vào.

– Chậm rãi cong lưng lên, đầu cúi xuống và thở ra nhẹ nhàng.

– Lặp lại toàn bộ động tác này khoảng 5-7 lần.

4/ Tư thế Balasana (em bé)

tu-the-Yoga-em-be-giup-ba-bau-thu-gian-va-ngu-ngon

Balasana là bài tập yoga đơn giản khi mang thai khá nhẹ nhàng và phù hợp cho những mẹ bầu ở ba tháng đầu. Hướng dẫn chi tiết bài tập như sau:

– Quỳ trên tấm thảm, chống hai tay và đầu gối lên thảm với khoảng cách tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.

– Đánh mông xuống dưới và cong lưng khi hít vào.

– Thả lỏng lưng về vị trí ban đầu khi thở ra.

– Lặp lại động tác trên theo tốc độ vừa phải, phù hợp với thể trạng của mình

5/ Tư thế anh hùng nằm (Supta Virasana)

tu-the-yoga-anh-hung-nam-cho-me-bau

Bài tập yoga này giúp nâng cao sức mạnh cơ hoành, nâng cơ hoành lên khỏi gan và dạ dày, từ đó xoa dịu các cơn buồn nôn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách quỳ và đặt mông giữa gót chân của bạn.

– Bây giờ ngả thân về phía sau, cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn chạm đến sàn nhà.

– Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, hoặc cho đến khi cảm giác buồn nôn của bạn giảm đi.

– Nếu tư thế này khiến bạn cảm thấy khó chịu, bạn cũng có thể đặt một chiếc gối mềm dưới đầu để thực hiện bài tập dễ dàng hơn.

>> Mời bạn tham khảo thêm bài viết: 19 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa vóc dáng hoàn hảo

6/ Tư thế yoga con bướm (Baddha Konasana)

tu-the-con-buom-tot-cho-ba-bau

Tư thế con bướm hay còn được biết đến với tên gọi góc cố định là một trong những bài tập dành cho phụ nữ mang thai. Không chỉ giảm triệu chứng ốm nghén và thư giãn tinh thần, giúp bà bầu ngủ ngon giấc hơn mà việc tập luyện thường xuyên bài tập này ở 3 tháng cuối thai kỳ còn giúp mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng hơn.

– Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn tập, khoanh hai chân lại sao cho hai lòng bàn chân úp vào nhau.

– Hai tay nắm hờ hai bàn chân, thả lỏng cơ thể. Từ từ hạ hai đầu gối xuống chạm sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Duy trì tư thế trong khoảng 45 giây – 1 phút.

7/ Mẹ bầu không lo buồn nôn, mất ngủ với bài tập hít thở sâu

bai-tap-hit-tho-sau-giup-me-bau-tap-trung-tinh-than

Bài tập hít thở sâu dồn toàn bộ phần lực lên trên bụng và cơ hoành, nhờ đó đẩy lùi cảm giác buồn nôn cho mẹ bầu bị ốm nghén. Không chỉ vậy, bài tập còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng, mang lại giấc ngủ ngon và giúp bà bầu dễ sinh hơn.

Hướng dẫn cách hít thở sâu cho bà bầu:

– Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà, hai chắt bắt chéo vào nhau. Nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.

– Hít thật sâu và giữ hơi thở của bạn trong khoảng 15 giây.

– Sau đó, từ từ thở ra.

– Dòng chảy oxy mạnh mẽ từ việc hít sâu giúp giảm nhanh cảm giác buồn nôn cho bạn.

– Lặp lại bài tập từ 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu cần. Lưu ý là trong quá trình hít thở mắt bạn phải luôn nhắm và thả lỏng cơ thể hết mức có thể nhé!

8/ Tư thế xỏ kim “tạm biệt” ốm nghén cho bà bầu

tu-the-xo-kim-tri-om-nghen-buon-non

Đây là một bài tập dễ thực hiện, có tác dụng xoa dịu cơn ốm nghén cho bầu rất hiệu quả. Với bài tập yoga này, bạn lần lượt thực hiện theo các động tác dưới đây:

– Nằm ngửa, lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng cách với hông.

– Hít thở ra, đồng thời, đưa gót chân về phía mông cho đến khi các ngón tay có thể chạm vào.

– Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái. Thả lỏng cổ và vai.

– Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về cho đến khi hông vuông góc với sàn.

– Hít thở sâu trong 10 nhịp và lặp lại ở bên còn lại.

9/ Tư thế ngọn núi giảm căng thẳng, giúp bà bầu tĩnh tâm

tu-the-ngon-nui-giam-om-nghen

Tư thế ngọn núi là một trong những tư thế đứng cơ bản nhất trong yoga, rất phù hợp để bà bầu thư giãn, giải tỏa căng thẳng, lo lắng.

– Đứng thẳng, hai chân khép lại; hai vai thả lỏng; trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân; hai tay đặt hai bên.

– Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

10/ Tư thế chiến binh – bài tập lý tưởng cho thai phụ

tu-the-yoga-chien-binh-bai-tap-ly-tuong-cho-me-bau

Đây là bài tập lý tưởng phụ nữ mang thai và đang làm quen với bộ môn yoga. Các động tác trong tư thế chiến binh khá đơn giản, dễ thực hiện nên bà bầu có thể tập ở nhà hoặc phòng tập.

Hướng dẫn phương pháp tập luyện tại nhà:

– Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m. Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.

– Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

– Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.

– Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

11/ Hướng dẫn mẹ bầu cách thực hiện tư thế Eagle

tu-the-yoga-cho-me-bau-eagle

Để giảm bớt các triệu chứng khó chịu do ốm nghén gây ra, mẹ bầu đừng quên thêm vào danh sách các bài tập yoga bổ ích của mình tư thế Eagle nhé.

Cách thực hiện bài tập yoga này đơn giản như sau:

– Quỳ hai đầu gối lên tấm thảm, mu bàn chân úp xuống dưới.

– Ngồi trên 2 gót chân.

– Duỗi 2 cánh tay ra phía trước, song song với mặt sàn, vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái, sau đó cong khủy tay lại, mu bàn tay úp vào nhau.

– Đưa tay ra phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.

12/ Tư thế vặn xoắn người cho mẹ bầu dẻo dai, khỏe mạnh hơn

Động tác vặn xoắn người thường được áp dụng cho những người mới bắt đầu hoặc mẹ bầu, người cao tuổi vì cách thực hiện đơn giản, nhẹ nhàng.

Bài tập yoga này sẽ giúp massage các cơ quan bên trong bụng và giúp cho cột sống cũng như các cơ tay, chân và cổ được vận động, tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho người tập.

Hướng dẫn chi tiết các động tác:

– Lưng thẳng, hai chân duỗi song song. Hít sâu và nâng tay lên cao bằng vai với lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Xoay đầu và eo về bên phải, giữ nguyên phần thân dưới.

– Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

13/ Tư thế yoga xoay nghiêng chữa đau lưng khi mang thai

bai-tap-yoga-cho-me-bau-tu-the-xoay-nghieng

Bài tập yoga cho phụ nữ mang thai với tư thế xoay nghiêng giúp cải thiện đau nhức xương khớp, giảm bớt sự mệt mỏi và khó chịu cho mẹ bầu khi trong quá trình mang thai.

Mẹ bầu có thể tự tập luyện tư thế này tại nhà bằng cách:

– Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T.

– Co chân trái và đưa lên trước ngực, xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn.

– Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, sau đó đổi bên.

14/ Tư thế tam giác giảm đau lưng cho mẹ bầu

tu-the-tam-giac-giam-trieu-chung-om-nghen

Đây là một tư thế tương đối đơn giản trong yoga mà mẹ bầu có thể thực hiện để giảm đau lưng khi mang thai, tăng độ dẻo dai cho cột sống cũng như duy trì vóc dáng sau sinh.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Duỗi hai tay hai bên, sau đó nghiêng người về phía chân trái.

– Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng 90cm, các ngón chân phải tạo góc 90 độ, còn chân trái góc 45 độ.

– Tay trái kéo xuống chạm sàn tập hoặc tựa trên chân trái, dưới hoặc trên đầu gối, duỗi thẳng các ngón tay phải hướng về phía trần.

– Nhìn về phía các ngón tay phải, giữ trong vòng 5 nhịp thở.

– Đứng lên và lặp lại cho bên còn lại.

>> Mời bạn tham khảo thêm bài viết: 99 bài tập giảm cân cho bà bầu và lưu ý cần biết

15/ Tư thế nằm nghiêng Side-lying

Tu-the-Side-lying-giup-me-bau-giam-om-nghen

Side-lying hay nằm nghiêng là một tư thế nghỉ ngơi, thư giãn rất tốt dành cho bà bầu sau khi hoàn thành buổi tập yoga.

Hướng dẫn cách thực hành bài tập yoga cho bà bầu này như sau:

– Nằm nghiêng bên phải hoặc bên trái.

– Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm tập.

– Sử dụng chiếc gối ôm hoặc cuộn tấm chăn mỏng lại để đặt giữa hai đùi nhằm hỗ trợ phần hông cho mẹ bầu.

– Hít thở sâu.

Một số lưu ý dành cho mẹ bầu khi tập luyện yoga

Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu đây lần đầu tiên làm quen với yoga, bạn nên tham gia các lớp yoga dành cho mẹ bầu với huấn luyện viên chuyên nghiệp, và đừng quên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ sản khoa.

Ở 3 tháng đầu, mẹ bầu nên lựa chọn những bài tập yoga nhẹ nhàng, vừa giúp giảm ốm nghén, vừa giúp lưu thông khí huyết và thư giãn đầu óc. Tuyệt đối không cố sức tập luyện các tư thế khó hoặc vận động mạnh gây tổn hại đến sức khỏe của mẹ, sự phát triển của thai nhi.

Bà bầu chỉ nên tập luyện yoga khoảng 15 – 30 phút/ buổi. Trước khi tập, các mẹ cần làm nóng cơ thể các bài tập khởi động và nhớ thả lỏng cơ thể khi kết thúc buổi tập. Tránh ăn uống luôn ngay sau khi tập.

Trong quá trình luyện tập, bà bầu nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp. Một gợi ý khá thú vị đó là bạn có thể nấu một số món cháo đơn giản nhưng ngon – bổ – dưỡng cho bà bầu để thay đổi khẩu vị và dưỡng thai.

Nếu các bài tập yoga hiện tại khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, không thoải mái, hoặc nghiêm trọng hơn là ra máu thì hãy ngừng tập và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để đổi bài tập hoặc có biện pháp khắc phục phù hợp.

Trên đây là những bài tập yoga bổ ích dành cho mẹ bầu ở giai đoạn đầu của thai kỳ. Việc áp dụng đúng cách các bài tập yoga này sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng vượt qua cơn ốm nghén và có một thai kỳ khỏe mạnh, hạnh phúc.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Wiki Sống khỏe. Chúc các bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái!

icon up top