14 bài tập yoga buổi tối giúp bạn xả stress, ngủ ngon và sâu giấc hơn

Những áp lực trong cuộc sống hoặc tuổi già làm bạn thường xuyên căng thẳng, mất ngủ, ngủ không ngon giấc khiến tinh thần và sức khỏe sa sút. Hãy cùng Wiki Sống khỏe tìm hiểu về một số bài tập yoga buổi tối giúp xua tan mệt mỏi, thư giãn toàn thân, lưu thông khí huyết để bạn có giấc ngủ sâu, tinh thần minh mẫn và khỏe mạnh nhé.

1/ Thư giãn nhẹ nhàng mỗi tối cùng tư thế ngồi thiền

yoga-ngoi-thien-giup-ngu-ngon

Động tác yoga này rất thích hợp để tập luyện vào buổi tối trước khi bạn chìm vào giấc ngủ. Khi ngồi thiền, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn và tĩnh tâm hơn, nhờ đó loại bỏ căng thẳng để có giấc ngủ ngon.

Để ngồi thiền đúng cách, đầu tiên bạn cần lựa chọn không gian yên tĩnh, ngồi xếp bằng thoải mái, thẳng lưng, cánh tay thư giãn, hít thở sâu 3 lần. Chú ý tập trung vào nhịp thở, không để tâm trí vướng bận bởi bất cứ suy nghĩ nào khác.

2/ Bài tập yoga tốt cho giấc ngủ – Tư thế cuộn người

Tư thế này giúp giải tỏa áp lực ở phần lưng và hông, giảm đau mỏi lưng để bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ. Để thực hiện tư thế, bạn nằm ngửa và co đầu gối về phía ngực. Bắt chéo hai bàn chân rồi ôm lấy cẳng chân. Dùng lực nâng người ngồi dậy sau đó lại trở về tư thế nằm ngửa co chân.

Tiếp tục thực hiện trong 1 phút, sau đó từ tư thế cuộn người thả lỏng, mở rộng tay chân và chìm vào giấc ngủ.

3/ Duỗi chân trên tường – bài tập yoga chữa mất ngủ cho người cao tuổi

bai-tap-yoga-buoi-toi-chan-dua-tuong

Đây là một động tác thiền rất phổ biến, vừa giảm nhẹ căng thẳng cho đôi chân, vừa thúc đẩy máu huyết lưu thông và phát triển chiều cao.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Nằm ngửa sát tường, duỗi thẳng hai chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí.

– Hai tay xuôi hai bên sườn, lòng bàn tay úp, thở nhẹ, duỗi chân chân cao hết mức có thể và giữ tư thế này 5 – 10 phút.

4/ Hướng dẫn cách tập tư thế em bé cho người mất ngủ

tu-the-Yoga-em-be-giup-ngu-ngon-buoi-toi

Tư thế em là là bài tập yoga chữa đau lưng, xoa dịu cảm giác khó chịu, nhức mỏi ở lưng và vai gáy, nhờ đó mang đến cho bạn giấc ngủ ngon và sâu.

– Ngồi thoải mái trên gót chân.

– Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.

– Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau

– Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

5/ Cách ngủ ngon giấc nhờ tư thế yoga nằm ngửa gập chân

tu-the-nam-ngua-gap-chan

Đây là một trong những bài tập yoga buổi tối giúp thư giãn tốt nhất. Với bài tập này, bạn có thực hiện trên giường hoặc dưới sàn trước lúc ngủ để chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau: Bạn nằm ngửa hoàn toàn thoải mái trên giường, co hai chân lại chạm vào nhau như ảnh minh họa.

Lưu ý 2 tay duỗi thoải mái ở 2 bên sườn. Trường hợp cảm thấy khó gập chân, bạn có thể đặt 1-2 chiếc gối dưới mỗi đầu gối để nâng chân lên dễ hơn.

6/ Tư thế yoga móc câu hẹp giúp người cao tuổi ngủ ngon

tu-the-moc-cau-hep-giup-nguoi-gia-ngu-ngon

Khi thực hiện bài tập yoga này, các cơ quan trong cơ thể sẽ được kích thích tối đa, cải thiện quá trình lưu thông máu, đồng thời giảm stress và hỗ trợ chữa đau thần kinh tọa. Tuy nhiên nếu bạn bị chấn thương ở háng hay đầu gối thì không nên tập tư thế này.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Ngồi thẳng trên giường hoặc trên thảm tập yoga, duỗi thẳng hai chân thoải mái.

– Hai chân co lại, lòng hai bàn chân áp sát vào nhau, lưng thẳng, hai đầu gối từ từ ép xuống mặt sàn (giường).

– Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng không nên cố quá, nên để cơ thể thoải mái.

– Thư giãn hai cánh tay và vai, giữ đầu thẳng. Để nguyên tư thế này từ 1-2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

7/ Bài tập yoga giảm cân và ngủ ngon con châu chấu

tu-the-chau-chau-cai-thien-giac-ngu

Tư thế con châu chấu rất thích hợp để tập vào buổi tối vì giúp thư giãn, xua tan căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tình trạng khó ngủ mất ngủ. Ngoài ra, tập luyện tư thế yoga này còn mỗi ngày giúp bạn gái nhanh chóng lấy lại thân hình mảnh mai, thon gọn.

Để thực hiện bài yoga này, bạn nằm úp bụng trên thảm, hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần thân trên và chân lên khỏi mặt thảm. Hít thở đều và giữ tư thế trong 30s.

8/ Tư thế ngồi gập người về phía trước

bai-tap-ngoi-gap-nguoi-thu-gian-co-lung

Đây là một bài tập yoga khởi đầu cho người mới, khi tập luyện sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn nhờ việc kéo giãn xương sống, vai và xương chày, từ đó sẽ giải phóng cơ thể khỏi những căng thẳng, lo lắng.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng. Đưa hai chân ra trước mặt và sát lại với nhau, các ngón chân hướng lên phía trên. Tạo tư thế sao cho cơ thể bạn có góc 90 độ.

– Hít một hơi thật sâu và nâng tay lên trần nhà.

– Thở ra và từ từ uốn cong eo, giữ cánh tay của bạn thẳng.

– Tiếp tục uốn người xuống thấp cho đến khi ngón tay chạm vào ngón chân.

– Kéo căng phần trên của cơ thể, bao gồm đầu, cổ và xương sườn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 đến 3 phút.

– Hít vào và từ từ nâng phần trên của bạn trở về vị trí ban đầu.

– Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống dưới. Lặp lại bài tập từ 10 đến 12 lần.

9/ Bài tập xoắn cột sống lưng giảm đau lưng và giúp ngủ ngon

tu-the-yoga-chua-mat-ngu-xoan-cot-song-lung

Tư thế yoga này giúp bạn ngủ ngon giấc hơn bằng cách cải thiện lưu thông máu, giải phóng khí trong bụng, làm dịu căng thẳng ở cột sống và cổ. Đồng thời nó góp phần cải thiện tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng nên được xem là bài tập yoga tăng cân hiệu quả cho người gầy.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Nằm ngửa và để hai tay dang ngang sang hai bên

– Uốn cong đầu gối của bạn, để lòng bàn chân chạm trên sàn nhà, gót chân đặt gần hông và hít một hơi thật sâu.

– Thở ra và từ từ hạ đầu gối xuống phía bên trái, cho đến khi đầu gối trái chạm sàn.

– Quay đầu sang phải.

– Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại các bước với bên đối diện. Thực hiện động tác 4 đến 6 lần cho mỗi bên.

10/ Bài tập yoga giúp ngủ ngon nằm nghiêng nâng chân

tu-the-nam-nghieng-nang-chan

Đây là bài tập khá đơn giản nhưng giúp cơ chân và khu vực xương chậu được kích hoạt, làm thông kinh mạch, không chỉ cho bạn một giấc ngủ sâu mà còn làm săn chắc cơ bụng, mông, đùi một cách đáng kể.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Đầu kê gối, tư thế người nằm nghiêng, một tay chống trước bụng làm trụ.

– Từ từ nâng chân lên cao rồi hạ xuống.

– Làm tương tự động tác này với chân bên kia mỗi lần 9 nhịp.

11/ Tư thế xả hơi giảm stress sau một ngày dài vất vả

tap-Yoga-nam-xa-hoi

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Nằm xuống sàn nhà và co đầu gối lên cao sát ngực, hai tay ôm lấy chân kéo sát thân người và nhấc đầu lên khỏi sàn sau cho khoảng cách đầu gối và mặt gần nhau. Hít thở sâu.

– Giữ tư thế 6 – 10 giây, thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

12/ Tư thế cây cầu giúp ngủ ngon mỗi đêm

bai-tap-yoga-cho-giac-ngu-ngon

Tư thế nằm ngửa nâng mông là một trong những bài tập yoga giúp giúp ngủ ngon và cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Tư thế người nằm ngửa, hai tay đặt sát bên sườn, úp tay xuống mặt sàn.

– Dùng đầu và vai làm trụ, cùng với 2 mũi bàn chân nâng người lên cao.

– Lúc này đùi, bụng và ngực phải tạo thành đường thẳng, giữ tư thế này trong vài giây rồi tiếp tục thực hiện thêm 7 lần.

13/ Thư giãn cùng tư thế ngồi duỗi rộng chân

tu-the-ngoi-mo-rong-cui-nguoi-ve-phia-truoc

Đây là bài tập yoga khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện trên giường vào ban đêm. Việc ngồi duỗi rộng hai chân sẽ giúp bạn thư giãn toàn thân, cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc, đồng thời kích thích phát triển chiều cao.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng hết khả năng.

– Hít vào duỗi thẳng xương sống, sau đó thở ra và từ từ cuối người xuống, 2 tay lần theo cẳng chân giữ lấy mũi bàn chân.

– Tiếp tục hạ thấp ngực xuống nếu bạn có thể.

– Giữ im 5 nhịp thở ở tư thế này.

14/ Tư thế xác chết – bài tập yoga hoàn hảo để có giấc ngủ ngon

tu-the-xac-chet-cho-nguoi-bi-mat-ngu

Để kết thúc buổi tập yoga, bạn hãy thực hiện tư thế xác chết trong khoảng 10 – 15 phút để tâm trí và cơ thể thực sự thoải mái, tạo tiền đề cho giấc ngủ ngon và sâu nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

– Nằm thẳng trên sàn hoặc giường ngủ, mắt nhắm, 2 chân cách nhau một khoảng sao cho thoải mái nhất, các ngón chân thư giãn hoàn toàn.

– Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên

– Từ từ chuyển sự chú ý lên các bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân ngược lên đỉnh đầu. Chú ý thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.

– Sau khoảng 10 – 15 phút, khi cơ thể cảm thấy thư giãn và sảng khoái hoàn toàn, bạn lật mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.

Trên đây là 14 bài tập yoga đơn giản giúp bạn xua tan lo âu, cải thiện sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Sau khi đã hoàn thành các bài tập yoga buổi tối này, bạn có thể yên tâm tắt điện và chìm vào giấc ngủ an lành để nạp lượng cần thiết cho ngày mai nhé.

>> Mời bạn tham khảo thêm bài viết: 25 bài tập yoga buổi sáng giúp khởi động cơ thể và nạp năng lượng ngày mới

Chúc bạn tập luyện vui vẻ để trút bỏ hoàn toàn mệt mỏi, căng thẳng và có những giấc mơ đẹp!

icon up top