14 bài tập vai cho nữ biến bờ vai to, thô kệch trở nên thon gọn đầy quyến rũ

Các bài tập vai cho nữ luôn được yêu thích nhờ khả năng giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả, giúp bạn hiện thực hóa mơ về về bờ vai thon thả và tự tin khoe vai trần giữa phố đông người. Hôm nay, Wiki Sống khỏe xin được giới thiệu một số bài tập vai thon cho nữ tại nhà và phòng gym, mời bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây.

1/ Vai thon cùng bài tập chống đẩy trên tường

bai-tap-vai-thon-nu-chong-day-tren-tuong

Đây là bài tập vai thon cho nữ tại nhà nên bạn chỉ cần tập với tay không mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện.

Hướng dẫn tập luyện:

– Để thực hiện tư thế chống đẩy trên tường giúp giảm vai u thịt bắp, bạn hãy bắt đầu bài tập này bằng tư thế đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai.

– Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay của bạn không chạm vào tường.

– Ngoài ra, bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn để nhận được tác dụng tương tự. Với bài tập này, bạn thực hiện khoảng 15-20 nhịp/lần, ngày tập 2-3 lần vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào.

2/ Bài tập vai nâng tạ ra phía trước

bai-tap-vai-thon-gon-nang-ta-ra-truoc

Bài tập với tạ thường được chọn để giảm mỡ vai và cánh tay cho phái nữ tại nhà và phòng gym. Dưới đây chúng ta hãy tìm hiểu cách tập luyện nâng tạ ra phía trước nhé:

– Đứng trong tư thế một chân phía trước, một chân phía sau, đầu gối hơi chùng xuống, hai bàn tay giữ hai quả tạ.

– Nâng cánh tay ra phía trước người, phần khuỷu tay tạo thành một góc vuông với cơ thể, hai bàn tay cầm hai quả tạ nâng cao tương đương tiến về phía trước (như hình minh họa).

– Bạn cố gắng giữ sao cho cánh tay đạt đến vị trí song song sàn nhà, sau đó hạ thấp xuống và lặp lại động tác khoảng 15 lần.

3/ Bài tập vai chữ W cho nữ tự tập tại nhà

bai-tap-vai-thon-cho-nu-nang-ta-chu-w

Đây là bài tập đánh bay mỡ vai rất thịnh hành dành cho các bạn gái. Trước khi đi vào các động tác chính, bạn cần chuẩn bị đúng tư thế: đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.

Tiếp đó, nâng hai quả tạ lên sao cho khuỷu tay ngang bằng với vai, hai quả tạ được hướng vào trong lòng bàn tay để tạo thành hình chữ W. Cuối cùng, bạn để thẳng khuỷu tay và lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 lần.

4/ Bài tập vai cho nữ với dây đàn hồi

Bài tập với dây đàn hồi cũng phát huy tác dụng rất tốt đối với việc tiêu hao mỡ thừa trên vùng vai và cánh tay, giúp bạn có đôi vai thon thả hơn.

Hướng dẫn tập luyện:

– Quấn chặt hai đầu của dây đàn hồi vào lòng bàn tay, đưa hai cánh tay lên sao cho song song với mặt sàn.

– Dùng lực mở rộng cánh tay ra xa nhất có thể, thở ra.

– Giữ khoảng 3 giây sau đó hít vào, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chú ý: Mỗi sợi dây đàn hồi có khả năng chịu lực kéo dãn nhất định, vì vậy bạn nên lựa chọn loại dây thích hợp với từng giai đoạn tập luyện và sức mạnh của cơ thể.

5/ Bài tập vai nâng tạ sang hai bên dành cho nữ

bai-tap-vai-cho-nu-nang-ta-sang-hai-ben

Bài tập nâng tạ sang hai bên là dạng bài tập đơn giản, nhẹ nhàng dành cho phái nữ giảm mỡ thừa vùng vai, giúp vai trở nên thon gọn và quyến rũ hơn.

Bắt đầu động tác, bạn đứng hai chân mở rộng bằng hai vai, đầu gối hơi chùng. Hai tay nâng tạ cao ngang vai, khuỷu tay gập lại kéo tạ về phía gần nách (như hình minh họa).

Thực hiện động tác duỗi thẳng tay, đẩy tạ sang phía hai bên theo đường nằm ngang. Sau đó, đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần.

>> Xem thêm bài viết: Dễ dàng sở hữu “bụng phẳng eo thon” nhờ 20 bài tập gym giảm mỡ bụng siêu hay dưới đây

6/ Bài tập vai thon nâng tạ thẳng tay

nang-ta-thang-tay-cho-vai-thon

Bạn đứng với hai bàn chân song song, đầu gối hơi chùng xuống, 2 tay nắm tạ. Sau đó, bạn hơi cúi người (chỗ ngang thắt lưng) về phía trước nghiêng tầm 45 độ, mở rộng hai cánh tay sang ngang, lòng bàn tay cầm quả tạ hướng xuống dưới mặt sàn.

Từ từ giơ cao hai cánh tay lên đến ngang bằng vai và hạ tay xuống. Chú ý kiên trì luyện tập động tác này khoảng 12 lần mỗi ngày để giảm vai u thịt bắp nhé!

7/ Bài tập ngồi trên bóng kéo cáp – Rear Delt Cable Cross Back

bai-tap-vai-ngoi-tren-bong-keo-cap

Bài tập này thường được sử dụng phổ biến tại các phòng gym cho cả nam và nữ. Mục đích của bài tập gym cho nữ này là tác động lên phần vai sau, đốt cháy mỡ thừa và làm vai nhỏ lại.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Chuẩn bị 1 trái bóng Stability Ball. Điều chỉnh máy kéo cáp lên cao. Đặt bóng vào trước máy và ngồi lên.

– Tay trái nắm tay cầm phải và tay phải nắm tay cầm trái.

– Thở ra, và kéo cáp sang 2 bên, kéo xa nhất có thể.

– Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 2 hiệp từ 12-15 lần lặp.

8/ Bài tập vai cho nữ Single arm cable lateral raise

bai-tap-gym-vai-Single-arm-cable-lateral-raise

Đây là bài tập vai với máy tại phòng gym được nhiều HLV giới thiệu và áp dụng cho học viên nữ của mình.

Với bài tập vai thon gọn này, bạn cần phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.

Bước tiếp theo, bạn thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp mỗi tay, từ 12­-15 lần mỗi hiệp.

9/ Bài tập cho vai thon gọn Dumbbell Lateral Raise

Bai-tap-cho-vai-Dumbbell-Lateral-Raise

Dumbbell Lateral Raise (hay còn gọi là nâng tay tập vai) là bài tập gym vai có cách thực hiện khá đơn giản và giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả. Với bài tập vai cho nữ này thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách tập vai cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng với 2 tay thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 chân đứng rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 chút.

– Cố định thân người trong tư thế đứng thẳng, thở ra và từ từ nâng 2 tay lên theo hình vòng cung, cánh tay cong nhẹ ở khuỷu tay. Cánh tay hơi nghiêng ở tới trước chứ không hướng về sau. Nâng đến khi cánh tay song song với sàn nhà thì dừng lại 1 giây.

– Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai cho nữ này.

10/ Bài tập cho nữ bờ vai đẹp Seated Dumbbell Press

Bai-tap-vai-nho-Seated-Dumbbell-Press

Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập vai cho nữ có cách tập khá dễ và hiệu quả mang tốt. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập như sau:

– Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn và ngồi trên 1 ghế tập tạ có lưng dựa. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ, đặt trên 2 đùi.

– Kéo từng tạ lên bằng cách dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.

– Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu của bài tập vai cho nữ này.

– Thở ra, đẩy hai tạ lên cho tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau.

– Siết chặt trong 1 vài giây ở vị trí cao nhất và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

11/ Bài tập cầu vai cho nữ Dumbbell Upright Rows

Bai-tap-Dumbbell-Upright-Rows-cho-nu-vai-thon

Dumbbell Upright Rows cũng là 1 bài tập cầu vai cho nữ hiệu quả với dụng cụ đơn giản chỉ là 2 quả tạ đơn.

– Bắt đầu bài tập vai với tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm chặt 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng tay trước đùi.

– Tiếp đến kéo tạ, nâng tạ lên ngang vai và thở ra.

– Cuối cùng, hít vào đồng thời từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

>> Xem thêm bài viết: 20 bài tập giảm mỡ bắp tay giúp phái nữ tự tin diện áo hai dây hè này

12/ Bài tập vai với tạ bánh Front Plate Raise

Bai-tap-Front-Plate-Raise

Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn nhằm giảm mỡ thừa ở vùng vai. Để thực hiện bài tập theo đúng kỹ thuật thể hình, bạn hãy làm theo các bước sau:

– Đứng thẳng, giữ bánh tạ bằng cả hai tay và cầm trước thân người. Cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong và bánh tạ ở dưới eo. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Cố định thân người trong tư thế đứng thẳng. Từ từ đưa tạ lên trong khi thở ra cho tới khi tạ hơi ở trên chiều cao vai. Giữ khoảng 1 giây và đảm bảo không vung tạ hay co khuỷu tay.

– Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

– Cuối cùng, lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

13/ Vai thon gọn hơn cùng bài tập ngồi đẩy tạ tay chữ Y

bai-tap-vai-ngoi-day-ta-chu-y

Bài tập này khá giống với bài tập số 10 – Seated Dumbbell Press, chỉ khác đôi chút là thay vì đưa thẳng tay lên cao thì bạn sẽ đẩy thành hình chữ Y. Bài tập rất tốt cho phần vai trước và vai bên.

Hướng dẫn tập luyện:

– Ngồi thẳng trên ghế, 2 tay cầm tạ, lưng thẳng.

– Đưa tạ lên ngang vai, cánh tay và cùi chỏ tạo thành 1 góc 90 độ.

– Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu tạo thành chữ Y.

– Hít vào và thu tay về vị trí ngang vai.

– Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần lặp.

14/ Bài tập gym vai kéo cáp 2 tay – Cable High Pull

bai-tap-keo-cap-2-tay-danh-cho-nu

Bài tập này tập trung vào phần cơ vai, cánh tay và vùng trung tâm, nhờ đó giúp vai trở nên thon gọn và giảm mỡ bắp tay cho các nữ.

Hướng dẫn cách tập luyện đúng kỹ thuật:

– Điều chỉnh máy kéo sao cho xuống vị trí thấp nhất, đứng thẳng, 2 tay cầm vào tay cầm, chân rộng bằng vai.

– Thở ra và kéo tay cầm lên ngang vai, cánh tay song song với sàn nhà, giữ 1 nhịp thở.

– Từ từ trở lại vị trí ban đầu và hít vào.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp.

Bờ vai thon gọn, nhỏ nhắn điều mà mọi cô gái đều mơ ước. Hy vọng những bài tập vai cho nữ mà bài viết vừa giới thiệu sẽ giúp bạn hiện thực hóa ước mơ của mình và tự tin khoe trọn dáng gọn, vai thon.

Chúc bạn luyện tập thành công cùng những bài tập này!

icon up top