12 bài tập gym cho người cao tuổi tự rèn luyện sức khỏe tại nhà

Bước sang tuổi trung niên, cơ thể chúng ta dần xuất hiện dấu hiệu của sự lão hóa, không còn giữ được dẻo dai và săn chắc như xưa. Lúc này, các bài tập gym cho người cao tuổi sẽ phát huy được hiệu quả đối với việc cải thiện sức khỏe và giữ gìn vóc dáng, giúp cơ thể chống lại sự lão hóa và khỏe mạnh hơn.

Qua bài viết dưới đây, Wiki Sống khỏe xin giới thiệu một số bài tập gym mang tính chất đơn giản, nhẹ nhàng để người cao tuổi rèn luyện sức khỏe, tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp tại nhà trong thời gian rảnh rỗi.

Bài tập 1: Xoay cổ

bai-tap-the-duc-cho-nguoi-gia-xoay-co

Bài tập xoay cổ giúp giảm nguy cơ tai biến mạch máu não, thiếu máu não, rối loạn tiền đình cho người cao tuổi.

Hướng dẫn luyện tập:

Ngồi thẳng, xoay cổ một cách chậm rãi và nhẹ nhàng để cảm nhận được các cơ và xương cổ đang hoạt động, đồng thời giảm chấn thương cho người tập. Sau 5 vòng thì đổi chiều.

Bài tập 2: Quay cánh tay

Một số người cao tuổi thường gặp phải các vấn đề về cơ vai, xương khớp; do đó bạn nên dành thời gian tập luyện cùng động tác quay cánh tay mỗi ngày để cải thiện các vấn đề này.

Hướng dẫn cách luyện tập: Đứng thẳng, giữ hai cánh tay thẳng và bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ. Sau 7 vòng thì đổi chiều.

Bài tập 3: Xoay hông

Bài tập xoay hông giúp người cao tuổi giảm các triệu chứng đau lưng, đồng thời giúp vòng bụng trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách xoay hông cho người cao tuổi:

Đứng thẳng, hai tay dang ngang và xoay hông 180 độ. Thực hiện 10 vòng thật chậm và cảm giác bụng và các khớp xương sống đang hoạt động. Bài tập giúp giảm các bệnh lý về lưng, đốt cháy trực tiếp vùng bụng.

Bài tập 4: Xoay gối

Nếu bạn đang bị thoái hóa khớp, thường xuyên đau nhức đầu gối khiến việc đi lại khó khăn, thì bài tập xoay gối dưới đây sẽ rất phù hợp với bạn:

Hai chân chụm vào nhau, đầu gối tạo thành 1 góc 45 độ và hai tay đặt lên đầu gối. Xoay hai gối từ trái sang phải tạo thành 1 góc 180 độ. Thực hiện 10 vòng và đổi chiều.

Bài tập 5: Động tác Squat (ngồi xổm)

bai-tap-squat-cho-nguoi-gia

Động tác Squat ngồi xổm khá đơn giản nên ngay cả những người cao tuổi cũng có thể tập luyện mà không khiến cơ thể bị mất sức quá nhiều hoặc chấn thương.

Bài tập gym cho người cao tuổi này sẽ làm tăng độ dẻo dai cho đôi chân và vùng mông. Bạn chỉ cần ngồi xuống – đứng lên liên tục trong khoảng thời gian nhất định, tùy vào tình trạng sức khỏe và khả năng của bản thân.

Bài tập 6: Nâng chân

Trong khi đang ngồi trên ghế, bạn hãy cố gắng nâng hai lên sau đó hạ xuống nhưng vẫn giữ chân thẳng. Nếu việc giữ chân thẳng quá khó, bạn có thể giữ chân ở tư thế cong nhẹ, như vậy bài tập mới thực sự phát huy hiệu quả. Vài lần cho mỗi ngày sẽ tăng độ dẻo dai của cơ và sức mạnh cho đôi chân.

Bài tập 7: Đứng trên một chân

Đột quỵ là căn bệnh thường gặp ở nhiều cao tuổi. Để ngăn chặn chứng đột quỵ ở người già, bạn có thể tập đứng trên một chân hằng ngày để làm tăng khả năng giữ thăng bằng khi đứng.

Hướng dẫn cách tập luyện:

Dùng hai tay vịn ghế và giữ thăng bằng trên chân trái (hoặc chân phải tùy bạn lựa chọn), sau vài phút thì đổi chân. Khi khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể vịn ghế bằng một tay và sau đó tiến dần đến việc giữ thăng bằng không cần vịn ghế.

Tuy nhiên để đề phòng tai nạn đáng tiếc trong quá trình tập luyện, bạn nên lựa chọn mức độ khó phù hợp với khả năng hoặc cần có người thân ở bên cạnh giúp đỡ.

Bài tập 8: Duỗi

Người cao tuổi ngồi trên ghế, sau đó cúi đầu xuống nhưng vẫn giữ hai tay xuôi thẳng xuống đất. Cần lưu ý không nên để thân người quá căng hay gập người sâu vì như vậy sẽ rất nguy hiểm và có thể khiến người cao tuổi bị chấn thương.

Bài tập 9: Gánh đùi với ghế (Squats to chair)

  

bai-tap-gym-cho-nguoi-cao-tuoi-squat-to-chait

Đây tiếp tục là 1 bài tập gym đơn giản cho người già mà bạn không nên bỏ lỡ. Cách thực hiện như sau:

– Chuẩn bị một chiếc ghế tựa. Đứng thẳng, 2 chân đưa rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước. 2 tay duỗi thẳng, đưa cao ngang ngực.

– Giữ nguyên tư thế tay, hít vào, co chân hạ phần hông xuống gần mặt phẳng ghế, mông không chạm ghế. Giữ trong 2 – 3s.

– Nâng người trở về trạng thái ban đầu, thở ra.

– Thực hiện động tác 20 lần rồi dừng lại.

Bài tập 10: Chống đẩy tường

huong-dan-cach-chong-day-tuong-cho nguoi-gia

Với dạng bài tập này, người cao tuổi sẽ được tăng cường sức mạnh ở cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, bạn cần kiểm tra sàn nhà trước khi luyện tập, không nên thực hành ở nơi sàn nhà trơn vì có thể khiến người tập té ngã.

Hướng dẫn cách chống đẩy tường cho người cao tuổi:

– Đứng đối mặt với tường và cách tường 1 bước chân.

– Tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai.

– Chân khép hờ, thẳng lưng, từ eo đến chân giữ càng thẳng càng tốt.

– Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 – 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác 20 lần.

Bài tập 11: Đung đưa chân (Leg swings)

dong-tac-dung-dua-chan-giup-nguoi-gia-ren-luyen-suc-khoe-tai-nha

Tương tự như bài tập đứng trên một chân, động tác đung đưa chân cũng giúp tăng cường khả năng thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới, từ đó giúp người già đi vững và ngăn ngừa nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện bài tập đung đưa chân cho người lớn tuổi:

– Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay dang rộng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.

– Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái. Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện ít nhất 20 lần trước khi đổi bên, lặp lại 3 hiệp.

>> Mời bạn tham khảo thêm bài viết: Tổng hợp 19 bí quyết sống lâu của người Nhật Bản và Trung Quốc

Bài tập 12: Bọ chết (Deadbugs)

tu-the-bo-chet-thich-hop-cho-nguoi-gia

Bạn có thể tưởng tượng này giống như một chú bọ bị lật ngửa đang chờ chết. Tác dụng của bài tập là tác động vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các cơ vùng này săn chắc mà không gây áp lực lên lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập thể dục cho người cao tuổi này như sau:

– Nằm ngửa, 2 gối gập, 2 chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ.

– Vươn 2 tay lên khỏi vai, 2 tay song song nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững vàng trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.

– Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là 1 lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống. Để bài tập khó hơn, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, mắt nhìn xuống chân.

– Tiếp tục thực hiện bài tập, mỗi bên 5 hiệp.

>> Mời bạn tham khảo thêm 16 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất cho người già, dân văn phòng

Trên đây là hướng dẫn cách tập luyện thể dục thể thao bằng các động tác đơn giản, giúp người cao tuổi sống vui sống khỏe mỗi ngày. Hy vọng với những gợi ý nêu trên, người cao tuổi sẽ lựa chọn cho mình các kiểu bài tập rèn luyện sức khỏe phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe, giúp tinh thần thoải mái và thư giãn hơn.

Cũng cần lưu ý rằng, bên cạnh tập luyện thể dục mỗi ngày, người cao tuổi nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng: tăng cường bổ sung chất xơ từ các loại rau củ; hạn chế mỡ động vật; nên ăn nhiều cá, các loại ngũ cốc nguyên hạt; uống nhiều nước để cung cấp nước cho cơ thể thường xuyên. Ngoài ra phải có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, giữ cho tâm trạng luôn thư thái để ngăn ngừa các bệnh tật.

icon up top