11 bài tập yoga tăng vòng 3 cực chuẩn tại nhà cho chị em phụ nữ

Tập yoga không chỉ là liệu pháp tốt cho tinh thần, sức khỏe mà còn giúp chị em duy trì vóc dáng và sự tươi trẻ. Trong bài viết hôm nay, Wiki Sống khỏe xin giới thiệu top 11 bài tập yoga tăng vòng 3 hiệu quả tại nhà cho bạn gái vòng 3 to đẹp và quyến rũ như ý.

1/ Tư thế yoga tăng vòng 3 nằm ngửa kiểu cây cầu

bai-tap-yoga-cho-vong-3-tu-the-cay-cau

Chỉ cần nâng hông lên một chút trong tư thế gập sau này, bạn sẽ nhanh chóng có được một vòng 3 săn chắc. Trong tư thế này, hông càng nâng cao, bạn càng cảm thấy rõ rệt những lợi ích nó đem lại cho cơ bụng cũng như cơ mông.

Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa người trên thảm, hai tay đặt song song với thân người. Hai bàn chân chống xuống sàn kết hợp với lực của hai tay đẩy người cao lên kiểu như chiếc cầu. Giữ tư thế trong vài phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

2/ Hướng dẫn tư thế chim bồ câu cơ bản tập trung vào vòng 3

bai-tang-tang-vong-3-chim-bo-cau-co-ban

– Co và dựng chân phải, chân trái chống bằng đầu gối xuống thảm tập, hai tay thả lỏng buông xuôi,

– Hít thật sâu sau đó thở ra, chân trái duỗi ra đằng sau và thở đều cho đến khi đùi trái ép sát xuống thảm tập.

– Kết thúc bài tập trong tư thế thở ra sau đó nghiêng mình duỗi chân phải làm tương tự như chân trái trước đó.

Thời gian: Cơ bản từ 30 giây – 1 phút, nâng cao từ 1 – 3 phút.

3/ Bài tập yoga tăng vòng 3 cho nữ với tư thế cái ghế

tu-the-cai-ghe-tang-vong-3-tai-nha

Bài tập yoga tăng vòng 3 này không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn giúp làm săn chắc cơ đùi.

Hãy bắt đầu với vị trí đứng, hai chân chụm nhau. Từ từ hạ hông xuống, đẩy về phía sau cho tới khi bạn cảm thấy nhiệt tăng lên ở hai chân. Ép hai đùi trong về phía nhau, định tuyến hông xuống mức bằng gối và giữ trong 5 nhịp thở sâu.

4/ Tư thể chiến binh III cho mông và đùi săn chắc

tu-the-chien-binh-3-giup-vong-mong-to-dep

Bài tập yoga chiến binh I, II, III đều là những lựa chọn tốt để tập cho mông và đùi. Trong đó, động tác chiến binh III có tác dụng định hình vòng 3 hiệu quả và tốt nhất.

– Đứng thẳng, gập người xuống và 2 tay chạm xuống sàn nhà.

– Bước chân trái ra sau 1 bước dài và đặt 2 tay chống lên đùi phải của bạn.

– Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, rồi từ từ nâng chân trái lên đến khi song song sàn nhà. Giữ thăng bằng và nâng 2 tay lên song song theo chân trái, mũi chân trái duỗi ra sau.

– Giữ im 30-60 giây rồi lặp lại động tác.

5/ Tư thế yoga châu chấu biến thể

tu-the-chau-chau-tang-size-vong-3-cho-nu

Biến thể của tư thế châu chấu này hoàn toàn hướng tới cơ mông; duỗi thẳng cánh tay về phía trước, nâng tay và chân lên khỏi mặt sàn, siết chặt cơ mông để bảo vệ lưng.

Để làm tốt tư thế này, nhìn xuống và kéo căng cổ. Điều đặc biệt quan trọng là không nín thở trong tư thế này, thay vì vậy, hãy hít thở sâu để tránh sự căng cơ không cần thiết.

>> Mời bạn xem thêm bài viết: Bật mí 13 bài tập yoga tăng vòng 1 tự nhiên và hiệu quả nhất cho cô nàng ngực lép

6/ Tư thế bước chân thấp – bài tập tăng vòng 3 tại nhà

tu-the-yoga-buoc-chan-thap-tang-vong-3-tai-nha

Khi thở ra, gập người về phía trước, duỗi chân phải ra sau bước gập chân trái về phía trước. Chân sau tựa trên mũi chân, hướng thẳng về phía trước. Hai tay đặt hai bên chân trước (như hình minh họa).

Lưu ý:

– Gối trước và mắt cá chân phải trên một đường thẳng.

– Chân đưa về phía sau phải duỗi thẳng.

– Đẩy lực qua gót chân sau.

– Mắt nhìn về phía trước.

– Khi thở ra, thu chân phải về phía chân trái để tạo tư thế gập người và lặp lại cho bên còn lại.

7/ Hướng dẫn thực hiện tư thế chó duỗi mình biến thể

bai-tap-yoga-cho-vong-mong-nay-no-cho-duoi-minh-bien-the

– Tập trung thực hiện trong tư thế quỳ gối bên cạnh đó hai tay chống xuống sàn nhà (thảm tập)

– Hít sâu và thở đều ra sau đó lòng bàn tay ghì chặt đè nửa thân trên cho đến khi đầu chạm thảm (sàn nhà)

– Kết thúc bài tập bằng cách thở và nâng toàn bộ cơ thể trở về vị trí ban đầu.

– Thời gian tập: Cơ bản từ 30 giây – 1 phút, nâng cao từ 1 – 3 phút

8/ Bài tập yoga gập người đẩy mông tăng kích thước vòng 3

bai-tap-yoga-tot-cho-vong-3-gap-nguoi-day-mong-len-cao

Chuẩn bị ở tư thế hai chân mở rộng bằng hai bám sát sàn nhà, cúi người hai tay chống dưới sàn nhà.

Dùng hai bàn tay làm trụ cùng với hai bàn chân đẩy cho mông nhô lên cao và giữ trong 1 phút, sau đó đẩy người ra phía trước chùng người trở lại tư thế ban đầu. Mỗi buổi tập thực hiện 8 nhịp đẩy mông lên cao.

9/ Tư thế hình bán nguyệt cho nữ giới vòng 3 nảy nở

tu-the-ban-nguyet-phat-trien-vong-mong

Đây là tư thế đứng tập trung lực vào chân, mông, hông, giúp tăng khả năng thăng bằng và giúp vòng 3 chảy xệ trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Tay phải chống xuống sàn, tay trái giơ cao các ngón tay thẳng đồng thời nâng cao chân trái lên, mắt nhìn theo tay trái, giữ trong 5 giây rồi đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần.

10/ Tư thế tay chân cơ bản tốt cho phát triển size vòng 3

bai-tap-tang-vong-mong-tay-chan-co-ban

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng buông xuôi

– Hít vào thật sâu, thở ra, người gập hướng về phía trước, thở đều liên tục cho đến khi hai tay chạm sàn nhà hoặc thảm tập.

– Kết thúc bài tập trong tư thế hít sâu đứng thẳng người và trở về vị trí ban đầu.

>> Mời bạn theo dõi thêm bài viết: 14 bài tập yoga tăng chiều cao giúp “nấm lùn” kéo dài chân mà không cần phẫu thuật

11/ Cách luyện tập tư thế vũ công để có vòng mông to đẹp

tu-the-vu-cong-giup-vong-3-nay-no

– Đứng thẳng người trong tư thế trái núi kiên cố. Buông lỏng 2 tay.

– Hít sâu, nâng và gập gối chân phải về phía sau, đưa tay phải ra nắm lấy các ngón chân phải. Tay trái hướng ra phía trước để lấy thăng bằng.

– Từ từ nâng chân phải lên và tay trái cũng nâng cao theo. Khi đã nâng chân trái cao hơn đầu cùng lúc đưa tay phải nắm lấy mũi chân trái kết hợp 2 tay để giữ lấy chân trái, ngực ưỡn ra phía trước, giữ cho cổ thẳng. Đứng thẳng và cố gắng giữ thăng bằng cho chân phải, kiểm soát nhịp thở và cơ thể.

– Kết thúc tư thế thì đưa chân phải trở về tư thế ban đầu đứng thẳng thả lỏng người.

– Đổi chân và làm tương tự.

Trên đây là tổng hợp các bài tập yoga kích thích vòng 3 phát triển nở nang, căng tròn tại nhà hiệu quả nhất dành cho phái nữ. Bạn hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để tình trạng vòng ba lép xẹp, chảy xệ được cải thiện đáng kể, đồng thời giúp bạn sở hữu vóc dáng mới hoàn hảo hơn.

Ngoài ra, đừng quên theo dõi Wiki Sống khỏe mỗi ngày để cập nhật thêm các bài tập rèn luyện sức khỏe mới, các phương pháp duy trì vóc dáng, sự tươi trẻ và những mẹo vặt cuộc sống, những bài học ý nghĩa đầy tính nhân văn.

Chúc bạn có những phút giây thư giãn, luyện tập thú vị và tràn đầy hứng khởi cùng Wiki Sống khỏe!

icon up top