1 ngày cần bao nhiêu calo? Ăn như thế nào mới là đủ – Toshiko

1 ngày cần bao nhiêu calo? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù người tiêu dùng có đọc nhãn dinh dưỡng và biết lượng calo của thực phẩm, nhưng 9/10 người lại không biết họ cần bao nhiêu lượng calo mỗi ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

 Calo là gì?

Calo là đơn vị chức năng nguồn năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs ( tinh bột ), chất béo và protein .
Calo được sử dụng trong hầu hết những hoạt động giải trí của khung hình như : Thở, làm cho trái tim của bạn đập, chuyện trò và đi bộ. Nếu có calo dư thừa, khung hình sẽ tàng trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng một số ít calo được tàng trữ trong gan và cơ bắp để hoàn toàn có thể giải phóng nhanh gọn vào máu nếu khung hình cần nguồn năng lượng .

Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có calo nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất. Vì vậy, hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể, giúp bạn đạt được cân nặng theo mong muốn.

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng chừng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần .
Trong khi đó, phái mạnh trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động giải trí và 2000 để giảm một pound khối lượng mỗi tuần .
Tuy nhiên, lượng calo thiết yếu của mỗi người đổi khác nhờ vào vào rất nhiều yếu tố như : Tuổi, độ cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động giải trí, quy trình trao đổi chất và một số ít yếu tố khác .
Vì chất béo phân phối nhiều calo hơn nên những người ăn kiêng và siêu thị nhà hàng lành mạnh nỗ lực hạn chế lượng chất béo trong chính sách ẩm thực ăn uống. Bạn hoàn toàn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày. Giảm 1-2 pound mỗi tuần được xem là tỷ suất giảm cân lành mạnh và bền vững và kiên cố. Bạn cần chú ý quan tâm là không cắt giảm quá nhiều calo và không nên triển khai chính sách ăn ít chất béo do hoàn toàn có thể gây nguy khốn cho sức khỏe thể chất .
Một số calo cung ứng quyền lợi giảm cân đặc biệt quan trọng. Ví dụ, calo từ protein rất có ích trong việc thiết kế xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn hoàn toàn có thể duy trì hoạt động giải trí tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Và calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và không bị đói trong suốt cả ngày .

Làm thế nào để tính lượng calo nạp vào cơ thể?

Tính lượng calo thức ăn hàng ngày là một trong những kỹ thuật chính mà mọi người cần sử dụng khi nỗ lực giảm cân .
Một calo là một đơn vị chức năng nguồn năng lượng, không phải là thước đo khối lượng hoặc tỷ lệ dinh dưỡng ( nutrient density ) .
Năm 1990, cơ quan chính phủ Hoa Kỳ đã trải qua Đạo luật Giáo dục đào tạo và Ghi nhãn Dinh dưỡng, tiêu chuẩn hóa thông tin, gồm có cả calo phải được ghi trên những nhãn thành phần dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là trước khi bất kỳ thực phẩm đóng gói nào ở Hoa Kỳ được bán ra, những nhà khoa học thực phẩm phải đo lượng chất dinh dưỡng và lượng calo của mẫu sản phẩm đó nhưng bằng cách rất phức tạp .

Tầm quan trọng của việc tính calo

Calo phân phối nguồn năng lượng cho khung hình, nguồn nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động giải trí của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp … Ngay cả khi bạn không làm gì, khung hình vẫn đốt cháy nguồn năng lượng. Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp calo cho khung hình, nhưng điều này không đồng nghĩa tương quan với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ tương thích. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng tác động trực tiếp đến khung hình và sức khỏe thể chất .

 Tác hại của thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít hoạt động, khung hình sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe thể chất như tăng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư .

Tác hại của thiếu calo

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn chiêu thức khá xấu đi đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến khung hình không được phân phối đủ lượng calo cho những hoạt động giải trí tối thiểu, gây căng thẳng mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung chuyên sâu, dễ cáu gắt. Nếu thực trạng thiếu vắng calo diễn ra trong thời hạn dài, khung hình sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần .

Hướng dẫn cách tính calo

Công thức tính calo

TDEE ( Total Daily Energy Expenduture ) là lượng calo mà khung hình mỗi người thiết yếu nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc hoạt động, chính sách tập luyện và lượng calo nền ( tức là mức nguồn năng lượng khi khung hình đang nghỉ ngơi ) .
Công thức tính : TDEE = BMR x R .

 Cách tính BMR

BMR ( Basal metabolic rate ) – tỷ suất trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong khung hình con người dựa vào khối lượng và chiều cao khung hình. Hiểu một cách đơn thuần BMR là chỉ số mức nguồn năng lượng tối thiểu lúc khung hình nghỉ ngơi và duy trì sự sống gồm có cả thở, điều khiển và tinh chỉnh não bộ, trấn áp nhiệt độ khung hình … BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng chừng 60 đến 75 % tiêu tốn calo hàng ngày : Gan là 25 %, não là 19 %, cơ xương là 18 %, thận là 10 %, tim là 7 %, những cơ quan khác là 19 % .
Để biết được chỉ số BMR đúng chuẩn bạn hoàn toàn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có vận dụng chiêu thức tính như sau :
Nam giới : BMR = ( 13,397 x N ) + ( 4,799 x C ) – ( 5,677 x T ) + 88,362 .
Nữ giới : BMR = ( 9,247 x N ) + ( 3,098 x C ) – ( 4,330 x T ) + 447,593 .

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu. 

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000 – 1200. Cơ thể của bạn hoàn toàn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược khung hình, giảm sự trao đổi chất và khiến vận tốc giảm cân chậm đi rất nhiều .

Phương pháp giảm cân an toàn 

Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quy trình, nếu bạn giảm quá nhanh hoàn toàn có thể làm tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Theo chuyên viên, khung hình sẽ tăng 0.5 kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc nếu bạn muốn giảm 0.5 kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.5000 calo .
Để thực thi điều này, bạn nên phối hợp giữa việc ăn ít và tăng cường hoạt động để đốt cháy nguồn năng lượng. Tỉ lệ giảm cân bền vững và kiên cố và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn hoàn toàn có thể giảm 0.5 – 1 kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn .

Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân bảo đảm an toàn và hiệu suất cao đó chính là ăn vừa đủ những bữa trong ngày nhưng chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm xúc nhanh no và no lâu .

Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng vận tốc chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng chừng 60 % cảm xúc đói và ngày càng tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo / ngày .
Theo điều tra và nghiên cứu, nhóm đối tượng người tiêu dùng nạp protein 30 % lượng calo sẽ tự động hóa ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu và điều tra khác cũng chứng tỏ việc nạp protein 25 % lượng calo có tính năng làm giảm 60 % những tâm lý về thực phẩm và giảm 50 % ham muốn ăn đêm .

Không dùng nước ngọt

Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ việc dùng đồ uống có đường làm ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ nhỏ, tỷ suất chiếm đến 60 %. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa, tăng rủi ro tiềm ẩn của tổng thể những loại bệnh .
Nếu bạn muốn bổ trợ đường cho khung hình, hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là chất xơ trong nó sẽ tương hỗ việc giảm cân thêm hiệu suất cao .

Uống nhiều nước

Các chuyên viên dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3 % khối lượng khung hình trong ngày. Nếu bạn hoạt động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở những khu vực nóng nực hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu yếu khung hình mà bạn bổ trợ thêm lượng nước .
Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2 l nước hoàn toàn có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục triển khai việc uống khoảng chừng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 %. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thôi thúc quy trình trao đổi chất diễn ra nhanh gọn và liên tục, lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn trong thời hạn ngắn .

Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn nạp ít calo mà không hoạt động thì thời hạn dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quy trình trao đổi chất trong khung hình bị ngưng trệ hoặc chậm. Chính cho nên vì thế, song song với chính sách ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao tiếp tục .
Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không riêng gì giúp bạn giảm cân hiệu suất cao, nhanh gọn lấy lại dáng vóc mà còn giúp ngày càng tăng tuổi thọ, khung hình mạnh khỏe, hạn chế rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh, cảm thấy tự do và sảng khoái mỗi ngày .
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là chiêu thức tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là chiêu thức giảm cân hiệu suất cao cũng như tăng cường sức khỏe thể chất, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy tất cả chúng ta nên lựa chọn mẫu sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp điện tập thể dục Toshiko rèn luyện tại gia là điều rất thiết yếu cho bạn và cả mái ấm gia đình vì một đời sống khỏe mạnh và một Nước Ta Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe thể chất vững chãi .
Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức và kỹ năng đến cho người sử dụng về chủ đề “ 1 ngày cần bao nhiêu calo ”. Nếu bạn chăm sóc tới mẫu sản phẩm, vui vẻ tìm hiểu thêm dòng ghế massage Toshiko tại đây : Ghế massage Toshiko
___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1 : Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3 : 1024 Quang Trung, P. 8, Gò Vấp, TP HCM
Fanpage : Toshiko Nước Ta
Văn phòng đại diện thay mặt : Số 47 – TT5, Khu liền kề VOV, P. Mễ Trì, Nam Từ Liêm, TP. Hà Nội, Nước Ta

Source: https://wikisongkhoe.com
Category: Hỏi đáp ✅ (ĐÃ XÁC MINH)